Dieta na mase do oceny + dodatkowe pytania

Witam. Chciałbym prosić o ocenę, ewentualnie poprawienie mojej dietki.

A więc na początku miałem mały problem z ustaleniem zapotrzebowania na składniki więc jest mała rozbieżność między zapotrzebowaniem a składnikami zawartymi w diecie.

Mam 20 lat, ważę ~71 kg mam 170 cm wzrostu, nie jestem mocno zalany, aczkolwiek brzuch tez nie jest płaski. Chciałbym nabrać masy mięśniowej. Ćwiczę 3 razy w tygodniu (planuje zmianę na 4dniowy plan) do tego aeroby 3x w tygodniu, od września planuję również dołączyć basen 1x w tyg. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej.

Przebyt suplementacje: Mono + gainer, CP+CP
Staż na siłowni 2 lata (aktualnie powrót po kontuzji barku po 3 miesięcznej przerwie).
W niedalekiej przyszłości planuję suplementacje Animal Pump + Storm + Omega 3 + BCAA.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na 2630 kcal. Nie wiem czemu ale wydaje mi się to za dużo jak na mnie.

Zapotrzebowanie na składniki z obliczeń:
kcal 2630
Białko :: 156.2
Tłuszcze i WW miałem problemy z dokładnym wyliczeniem więc w diecie sugerowałem się liczbą kcal.

Dieta którą znalazłem po paru przeróbkach wygląda następująco:

7.00

* płatki owsiane 100 g (11.9 62.4 7.2)
* mleko 200 ml (6.8 9.8 4)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)

9.00

* 2 jajka (25 1.2 19.4)
* 2 kromki pełnoziarnistego chleba (6.7 47.8 1.8)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)

12.00

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5 0 1.3)
* woreczek ryżu 100 g (6.7 76.5 0.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)

14.00

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5 0 1.3)
* woreczek ryżu 100g (6.7 76.5 0.7)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)

17.00

trening

18.00

2 banany (po treningu) (2 43.6 0.6)


18.45

* 1 kromka pełnoziarnistego chleba (3.3 23.9 0.9)
* tuńczyk 100g (21 0 1.2)
* oliwa z oliwek 10g


21.30

* twaróg 100g (18.7 3.7 4.7)
* 1 kromka pełnoziarnistego chleba (3.3 23.9 0.9)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)


161 g białka :: 408.5 WW :: 44.5 tł.
644 kcal :: 1634 :: 400.5

Do tego chciałbym zadać parę pytań.

Jestem osobą którą szybko zalewa, czy np układając dietę wyliczając ją również pod treningi aerobowe i basen nadmiar składników od razu zacznie się odkładać w wypadku paru dniowej przerwy od aerobów?

Ile należy odczekać z braniem wyżej wypisanych suplementów po 3 miesięcznej przerwie od treningów, czy miesiąc/dwa ćwiczeń to nie za mało na tak mocne suplementy?

Proszę o pomoc w poprawieniu tego. Wszystkie podpowiedzi będą mile widziane. Z góry dziękuje za pomoc.

Zacznę od poprawienia diety.
Przy śniadaniu brak białka [mleko jest jego słabym źródłem].Dodaj jajka, ewentualnie odżywka białkowa. W drugim posiłku również mało tego białka, dołóż jajek, mięso, rybę itp.
Po treningu węglowodany złożone + białko, czyli ryż, kasza, makaron, ziemniaki + filet z piersi kurczaka, ewentualnie ten tuńczyk, o ile to nie taki w oleju.
Z ostatniego posiłku wyrzuciłbym chleb, a dodał warzyw, których wogóle w diecie nie widzę, a powinny być w każdym posiłku, no i dodaj twarogu jeszcze 100g[chudy]+ oliwa. Tłuszczy też w diecie nie widze.
Jeśli ten sok pomarańczowy jest jakiś sklepowy, dosładzany, zrezygnowałbym z niego. Jeśli naturalny, może być.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2009-08-24 13:27:23

W pierwszym posiłku powiedzmy dorzuce 2 jajka, a w drugim serek wiejski, a warzyw nie pisalem bo jem roznie, czasem pomidory czasem ogorki, czasem taka surowka czasem inna. Jak zamienie miejscami posilek o 14 i 18.45 (przesune, na 18.20) to bedzie gicik? . A jak z odzywkami?

Jeśli już, to zamień posiłek o 12 z tym o 18:45.
Omega-3 możesz brać cały czas, BCAA przy robieniu masy moim zdaniem zbędne, ewentualnie przed treningiem. Co do Storma i Animal Pumpa nie wypowiem się, bo nie miałem styczności, a nie chce wprowadzać w błąd.