czasami w nawiasie napisałem na dokładną jaką część oddziałuje ćwicz. (np. na tył barków).
Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening)
Klatka:
• Wyciskanie płasko 3s (12-10-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja
• Rozpiętki 3s po 12 powtórzeń /stały
Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe)
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/ stały (środkowe)
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/ stały (tylne)
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10 /progresja
• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 /progresja (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa)
• Pompki w podporze tyłem 3s max (całe trójgłowe) /stały
Środa: plecy, nogi biceps (lekki trening)
Plecy:
• Martwy Ciąg 3s (12-10-8) /progresja
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 /progresja
Nogi:
• nożyce 12/10 /progresja
• Wspięcia na palce stojąc 2s do maxa
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2s (12-10-8) /progresja
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12-10-8) /progresja
Sobota: klatka, barki, triceps (lekki trening)
Klatka:
• Wyciskanie płasko 3s (12-10-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja
Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe) /progresja
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/ stały (środkowe) /stały
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10 /progresja
• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa) /progresja
Niedziela: plecy, nogi biceps (ciężki trening)
Plecy:
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 /progresja
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s (12-10-8) /progresja
• Wznosy barków ‘Szrugsy"(kaptury) 3s (12-10-8) /stały
Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12/10/8) /progresja
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s (12-10-8) /progresja
• Przysiad bułgarski (dwugłowe ud i pośladki ze wskazaniem większym na 2 głowę) 3s 12/10/8
• Wspięcia na palce 2s do maxa
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 2x10/stały
ilość serii:
małe partie 11
duże partie 15
Ankieta:
Płeć :mężczyzna
Wiek :17
Waga :67
Wzrost :175cm
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :5 miesięcy
Uprawiane inne sporty :koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki, drążek, obciążenie 200kg, gryf łamany
Dieta :tak
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy : tak
Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-12 22:01:18