PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6
- rozpiętki w bramie 3x12,10,8
2. Triceps
-wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6
3.Brzuch
-skłony tułowia 5xmax powtórzeń
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8,6
- Martwy Ciąg 3x10,8,6
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie sztangielek stojąc 3x10,8,6
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Piątek
1. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10,8,6
-pdciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12,10,8
2.Kaptury
-szrugsy 4x12
3.Nogi
-przysiady 3x10,8,6
-hack przysiady 3x10,8,6