smoczekms
Witam serdecznie. Chciał by m prosic o ocenę diety i zestawu cwiczeń. Generalnie chodzi mi o poprawę wyglądu i lepsze samopoczucie - co bym nie dostawał zadyszki po wejściu na czwarte piętro. Planuję zacząc od poniedziałku, wtedy też mam zamiar rzucic palenie. Min. przez to chcę podjąc dietę bo ostatnim razem przytyłem ok 10kg.
Śniadanie 8:15
muesli z owocami suszonymi (lub płatki z bakaliami, orzechami, bananem) 1,5 szklanki, mleka 0,5% 300ml.
jogurt naturalny 300g i muesli owocowe/płatki owsiane 100g,
jogurt owocowy 350g i muesli owocowe/płatki owsiane 80g,
4 jaja gotowane na miękko (200g) z 2 kromkami chleba razowego i margaryną Flora (10g),
chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i wędlina drobiowa/twaróg chudy (80g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)
chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i ser żółty 3 plastry (60g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)
chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i miód lub dżem (30g) - około 2 łyżki,
serek wiejski/twaróg chudy 200g i miód lub dżem (30g), 2 kromki chleba razowego,
serek Danio z ziarnami i/lub orzechami (280g) - 2szt.
jogurt 7 zbóż (600g) - 2 szt.
II śniadanie 11:15
jogurt naturalny/kefir (300g) z płatkami muesli (60g)
sałatka owocowa 500g (banan, kiwi, jabłko, winogrona, pomarańcza) z jogurtem naturalnym 100g
serek wiejski 300g z jabłkiem lub bananem (250g)
owoce do wyboru: śliwki - 720g, winogrona - 500g, banan 380g, brzoskwinia/jabłko 750g, kiwi 630g, pomarańcza 800g, awokado 230g, morele suszone 130g, śliwki suszone 140g, jabłko suszone 150g,
orzechy włoskie 60g, słonecznik 65g,
chleb chrupki 100g,
serek homogenizowany 230g;
Obiad 14:15
Ryż biały/brązowy/kasza/makaron razowy - 100g.
Filet z piersi kurczaka, cielęcina, wołowina (200g), mintaj/dorsz (300g), flądra, morszczuk (250g)
Warzywa (sałatka, surówka, gotowane)- 500g.
np.: sałatka wielowarzywna z jogurtem naturalnym - 400g
lub: surówka z kapusty pekińskiej, jabłek, papryki z oliwą z oliwek (5g- 1 łyżeczka) - 400g
lub: surówka z marchwi i jabłek - 400g
lub: surówka z ogórków i pomidorów - 600g
lub: fasolka szparagowa - 600g
lub: kalafior gotowany - 800g
Można dodać łyżkę oliwy z oliwek do każdej z opcji.
na szybko: :
lub: serek wiejski (200g) z 3 kromkami chleba razowego i jednym jabłkiem (300g)
lub: jogurt 7 zbóż (400g) z 4 łyżkami słonecznika (40g) i 2 kromkami chleba razowego (60g).
lub: activia suszona śliwka 2 op. i pieczywo chrupkie 3 kromki (21g) i orzechy włoskie (50g)
Podwieczorek 17:15
sok warzywny 550g
jogurt naturalny 400g
twaróg chudy 250g
serek wiejski 250g
kefir 500g
tuńczyk w sosie własnym 250g
jogobella z muesli 2 op. 360g
Kolacja 20:15
sałatka: pierś z kurczaka (150g), ryż (50g), papryka 1szt. (150g), cebula ½ szt. (50g), ogórek kwaszony 1 szt. (100g), majonez 1 łyżka (15g), banan 1szt. (120g)
duży kefir 400g z płatkami owsianymi- 4 łyżki
2 małe jogurty naturalne 300g z płatkami owsianymi- 4 łyżki
serek Danio (250g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki
jogurt 7 zbóż (300g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki
ryba (250g), warzywa (300g), 1 łyżka (10g)
mięso (kurczak, cielęcina)- 180g, warzywa (300g), 1 łyżka (10g)
SUPELEMENTY:
BCAA - 3x po 5g- tuż po przebudzeniu, po treningu oraz przed snem;
HMB - 3x po 2 kaps.- do 1 śniadania, obiadu oraz kolacji;
CARBO - 50g tuż po treningu razem z BCAA;
L-KARNITYNA - 1000mg tuż przed treningiem;
W sumie to wiem że na początku nie są one potrzebne, ALE :D : jestem strasznie niecierpliwy, więc pewnie szybko bym się zniechęcił jeśli nie będę widział nawet jakiś minimalnych efektów :D
Zestaw ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie na skośnej ławce 4x8-10
Wyciskanie w poziomie z hantlami x8-10
„pompki" zwykłe 3x8-10
„pompki" na poręczach z nogami mocno wychylonymi w tył 3x8-10
Bicepsy
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8-10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego na modlitewniku 3x8-10
Brzuch
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20
ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10
Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3x8-10
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x8-10
Unoszenie tułowia na ławce „rzymskiej" 4x8-10
Nogi
Wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10
Prostowanie nóg na przyrządzie 3x8-10
Zginanie NN leżąc 4x8-10
Wspięcia na palce siedząc 4x25
Brzuch
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20
PIĄTEK
Barki
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x8-10
Unoszenie ramion bokiem w tył z hantelkami (tułów w opadzie)3x8-10
Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x8-10
„pompki" na poręczach (nogi pionowo w dół) 3x8-10
Pompki „z tyłu" 3xdo oporu
Brzuch
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20
Są one przygotowane raczej pod ćwiczenie w domu, co z jednej strony trochę by mi odpowiadało bo mam jakieś opory przed pójściem na siłownie. W sumie to mam nawet jedną prawie pod nosem, ale cholera wie czy mi coś tam nie spadnie na kogoś albo jak się czego używa. W domu mam atlas i sztangę w sumie dokupił bym hantel i może by mi na początek wystarczyło?
Będę wdzięczny za wszystkie sugestie, krytyki oraz opinie.
BTW. proszę nie pisać postów typu : "przeczytaj posty podwieszone", "zasady zdrowego żywienia" itp. itd. bo wierzcie mi zrobiłem to. Czy i jak zrozumiałem to już może byc inna sprawa więc czekam na opinie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 85
Wzrost: 180
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: 94
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b/d
Aktywność w ciągu dnia: pracę mam raczej siedzącą, w trakcie dnia mam nie wiele aktywności
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raczej żaden
Odżywianie: w sumie to jem wszystko co lubię nie stosuję żadnych ograniczeń
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: dieta 1500 kalorii ale przez krótki czas
Zmieniony przez - smoczekms w dniu 2010-11-13 12:13:55
Śniadanie 8:15
muesli z owocami suszonymi (lub płatki z bakaliami, orzechami, bananem) 1,5 szklanki, mleka 0,5% 300ml.
jogurt naturalny 300g i muesli owocowe/płatki owsiane 100g,
jogurt owocowy 350g i muesli owocowe/płatki owsiane 80g,
4 jaja gotowane na miękko (200g) z 2 kromkami chleba razowego i margaryną Flora (10g),
chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i wędlina drobiowa/twaróg chudy (80g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)
chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i ser żółty 3 plastry (60g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)
chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i miód lub dżem (30g) - około 2 łyżki,
serek wiejski/twaróg chudy 200g i miód lub dżem (30g), 2 kromki chleba razowego,
serek Danio z ziarnami i/lub orzechami (280g) - 2szt.
jogurt 7 zbóż (600g) - 2 szt.
II śniadanie 11:15
jogurt naturalny/kefir (300g) z płatkami muesli (60g)
sałatka owocowa 500g (banan, kiwi, jabłko, winogrona, pomarańcza) z jogurtem naturalnym 100g
serek wiejski 300g z jabłkiem lub bananem (250g)
owoce do wyboru: śliwki - 720g, winogrona - 500g, banan 380g, brzoskwinia/jabłko 750g, kiwi 630g, pomarańcza 800g, awokado 230g, morele suszone 130g, śliwki suszone 140g, jabłko suszone 150g,
orzechy włoskie 60g, słonecznik 65g,
chleb chrupki 100g,
serek homogenizowany 230g;
Obiad 14:15
Ryż biały/brązowy/kasza/makaron razowy - 100g.
Filet z piersi kurczaka, cielęcina, wołowina (200g), mintaj/dorsz (300g), flądra, morszczuk (250g)
Warzywa (sałatka, surówka, gotowane)- 500g.
np.: sałatka wielowarzywna z jogurtem naturalnym - 400g
lub: surówka z kapusty pekińskiej, jabłek, papryki z oliwą z oliwek (5g- 1 łyżeczka) - 400g
lub: surówka z marchwi i jabłek - 400g
lub: surówka z ogórków i pomidorów - 600g
lub: fasolka szparagowa - 600g
lub: kalafior gotowany - 800g
Można dodać łyżkę oliwy z oliwek do każdej z opcji.
na szybko: :
lub: serek wiejski (200g) z 3 kromkami chleba razowego i jednym jabłkiem (300g)
lub: jogurt 7 zbóż (400g) z 4 łyżkami słonecznika (40g) i 2 kromkami chleba razowego (60g).
lub: activia suszona śliwka 2 op. i pieczywo chrupkie 3 kromki (21g) i orzechy włoskie (50g)
Podwieczorek 17:15
sok warzywny 550g
jogurt naturalny 400g
twaróg chudy 250g
serek wiejski 250g
kefir 500g
tuńczyk w sosie własnym 250g
jogobella z muesli 2 op. 360g
Kolacja 20:15
sałatka: pierś z kurczaka (150g), ryż (50g), papryka 1szt. (150g), cebula ½ szt. (50g), ogórek kwaszony 1 szt. (100g), majonez 1 łyżka (15g), banan 1szt. (120g)
duży kefir 400g z płatkami owsianymi- 4 łyżki
2 małe jogurty naturalne 300g z płatkami owsianymi- 4 łyżki
serek Danio (250g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki
jogurt 7 zbóż (300g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki
ryba (250g), warzywa (300g), 1 łyżka (10g)
mięso (kurczak, cielęcina)- 180g, warzywa (300g), 1 łyżka (10g)
SUPELEMENTY:
BCAA - 3x po 5g- tuż po przebudzeniu, po treningu oraz przed snem;
HMB - 3x po 2 kaps.- do 1 śniadania, obiadu oraz kolacji;
CARBO - 50g tuż po treningu razem z BCAA;
L-KARNITYNA - 1000mg tuż przed treningiem;
W sumie to wiem że na początku nie są one potrzebne, ALE :D : jestem strasznie niecierpliwy, więc pewnie szybko bym się zniechęcił jeśli nie będę widział nawet jakiś minimalnych efektów :D
Zestaw ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie na skośnej ławce 4x8-10
Wyciskanie w poziomie z hantlami x8-10
„pompki" zwykłe 3x8-10
„pompki" na poręczach z nogami mocno wychylonymi w tył 3x8-10
Bicepsy
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8-10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego na modlitewniku 3x8-10
Brzuch
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20
ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10
Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3x8-10
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x8-10
Unoszenie tułowia na ławce „rzymskiej" 4x8-10
Nogi
Wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10
Prostowanie nóg na przyrządzie 3x8-10
Zginanie NN leżąc 4x8-10
Wspięcia na palce siedząc 4x25
Brzuch
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20
PIĄTEK
Barki
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x8-10
Unoszenie ramion bokiem w tył z hantelkami (tułów w opadzie)3x8-10
Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x8-10
„pompki" na poręczach (nogi pionowo w dół) 3x8-10
Pompki „z tyłu" 3xdo oporu
Brzuch
spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20
Są one przygotowane raczej pod ćwiczenie w domu, co z jednej strony trochę by mi odpowiadało bo mam jakieś opory przed pójściem na siłownie. W sumie to mam nawet jedną prawie pod nosem, ale cholera wie czy mi coś tam nie spadnie na kogoś albo jak się czego używa. W domu mam atlas i sztangę w sumie dokupił bym hantel i może by mi na początek wystarczyło?
Będę wdzięczny za wszystkie sugestie, krytyki oraz opinie.
BTW. proszę nie pisać postów typu : "przeczytaj posty podwieszone", "zasady zdrowego żywienia" itp. itd. bo wierzcie mi zrobiłem to. Czy i jak zrozumiałem to już może byc inna sprawa więc czekam na opinie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 85
Wzrost: 180
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: 94
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b/d
Aktywność w ciągu dnia: pracę mam raczej siedzącą, w trakcie dnia mam nie wiele aktywności
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raczej żaden
Odżywianie: w sumie to jem wszystko co lubię nie stosuję żadnych ograniczeń
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: dieta 1500 kalorii ale przez krótki czas
Zmieniony przez - smoczekms w dniu 2010-11-13 12:13:55
Krzysztof Piekarz
Koniu151
szaunima
Xardero
