Jaki plan silowy na 2 dni

Witam . Mam tylko czas cwiczyc na silowni 2x w tyg i nie moge zdecydowac sie jakim plname cwiczyc. Zalezy mi glownie na poprawie sily i dynamiki.
pod tym linkiem znalazlem tylko plany 3 dnowe http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

a moje propozycje to :
2x fbw ( zarzut,przysiad,drazek,porecze,wyciskanie na barki,uginanie ramion,francuz,brzuch) 10x5 do tego raz w tyg martwy

lub

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

split 2 (obwodowo) dni wtorek plecy,ramiona,barki sobota nogi,klatka.

Co wy o tym sadzicie?

Zmieniony przez - Creative w dniu 2013-09-07 11:59:14

Zmieniony przez - Creative w dniu 2013-09-07 12:06:11

"Zalezy mi glownie na poprawie sily i dynamiki."

Po co więc jakieś izolacje? Wogóle po co kombinować, jak masz fajny prosty gotowiec:

_Knife_

fbw na 2 dni w tygodniu
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM

Sobie zmodyfikuj go pod siebie jak chcesz - mowa o cwiczeniu nr 3 i 4, pierwsze 2 nie ruszaj.

Dzieki :)
a podrzut jednoracz mozna czyms zamienic? mam na silowni tylko stale hantle do 9 kg (za malo) i 30-40 -50 za duzo i czy okej bedzie jak dodam uginanie sztangi i cos na trica na koniec?


Zmieniony przez - Creative w dniu 2013-09-07 12:41:03

Zmieniony przez - Creative w dniu 2013-09-07 12:44:06

Możesz zrobić push press sztangą

Po co Ci te izolacje na łapy, powiedz mi?

No dobra to nie bd nic zmieniac bez tego sila w ramionach pojdzie tez bez problemu?

Pójdzie tyle ile musi pójść, to są mięśnie małe i mają wspomagać pracę większych. Jak dajesz radę przerzucać konkretny ciężar w jakichś wyciskaniach itp. to znaczy, że masz łapy wystarczająco silne.

Rok temu też byłem młody gniewny i se dodałem do treningu coś na biceps i triceps raz w tygodniu. Po kilku tyg zrezygnowałem bo nie miało to sensu, opóźniało znacznie regeneację przy wejściu na ciężary bliskie maksymalnemu

Dzieki wielkie ;)

Mozecie mi jeszcze powiedziec jak rozplanowac najlepiej cykl sila,wytrzymalosc,kondycja,szybkosc. Chce zrobic forme calosciowa do kwietnia

na początku robisz siłę, potem kondycja/wytrzymałość i na samym koncu łapiesz świeżość i robisz szybkość tzn ja bym tak robił ale ekspertem nie jestem ;)

A ile trwac ma wytrzymalosc i szybkosc? i jak waszym zdaniem najlepiej to zrobic