Split 3-dniowy (po pierwsze zwiększyć masę...)

Witam,

Poproszę o poprawę planu, szczególnie liczbę serii oraz powtórzeń i poradzenie w których ćwiczeniach stosować progresję, a w których stały ciężar? Czy tak jak napisałem jest dobrze? Wcześniej miałem 4-dniowy split, przed nim FBW.

Pzdr. :)


WTOREK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12,10,10,8) - progresja ciężaru = jaki to powinien być ciężar w stosunku do maksa. Ile procent? Albo przyjmująć 60kg za maks jak by tu wyglądał ciężar na 1. treningu żeby później co tydzień mieć progres.
- wyciskanie hantli na skosie górnym 4x (12,10,10,8) - progresja ciężaru
- rozpiętki na ławce skośnej 4x (12,12,12,12) - stały ciężar

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x (12,12,12) - stały ciężar czy zastosować tutaj progresję 12,10,8?
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x (12,12,12) - stały ciężar
- młotki 3x (10,10,10) - stały ciężar

CZWARTEK
1. Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku z nogami na podporze 3x max - do karku czy do klatki? i 3x max czy może 3x12-10?
- Martwy Ciąg 3x (10,10,10) - stały ciężar
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x (10,10,10) - stały ciężar

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz 3x (10,10,10) - stały ciężar
LUB (na zmianę co tydzień
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x (10,10,10) - stały ciężar
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x (10,10,10) - stały ciężar
- pompki w podporze tyłem 3x (12,10,10)

SOBOTA
1.Nogi:
- przysiady (na maszynie Smitha) 4x (12,10,10,8) - progresja
- wypychanie na suwnicy 4x (12,10,10,8) - progresja
- wspięcia na palce siedząc 4x (15,15,15,15) - stały ciężar

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku (do uszu) 4x (12,10,10,8) - progresja
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 4x (12,12,12,12) - stały ciężar
- unoszenia hantli do przodu 4x (12,12,12,12) - stały ciężar

3.Kaptur:
- szrugsy 4x (12,12,12,12) - stały ciężar


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6-7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: yes, sir!

Przeciwskaznania medyczne: lekko okrągłe plecy

Zażywane suplementy: brak, w planach białko lub kreatyna

Czemu przeszedłeś na split 3 dniowy ?

Z racji stosunku wagi do wzrostu sklanialbym sie do dalszego bazowania na planach calosciowych typu FBW. Brak ci z pewnoscia podstawy jaka jest masa i jak najszybciej trzeba to nadrobic. Najlepiej spisze sie przy tym skrocone FBW

zdr.

Czemu przeszedłeś na split 3 dniowy ?

Tak mi pasuje jeśli chodzi o szkołę, a jednak split 4dniowy >>> 3 dniowy?


Z racji stosunku wagi do wzrostu sklanialbym sie do dalszego bazowania na planach calosciowych typu FBW. Brak ci z pewnoscia podstawy jaka jest masa i jak najszybciej trzeba to nadrobic. Najlepiej spisze sie przy tym skrocone FBW

zdr.

Jesteś pewny, że to będzie najlepsze rozwiązanie. Wiadomo, że wolę splita no ale jak nie będzie wyjścia to FBW może też byc, choć to juz nie ta sama moc. :) FBW miesiąc ćwiczyłem, później split 3dniowy 2 miesiące i teraz split 4-dniowy, tydzień przerwy miałem i chce wrócić, popracować nad dietą bo łatwiej trzymać stałe godziny jedzenia niż w wakacje.

Pzdr. :)

Chyba, że split 4-dniowy, ew. split 4 razy partia 2x/tydzień będzie lepszym rozwiązaniem.

Pzdr. )

Gdybym mial jakies watpliwosci nie wypowiadalbym sie tutaj.

zdr.