Split 2x pratia/tydzien

Witam, proszę o sprawdzenie treningu. Podobnym planem ćwiczyłem kilka miesięcy temu, teraz wprowadziłem trochę modyfikacji i nie jestem pewny czy dobrze dobrałem ćwiczenia.




A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .
WL 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek + 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

WL wąsko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6



B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).
Przysiad przedni 12/10/8/6
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
wiosło sztanga 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8

młotki 12/10/8
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6



A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).
WL 10/8/6
WL skos + 10/8

Push press LUB wyciskanie sztangi sprzed głowy od czoła 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/10

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15



B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
Box przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6
szrugsy 30/30/30

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-04 20:26:17

A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .
WL 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek + 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

WYWAL IZOLACJE NA KLATKE DODAJ W DZIEN LEKKI

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

WL wąsko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6



B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).
Przysiad przedni 12/10/8/6
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
wiosło sztanga 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8

DALBYM JAKIS DRAZEK

młotki 12/10/8
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6



A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).
WL 10/8/6
WL skos + 10/8

TU DAJ TE ROZPIETKI, A ZACZNIJ TREN OD BARKOW

Push press LUB wyciskanie sztangi sprzed głowy od czoła 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/10
ZAMIAST DRUGIEGO DAJ HIGH PULLA SZEROKO DO MOSTKA

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15



B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
Box przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6
szrugsy 30/30/30

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8

Dzięki :)

Ok, czyli tak. Co lepiej na barki wyciskanie od czoła na ławce 60stopni czy push press? Wyciskanie hantli w barkach może być na ławce +- 60 stopni czy musi 90? Drążek włączę do treningu za jakieś 2 miesiące jak zacznę redukcję. Do pleców lekko dodać jakieś wiosło hantlem lub półsztangą? Szczególnie wiosła półsztangą chciałbym spróbować.


A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .
WL 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

WL wąsko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6



B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Przysiad przedni 12/10/8/6
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
wiosło sztanga 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8

młotki 12/10/8
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6



A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko).
Push press LUB wyciskanie sztangi sprzed głowy od czoła 12/10/8/6
High pull szeroko do mostka 12/10/8/6

WL 10/8/6
WL skos + 10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15



B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
Box przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6
szrugsy 30/30/30

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-04 23:42:01

Barki - albo robisz klatke albo barki.
Jak barki to 90stopni, ew lekk mniej, ale nie 60.


Polsztanga - daj po MC w plecach ciezko.
Ale najlepiej byloby tak;

mc
drazek
polsztanga




barki - wybierz se cw ktore chcesz
ppress dynamiczniejsze, bardziej rozwojowe

Ok będzie 90stopni. Zapewne wybiorę PPress. MC, wiosło półsztangą, wiosło hantlem zrobię tak póki co, drążek wplotę w trening jak zrobi się cieplej i przeniosę siłkę na podwórko, bo tutaj to podciągałem się na gryfie na najwyższym punkcie stojaków i niezbyt to zdało egzamin :D Jeszcze raz dzięki za pomoc, już mam jeden problem z głowy.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-04 23:59:09

2 cwiczenia jednoracz beda slabe w treningu plecow.
Brakuje wlasnie czegos w plaszyczyźnie wertykalnej.

Dlatego drazek bylby dobrym rozwiazaniem.




ciag
drazek
wioslo jednoracz

Skoro tak mówisz. Lepiej będzie same negatywy robić czy szerokim nachwytem z nogami na ławce i wtedy normalnie? Wiosło półsztangą może dodać do dnia plecy lekko po wiośle sztangą? Chciałbym spróbować tego ćwiczenia.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-05 15:33:42

polsztanga w dzien ciezko