Plan do oceny na mase, drobne sugestie 83kg 187cm.

Witam, chciałem by osoby z większym stażem na siłowni oraz bogatszym zasobem informacji ocenili, poradzili mi czy taki/e plan/y treningowe są sensowe czy należy coś w nich zmienić.
Oczywiście będę stosował się do jednego planu, nie wiem który lepszy, czy w ogóle są dobre ;]

Kierowałem się dwoma tematami.

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Pn oraz Czw:
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3x6-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3x8-10
rozpiętki 2x10-12

wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 2x8-10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8-10
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8

Wt oraz Pt:
B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3x6-8
przysiad wykroczny 2x10-12
uginanie leząc 2x8-10
wspięcia na palce 3xMAX

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2x8-10
MC 3x6-8

uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x8-10

lub

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Pon:
Plecy + brzuch

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8-10
Ściąganie na prostych 3x10-12
Szrugsy3x12-15

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x10
Skłony boczne 3x10-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x6-8




Wt: Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x6-8
Pompki na poręczach 3x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x8-10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8
Wyciskanie francuskie 4x8-10

Czw: Nogi

Przysiady tylnie 3x6-8
Rumuński martwy ciąg 3x6
Przysiady bułgarskie 3x8-10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Pt: Barki + biceps

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x8-10

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x6-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8-10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x8-10

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: koszykówka, jazda na rolkach, rowerze, bieganie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: http://imageshack.us/photo/my-images/405/dietan.jpg/

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Carbo nox Olimp

1.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad,martwy,wyciskanie)???? nie maxy

2.Ostatnio przerabiany plan- i odczucia po nim efekty ITD

Ostatnio robiłem FBW ponieważ miałem przerwę z siłownia, w mojej miejscowości zamknęli a zacząłem chodzić dopiero jak się przeprowadziłem do innej.



Nogi:
wypychanie suwnicy 4x12 ze zmiana położenia nóg
przysiady ze sztanga 3x8
Wspięcia na palce w siadzie 2x10
prostowanie nog w siadzie 3x10
przysiady wykroczne 3x6-8

klata
wyciskanie płaskie 3x10
przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała 3x6
rozpiętki na maszynie/z wolnym ciężarem 3x8
wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym/dodatnim 3x8

triceps
francuskie wyciskanie w siadzie/leżeniu 3x8
prostowanie rak na wyciągu stojąc 4x8
uginanie rak w siadzie 3x8-10
prostowanie ramienia w opadzie 2x8
pompki w podporze tyłem 3xMax

Biceps

uginanie ramienia na kolanie 3x10
modlitewnik 3x8-12
uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x6-8


plecy
mc 3x6-8
wiosłowanie 3x6
podciąganie na drążku 3x4-6
podciąganie końca sztangi3x-10
przyciąganie linki dolnego wyciągu 3x8-10
ściąganie drążka na wyciągu 3x6-8
unoszenie tułowia z opadu 3x12
szrugsy 3x12-15

barki
wyciskanie sztangi sprzed/za głowy 3x6-8
unoszenie sztangielek bokiem 3x6-9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x6-8

przedramiona
uginanie nadgarstków nadchwytem/podchwytem w siadzie z (suplinacja) 3x-10 x2


wypisałem tu głownie większość ćwiczeń jakie robiłem wcześniej, oczywiście nie robiłem wszystkich na jedna partie w jednym dniu tylko zmieniałem co tydzień / dwa tygodnie żeby mięśnie nie złapały rutyny bo już raz w taka rutynę wpadłem.
Średnio do 9-12 serii na partie mięśniowa zależnie od dnia.
Rozgrzewka, stretching następnie 5-10 minut rowerku
oczywiście w podanych wyżej ilościach serii nie zawarłem serii na rozgrzewkę.

Efekt: powróciłem w szybkim czasie do formy i zwiększyłem wytrzymałość, teraz chciałem zmienić plan.

mc 70kg
przysiady 65kg
wyciskanie 70kg

Ostatnio robiłem FBW- i co sie stało przynosił efekty????
wyniki które podałes to maxy czy koncówki serii???

to co wkleiłes to porazka tak sie nie buduje sylwetki tak sie zneca nad nia.

Jeżeli piszesz "Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad,martwy,wyciskanie)???? nie maxy"
a ja podaje ci obciążenia jakie robiłem po przerwie to raczej nie są to maxy, trochę brak czytania ze zrozumieniem.
Obciążenia te to końcowe serie zęby wrócić do formy po dłuższej przerwy.

Ćwiczenia jakie podałem jak już napisałem nie robiłem w jeden dzień, średnio to były 2-3 ćwiczenia na partie mięśni żeby się nie przemęczać, widać nie przeczytałeś całego postu tylko przeleciałeś.

PRZYKŁAD:
Klata
wyciskanie na plaskiej 2-3 serie
rozpietki w skosie dodatnim 3 serie

plecy
mc 3serie
przyciąganie linki wyciągu w siadzie 2 serie

itd

jeżeli uważasz to za przemęczanie organizmu to chyba nasze organizmy się bardzo różnią.

"jeżeli uważasz to za przemęczanie organizmu to chyba nasze organizmy się bardzo różnią. "

no pewnie że sie róznia ja trenuje juz pare dobrych lat i nie tylko na siłowni ale także SPORTY WALKI 5-6 treningów mam w ciagu tygodnia

i nasz wyniki siłowe wiele wiele róznia.

ale skoro ty wiesz lepiej to POWODZENIA ŻYCZE (może jakis uzytkownik pomoze inny)

chyba ty niewidzisz co pisze i co wklejasz???

jeszzce raz przepraszam za zasmiecanie i życze powodzneia

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-30 14:47:04

Ja mam 170 cm i waze 69 kg.Wiesz,ze jestem w przysiadzie i martwym 2x silniejszy? Wroc do FBW i to szybko.Na splicie szybciej zajedziesz organizm,niz awansujesz na RAMBO.Przykladowo ja cwicze co drugi dzien-piatek,swiatek czy niedziela.
Pierwszy trening;
1.martwy ciag
2.wyciskanie zolnierskie
3:podciaganie na drazku
4.wyciskanie w lezeniu,waski uchwyt
5.unoszenie przedramion,sztanga
6.unoszenie bokiem,stojac lub w opadzie-naprzemian co drugi trening

Drugi trening;
1.przysiad
2.podciaganie w opadzie,sztanga
3.wyciskanie w lezeniu
4.szrugsy
5.wspiecia na palce
6.unoszenie nog wiszac na drazku

Kazde cwiczenie to dwie serie robocze,wczesniej rampa.
Bez dochodzenia do zalamania miesniowego.To zajezdza organizm.
Jesli nie mozna cwiczyc w sobote i niedziele to wykonujemy te treningi naprzemian w poniedzialki,srody i piatki.
Nikomu nic nie narzucam,ale to swietny plan.Co na nim osiagnalem?
Martwy 75x5 na 185x1
Przysiad 55x5 na 140x1
Lawa 50x1 na 100x5
Waga z 56 do 69.
Na przestrzeni 8 miesiecy.