Trening FBW :-)

Witam, tak jak obiecałem w innym temacie:
https://www.sfd.pl/Pomocy_!_Co_zrobić_-t627522.html

Wstawiam trening do oceny Proszę o ewentualną poprawę.



Zestaw A
Nogi: Przysiady 3x
Plecy: Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x
Klatka: Pompki na poręczach 3x
Barki: Unoszenie hantelek bokiem 2x
Biceps: Uginanie ramion, uchwyt młotkowy 2x
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2x
Brzuch: Podciąganie nóg na drążku 2x14
Spięcia brzucha 2x14
Spięcia brzucha z obrotem 2x14

Zestaw B
Nogi: Martwy Ciąg 3x
Plecy: Podciąganie 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x
Barki: Wyciskanie hantli 2x
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x
Triceps: Pompki na poręczach 2x
Brzuch: Podciąganie nóg na drążku 2x14
Spięcia brzucha 2x14
Spięcia brzucha z obrotem 2x14

Zasady:
Trening wykonuje 3x w tygodniu, w inne dni niż piłka nożna. (poniedziałek, środa, piątek)
Nogi trenuję w poniedziałek i środę.
2x w tygodniu trenuję piłkę + mecz. Traktuje ją jako aero i nie jest priorytetem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: Spokojna masa

Staż treningowy na słowni: ~Półtora roku

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, sztanga, ławka, poręcze, drążek.

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli jeden tydzień to jakoś jeszcze przejdzie ale nie ciągle, nie porywaj się na cięzary w tym 2 treningu pod rząd.


Pzdro

dodaj jednego dnia żuraw/uginanie drugiego wspięcia
zamiast martwego na nogi daj przysiad przedni/wykrok/bułgarski
w plecahc dwa ćwiczenia - jedno na najszersze, drugie na prostowniki
Ogólnie dobrze

nogi w b Przysiad przedni

plecy w A podciaganie w B mc

oparcie o kolano wywal daj młotki

reszta ok, jbc pytaj.

Jedyne co bym zmienił to to uginanie w podporze o kolano w B na uginanie ze sztangą stojąc, te poręcze też dublujesz proponoiwałbym wywalić z trica i dać wyciskanie wąsko sztangi, chyba, że nie chcesz to ok, reszta bdb.


spaiter

Czemu akurat przysiad przedni ?

Czemu w A podciąganie a w B MC, przecież dobrze jest...



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-29 13:57:42

Viren
Zrobię tak jak mówisz, bo pomagasz mi nie pierwszy raz i masz duże doświadczenie .Pompki zostawię, ponieważ jest ot fajne wielostawowe ćwiczenie. Jeżeli mi się znudzi to zamienię właśnie na wyciskanie sztangi wąsko Dziękuję wam chłopaki za pomoc :) Nogi dam 3x w tygodniu jednak, 2x MC i raz przysiady. Przynajmniej w domu, ponieważ nie jestem ich w stanie bardzo zmęczyć na domowym obciążeniu .

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-07-29 14:57:26

Zrób ABA, BAB, ABA itp.

Pzdro

Dzięki za pomoc :)

Na brzuch zastosuje coś takiego jednak:
Podciąganie nóg na drążku 4s 10 powt.
Spięcia brzucha 4s 20 powt.

i w jednym z dni dam po 3 serie.
Zmieniam ponieważ najbardziej na brzuchu mi zależy

Dodaj coś na skos jako 2 ćwiczenie, skłony boczne ze sztangielką albo russian twist.


Pzdro

jeśli chcę trenować martwym Ciągiem nogi to wykonuje go na prostych nogach?

EDIT:
Dzisiaj wykonałem trening "B", ćwiczyło mi się bardzo dobrze. Wprowadziłem kilka IMO mało znaczących zmian:
1. Zamiast wyciskania hantli wyciskanie żołnierskie.
2. Zamiast uginania ramion ze sztangą, uginanie ramion z hantlami przy ścianie (dla stabilizacji)
3. brzuch:
4s podciągania nóg na drążku
3s spięć brzucha

Czyli wyglądało to następująco:


Zestaw B
Nogi: Martwy Ciąg 3x
Plecy: Podciąganie 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami przy ścianie 2x
Triceps: Pompki na poręczach 2x
Brzuch: Podciąganie nóg na drążku 4x10
Spięcia brzucha 3x20

Dziękuję jeszcze raz za pomoc
Jutro testuję trening A (niestety byłem zmuszony trenować 2 dni pod rząd.)

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-07-29 19:15:41

2 dni pod rząd nie...

MC nie na prostych, klasyk.


Pzdro