Trening FBW - pomoc i pytania

Witam,
po skoncentrowaniu sie na porzadnej diecie, chcialbym rowniez dopracowac moj trening na mase. FBW. Prosze o odpowiedzi na pytania z uzasadnieniem bo jestem nieco zielony w tych sprawach. Moj sprzet to lawka plaska, sztangietki, sztanga prosta, drazek - cwicze w domu.

Trening:

Przysiady 3s - dotychczas robilem ze sztangietkami, czy zmiana na sztange bedze korzystna? Jak powinny wygladac powtorzenia? 12/10/8 jest ok? I czy mam miec jakis zapas jeszcze?
MC na prostych nogach 3s - jak wyzej robilem ze sztangietkami, chyba przerzuce sie na sztange - co sadzicie? Powtorzenia jak wyzej?
Wyciskanie na lawce 3s - sztanga of course, jaka ilosc powtorzen? 12/10/8 i jaki zapas?
Rozpietki 3s - ze sztangietkami, nie wiem jak powinna wygladac ilosc powtorzen, robilem 12/12/12
Podciaganie podchwytem 3s - tu jest najgorzej, nie mam sily na podciaganie normalne, i wspomagam sie krzeslem. Robilem 12/12/12 ale to juz za malo bo nie meczy, jak mam progresowac? Czy jakbym robil 3-4 podciagniecia bez krzesla ale nie opuszczalbym sie do maksymalnie wyprostowanych lokci to byloy lepiej niz to na krzesle?
Wyciskanie stojac 2s - za bardzo nie rozumiem techniki - czy rece maja byc w ta strone co jak przy uginaniu? Tzn wierzch dloni skierowany w przeciwna strone niz twarz? Ile powtorzen? 12/10 czy 10/8
Uginanie ramion 2s - robie na zmiane i ile powtorzen w takim wypadku robic? Lacznie 20/16 czy 24/20?
Wyciskanie francuskie 2s - ilosc powtorzen 12/10 jest ok?
Wspiecia ze sztangietkami 2s - rece mnie bola od obciazen, jedna seria to 15 powtorzen na noge, na podwyzszeniu.
Brzuch(sklony 3x i abs II)

Prosilbym o odpowiedz na powyzsze pytania, sogi beda oczywiscie.
Do georgu - ta wypowiedz nie zawiera tresci obrazliwych ani pornograficznych, nieslusznie usunieta.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 43

Waga: 15

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangietki, drazek, lawka

Dieta: Na mase

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

rozpietki wywal bo to cwiczenie izolowane a w fbw nie powinno byc takich, podciaganie jak juz to chyba nachwytem,oczywisacie jesli nie dasz radu to mozesz sobie pomagac, wyciskanie stojac zamien na wyciskanie sprzed glowy

do martwego i przysiadow to raczej sztanga;]

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2010-03-05 13:51:57

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2010-03-05 13:53:04

a gdzie masz drazek na plecy?
toć bez tego nie ma co myslec o szerokich plecach, koniecznie dodaj to cwiczenie, chociaż jak masz problem z podciaganiem wąsko to watpie ze szerokim nachwytem sie chociaz raz podciagniesz

Ale czemu podchwyt jest zly? Czy ilosc powtorzen jak podalem jest ok?
Wlasnie, czemu w fbw nie powinno byc izolowanych?
A dlacz. wyciskanie stojac jest zle? Prosilem o uzasanienie bo zielony jestem :P
sogi dla was

Bo w FBW skupiasz się na ćwiczeniach wielostawowych, ciężkich budujących masę i siłę.

Plan proponuje:

Siady ze sztangą 3s
Drążek 3s
Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie stojąc 2s
Uginanie ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Co do drażka to rób max ilość powtórzeń sam a potem negatywy ( z pomocą krzesła).

Wyciskanie stojąc: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Podciąganie podchwytem angażuje biceps (szczególnie wąsko) dlatego jest łatwiejsze dla początkujących.

Powtórzenia w granicach 12-8.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-05 15:31:02

Siady ze sztangą 3s ok
a czemu bez MC?
Drążek 3s kolejność inna? lepiej rozumiem - w końcu mogę podchwytem? bo nadchwytem bez krzesła ani jednego nie zrobię, a podchwytem kilka może wyjdzie.
Wyciskanie płasko 3s ok
Wyciskanie stojąc 2s ok
Uginanie ze sztangą 2s - ze sztangietkami robi różnicę?
Wyciskanie francuskie 2s ok

Brzuch rozumiem mogę robić, i wspięcia?
Powtórzenia ok.
Właśnie to wyciskanie stojąc ma słabo widoczny obrazek, i nie wiem jak mam chwytać te sztangietki.

Koleność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric

Bez mc bo łączenie siadów klasyka i mc klasyka z twoim stazem nie ma sensu - zajedziesz prostowniki.

Brzuch i wspięcia tak - po treningu.

Jak nie znasz techniki to daj wyciskanie sztangi sprzed głowy w barkach.

Jesli chcesz koniecznie mc to któraś z jego odmian np. RLD

Drążek możesz robić podchwytem ale nie za wąsko.



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-05 15:42:20

To jak dam MC to bez drążka? Jak nie znam techniki to bym chciał poznać :/- to mam trzymać tak, że wierzch dłoni jest skierowany w stronę twarzy tak?
Uginanie ze sztangietkami daje gorsze efekty niż ze sztangą?
Sog dla ciebie za fatygę, naprawdę.

Jak dasz mc to nie klasyk tylko RLD. Tak, zamiast drążka.

Ale jakiego ćwiczenia nie znasz techniki ? Wyciskanie hantli czy sztangi stojąc ?

Co do uginania to sprawa indywidualna, zależy co na kogo działa.



Pzdro

hantli stojąc. Przez ostatni miesiąc robilem przysiady, MC na prostych a potem drążek i nie mam kontuzji zadnych oO?

podchwyt jest wtedy kiedy wewnetrzna strona dloni łapiesz sztange od spodu a nachwyt kiedy kladziesz normalnie rece na sztandze i zaciskasz