Opat6
Witam chciałbym abyście mi ocenili mój nowy plan na masę. Plan jest 3 dniowy. ćwiczyć będę w poniedziałek,wtorek i w czwartek inaczej mi nie pasuje https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening dla zaawansowanych#
trochę o mnie
Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5x 12/10/10/8/6
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10-12
3) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 10
4) rozpiętki na na skośnej 3-4x 10-12
Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 4x 12/10/8 albo stale 10/12
2) Wyciskanie francuskie SZTANGI W SIADZIE 4x 8-12
3) Pompki na poręczach 4s 12-15
co do Trica co 2 tydzień będę zmieniać 2 ćwiczenie na WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU raz tak raz tak https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening dla zaawansowanych#
Wtorek:
Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą 3-4 12/10/8/6
2) Uginanie rąk ze sztangielkami styl młotkowy 3-4x 10-12
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3-4x 10-12
lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3-4x 10
Plecy:
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3-4x max
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 4x 12/10/10/8
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3-4x 15-20
4) MARTWY CIĄG 4x 12/10/10/8
5) hmm i teraz to nie wiem jak to nazwać podchodzę do wyciągu
tak jak bym chciał ćwiczyć na trica tylko mam cały czas proste ręce i lekko się pochylam i ściągam wyciąg
https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening dla zaawansowanych#
Piątek:
Nogi: tu jedynie mam do wyboru sztangę i hantle ; /
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/10/8
2) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 12-10
3) HACK-PRZYSIADY 4x 10
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 12-6
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12 i co 2 tydzień za karku i tak na przemian
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10-12
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x 10
trochę o mnie
Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5x 12/10/10/8/6
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10-12
3) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 10
4) rozpiętki na na skośnej 3-4x 10-12
Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 4x 12/10/8 albo stale 10/12
2) Wyciskanie francuskie SZTANGI W SIADZIE 4x 8-12
3) Pompki na poręczach 4s 12-15
co do Trica co 2 tydzień będę zmieniać 2 ćwiczenie na WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU raz tak raz tak https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening dla zaawansowanych#
Wtorek:
Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą 3-4 12/10/8/6
2) Uginanie rąk ze sztangielkami styl młotkowy 3-4x 10-12
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3-4x 10-12
lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3-4x 10
Plecy:
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3-4x max
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 4x 12/10/10/8
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3-4x 15-20
4) MARTWY CIĄG 4x 12/10/10/8
5) hmm i teraz to nie wiem jak to nazwać podchodzę do wyciągu
tak jak bym chciał ćwiczyć na trica tylko mam cały czas proste ręce i lekko się pochylam i ściągam wyciąg
https://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening dla zaawansowanych#
Piątek:
Nogi: tu jedynie mam do wyboru sztangę i hantle ; /
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/10/8
2) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 12-10
3) HACK-PRZYSIADY 4x 10
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 12-6
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12 i co 2 tydzień za karku i tak na przemian
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10-12
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x 10
Krzysztof Piekarz
allen662
