SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 5x w tygodniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 654

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
Witam. Obecnie trenuje fbw 3x w tygodniu, natomiast zacząłem nowa prace którą zaczynam o około 13 godzinie a kończę 18/19. Z racji tego, że siłownię mi otwierają o godzinie 10 a zamykają o 20 chciałbym zmienić plan treningowy na 5x w tygodniu by zaoszczędzić czas między treningiem a praca. Czy taki plan ma sens i jak ewentualnie rozłożyć partie mięśniowe na jaki dzień treningu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 7598 Napisanych postów 79678 Wiek 45 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673482
Witam
Przykładowy plan treningu split
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
Polecamy również: Split: Jaki trening dzielony wybrać i dlaczego?

Pozdrawiam
Sebastian Szmit

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
kamper
Witam. Obecnie trenuje fbw 3x w tygodniu, natomiast zacząłem nowa prace którą zaczynam o około 13 godzinie a kończę 18/19. Z racji tego, że siłownię mi otwierają o godzinie 10 a zamykają o 20 chciałbym zmienić plan treningowy na 5x w tygodniu by zaoszczędzić czas między treningiem a praca. Czy taki plan ma sens i jak ewentualnie rozłożyć partie mięśniowe na jaki dzień treningu?


Mężczyzna
25 lat
78 kg
173cm
Cel rzeźba
Staż około 2/3 lat
Dieta jest w 80% (czasem zdaża mi się podjeść lub zjeść coś chamskiego)
Odżywki kreatyna, białko, beta alanina, witaminy

Wymyśliłem taki plan, proszę ocenić czy się nada.

Poniedziałek
Plecy: ćwiczenie nr 1
Plecy: ćwiczenie nr 2
Plecy: ćwiczenie nr 3
Barki: ćwiczenie nr 1
Barki: ćwiczenie nr 2

Wtorek
Nogi: ćwiczenie nr 1
Nogi: ćwiczenie nr 2
Nogi: ćwiczenie nr 3
Klatka: ćwiczenie nr 1
Klatka: ćwiczenie nr 2

Sroda
Biceps: ćwiczenie nr 1
Biceps: ćwiczenie nr 2
Triceps: ćwiczenie nr 1
Triceps: ćwiczenie nr 2
Brzuch

Piątek:
Plecy: ćwiczenie nr 4
Pkecy: ćwiczenie nr 5
Plecy: ćwiczenie nr 6
Barki: ćwiczenie nr 3
Barki: ćwiczenie nr 4

Sobota
Nogi: ćwiczenie nr 4
Nogi: ćwiczenie nr 5
Nogi: ćwiczenie nr 6
Klatka: ćwiczenie nr 3
Klatka: ćwiczenie nr 4

Lacznie w tygodniu 6 ćwiczeń na plecy, 6 na nogi, 4 na barki, 4 na klatkę, 2 na biceps, 2 na triceps + brzuch



Zmieniony przez - kamper w dniu 2021-02-25 11:40:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
Ktoś coś? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
flex1976
Witam
Przykładowy plan treningu split
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
Polecamy również: Split: Jaki trening dzielony wybrać i dlaczego?




Dzięki wielkie. Skorzystam z treningu, natomiast pytanie czy 2 treningu klatki mogę zamienic wyciskanie na płaskiej z hantlami na sztangę, a sztangę skos na hantle?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 7598 Napisanych postów 79678 Wiek 45 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 673482
Oczywiście że możesz

Pozdrawiam
Sebastian Szmit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 190 Napisanych postów 36595 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 114669
Staż 2-3 lata i przeładowany bro split? IMO za dużo tego. W 4-5 dni lepiej by się sprawdził system upper/lower/push/pull. Albo push/pull/legs/push/pull. A układ ćwiczeń to kwestia priorytetów.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
King_Odin
Staż 2-3 lata i przeładowany bro split? IMO za dużo tego. W 4-5 dni lepiej by się sprawdził system upper/lower/push/pull. Albo push/pull/legs/push/pull. A układ ćwiczeń to kwestia priorytetów.


Nigdy tego rodzaju treningu nie robiłem, zawsze split lub fbw. Masz może przykładowa rozpiskę któregoś z tych dwóch rodzaji treningu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 190 Napisanych postów 36595 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 114669
Tu masz schemat Upper/Lower itd:
https://www.aworkoutroutine.com/5-day-workout-routine/

Schematów dla Push/Pull/Legs jest bardzo dużo. Musiałbyś pogooglować, nawet tu na sfd w tym dziale często pojawiają się pytania o PPL.

Przykładowo, John Jewett ma dobrą rozpiskę dla Push:
https://www.animalpak.com/articles/two-week-out-push-session

Oba systemy treningowe się sprawdza. Tak naprawdę musiałbyś określić jaka grupa, max 2 grupy są dla Ciebie priorytetowe. Bo może się okazać, że wystarczy Tobie trening 4x tydzień. Pamietaj, ze trening to bodziec, musi byc czas na regenerację.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
Postanowiłem że skorzystam z treningu push pull push pull w tygosniu. Pierwszy raz będę robic taki trening więc zobaczymy czy będzie z tego chleb :) postaram się ułożyć jakiś plan i wstawię jutro do oceny i poprawy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 190 Napisanych postów 36595 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 114669
Super! :)
Napisz tylko wtedy jeszcze jakie grupy mięśniowe są dla Ciebie priorytetowe.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 512 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8410
Jeżeli chodzi o grupę mięśniową która chciałbym najbardziej rozwinąć są to barki i łapy. Uważam że są nie proporcjonalne do reszty ciała. Widzę to na przykład po koszulkach, gdzie zawsze widać, że koszulka na klatce jest obcisła a rękawy mam "luźne".
Pierwszy raz taki plan układam i coś ciężko mi idzie ^^
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak się za to zabrać ?

Wheya