Trening?

Witam mialbym prosbe pisze w imieniu kolegi:)jego dane:) waga 85kg wzrost 195cm,cwiczy od roku klatka 116cm bic 38cm. jego dotychczasowy trening na mase:)
pon:
klata
-wyciskanie sztanga 4x12-10-8-6
-wyciskanie hantelkami na skosie 4x10
-wyciksanie hanetlakami na plaksim 4x10
-rozpietki 4x10

wtorek:
barki
wyciskanie sztanga przed glova 4X12-10-8-6
to samo ale zza karku 4x10
podnoszeniea ramnio na boki z hantelkami 4x10
to samo tylko ze do przody 4x10
i przedramie
sztanga podchwytem4x20
i zwijanie linki do zmeczenia

sroda przerva

czwattek
biceps
uginaniew rak ze sztanga 4x6-8
chwytem mlotkowym 3x8

triceps
wyciskanie sztabgui w waskim 4x12-10-8-6
fransuckei lezaco 4x 10
na lezaco uginanie rak kciukiem do klatki i podnoshenie do gory 4 x10
moglby ktos podrzucic jakis nowy trening na mase bo kolega z tego nie jest zadowolony? bylby wdzieczny:) ja rowniez bo sam chetnie przeczytam cos nowego:) dzieki z gory za kazda propozycje:) pozdrawiam wszystkich na forum:)

prosze :

PN

KLATA :
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
pompki z nogami wyżej 12/10/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 10/10/8/8

BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10/8/8

PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt
Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt

ŚR

BARKI :
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
Unoszenie ramion w bok 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8

TRICEPS :
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząć 12/10/8
Prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8
Pompki w podporze tyłem na max powt 1 serja

KAPTURY :
Wznosy barków"szrugusy" 12/12/10/10

PT

PLECY :
Podciąganie sie na drążku szerokim chwytem X serji żeby osiągnąc 50 powt
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 8/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu ze sztangą 12/12/10/10

ŁYDKI :
wspięcia na palce jedną nogą X serji (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po max powt


NDZ

UDA :
Wyprosty kolan ze sztangielką 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą 20/16/12/10/8/6 (dwie pierwsze serje jako rozgrzewka)

BRZUCH:
Nożyce 30 powt , skłony boczne na ławce 12 powt , brzuszki 30 powt , skośne z cięrzarem 12
Nożyce 20 powt , skłony boczne na ławce 10 powt , brzuszki 28 powt , skośne z cięrzarem 10
Nożyce 16 powt , skłony boczne na ławce 8 powt , brzuszki 24 powt , skośne z cięrzarem 8

ŁYDKI :
wspięcia na palce jedną nogą X serji (aby łącznie zrobić 100powt!)
wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po 100powt

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

pieknie dziekuje za odpowiedz i za trening:)

Witam wszystkich jestem tu nowy. Dopiero co zaczynam pakowac. Kupilem laweczke z mozliwoscia regulacji oparcia, z rozpietkami, wyprostow kolan. Mam do dyspozycji 60 kg obciazenia. Moglby mi ktos pomoc w napisaniu rozpiski oraz podania suplementow, ktore moge juz zaczac brac. Z gory dziekuje

Trening grupa cykliczna I: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858
Znajdziesz tu trening, suplementację, odżywianie. Czytaj podwieszone posty.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

wypelnij profil to po pierwsze:)