Trening 2-dniowy

Witam, ćwiczę już prawie rok, 3x tyg splitem, niestety teraz przez jakiś czas muszę ćwiczyć tylko 2 dni w tygodniu. W piątki i soboty. Mam rozpisany taki plan, ale wcześniej ankieta:

1) bf 20-22% typ budowy ciała - endomorfik
2) wiek 23
3) waga/wzrost 74/175
4) staż treningowy - aktualnie niecały rok
5) cel treningu - masa


Piątek: (plecy, nogi, biceps)

Martwy ciąg 4s. 10/10/8/8
Przysiad ze sztangą 4s. 10/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie (2głowy uda) 4s. 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s. 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztanga 4s. 10/10/10/10
Uginanie ramion hantlami 4s. 10/10//10/10

Sobota: (barki, klatka, triceps)

Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s. 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 10/10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4s. 10/10/8/8
Ściąganie drążka (prostowanie ramion, triceps) 4s. 10/10/10/10
Francuz lub wyciskanie hantli zza głowy 4.s 10/10/10/10

Nadaję się żeby takim ćwiczyć? Przynajmniej przez jakiś czas, później będę miał 3 dniowy, ale 3 dni pod rzad.

W dniu 1- najpierw przyysiad, potem mc. Do uginania dorzuć serię na prostowanie, zamiast wiosła daj podciąganie, bo prostownikom i tak starczy. Hantle z supinacją + modlitewnik na bic.

Sobota- wyciskanie sztangi na skosie 45 %, potem dipsy, rozpiętki, unoszenia przodem i bokiem na barki, ewentualnie rowling pionowy i 1-2 na triceps.

Jak sam zauważyłeś nie jest to korzystny rozkład treningów, ale skoro fizycznie nie da rady inaczej, to lepszy rydz niż nic.

Podciąganie tam miało być jako drugie po mc...

Zmieniony przez - hornek w dniu 2013-02-19 20:29:28

Czyli proponujesz tak:

Przysiad, mc, uginanie, prostowanie, podciaganie, hantle supinacja i sztanga? bo do modlitewnika nie mam.

a sobota:

skos, dipsow nie mam jak robic..., rozpietki, unoszenia bokiem i przodem i na triceps to co mam?

To zamiast dipsów hantle na płaskiej, wycisk pierwszy sztangą. I tak

Ok rozumiem, ale teraz już takie trochę inne pytanie. Przeważnie słyszałem opinie, że jak płasko to sztanga, a skos to hantle, kolejność już mniej ważniejsza. w Czym tkwi różnica?

Inny jest zakres ruchu na hantlach i na sztandze, a przynajmniej powinien być. A ludzie którzy tak mówią to zazwyczaj "pakerzy", dla których najważniejsza jest ilość wyciskanych kilogramów na sztandze leżąc, nie wiedzieć czemu.

Rozumiem, czyli nie muszę starać się co tydzień wyciskać co raz więcej na tej "płaskiej sztangą"

To jak jesteśmy w temacie to może rozpiszę sobie ten 3 dniowy plan i drobne poprawki się wprowadzi:

Piątek: (Plecy triceps)

MC 4s. 10/10/8/8
kaptury 4s. 10/10/8/8
podciąganie 4.s 10/10/10/10
na zmiane- ściąganie drążka za głowę / ściaganie drążka do brzucha siedząc / wiosłowanie sztangą w opadzie / piłowanie hantlą 4s. 10/10/8/8
wyciskanie hantli jedna ręką lub obiema na raz 4s. 10/10/10/10
"katowanie" francuz sztangą i od razu ściąganie drążka - prostowanie rąk. 4 takie serie po 8

Sobota: (barki nogi)

wyciskanie sztangi z przed glowy 4s. 10/10/8/8
podciaganie sztangi do szyi 4s. 10/10/8/8
arnoldki 2.s 10/10/8/8
wymachy na boki hantlami w lekkim opadzie 2.s 10/10/8/8
Przysiad 4s. 10/10/8/8
Wykroki 2s. 8/8
uginanie nog (2głowy) 3s. 10/10/10
łydki

Niedziela: (Klatka biceps)

(robiłem zawsze):
wyciskanie płasko sztangą 4s. 10/10/8/8
skos gora hantlami lub sztanga 4s. 10/10/8/8
na zmiane pompki z ciężarem, sztanga wąsko, przenoszenie hantli 4s. 10/10/8/8
rozpiętki 4s. 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztanga 3s. 10/10/10
uginanie ramion z hantlami 3s. 10/10/10
maszyna, lub hantlą o kolano lub "21" sztangą 3s. 10/10/10

Co do poprawy?

3 dni pod rząd to zły pomysł

Raczej innej opcji nie będę miał... mogę się wspomóc jakimiś suplami na regeneracje.

Chyba, że dalej tym 2dniowym jechać?