SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na mase do oceny + dodatkowe pytania

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 869

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15
Witam. Chciałbym prosić o ocenę, ewentualnie poprawienie mojej dietki.

A więc na początku miałem mały problem z ustaleniem zapotrzebowania na składniki więc jest mała rozbieżność między zapotrzebowaniem a składnikami zawartymi w diecie.

Mam 20 lat, ważę ~71 kg mam 170 cm wzrostu, nie jestem mocno zalany, aczkolwiek brzuch tez nie jest płaski. Chciałbym nabrać masy mięśniowej. Ćwiczę 3 razy w tygodniu (planuje zmianę na 4dniowy plan) do tego aeroby 3x w tygodniu, od września planuję również dołączyć basen 1x w tyg. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej.

Przebyt suplementacje: Mono + gainer, CP+CP
Staż na siłowni 2 lata (aktualnie powrót po kontuzji barku po 3 miesięcznej przerwie).
W niedalekiej przyszłości planuję suplementacje Animal Pump + Storm + Omega 3 + BCAA.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na 2630 kcal. Nie wiem czemu ale wydaje mi się to za dużo jak na mnie.

Zapotrzebowanie na składniki z obliczeń:
kcal 2630
Białko :: 156.2
Tłuszcze i WW miałem problemy z dokładnym wyliczeniem więc w diecie sugerowałem się liczbą kcal.

Dieta którą znalazłem po paru przeróbkach wygląda następująco:

7.00

* płatki owsiane 100 g (11.9 62.4 7.2)
* mleko 200 ml (6.8 9.8 4)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)

9.00

* 2 jajka (25 1.2 19.4)
* 2 kromki pełnoziarnistego chleba (6.7 47.8 1.8)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)

12.00

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5 0 1.3)
* woreczek ryżu 100 g (6.7 76.5 0.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)

14.00

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5 0 1.3)
* woreczek ryżu 100g (6.7 76.5 0.7)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)

17.00

trening

18.00

2 banany (po treningu) (2 43.6 0.6)


18.45

* 1 kromka pełnoziarnistego chleba (3.3 23.9 0.9)
* tuńczyk 100g (21 0 1.2)
* oliwa z oliwek 10g


21.30

* twaróg 100g (18.7 3.7 4.7)
* 1 kromka pełnoziarnistego chleba (3.3 23.9 0.9)
* sok pomarańczowy (0.6 9.8 0.1)


161 g białka :: 408.5 WW :: 44.5 tł.
644 kcal :: 1634 :: 400.5

Do tego chciałbym zadać parę pytań.

Jestem osobą którą szybko zalewa, czy np układając dietę wyliczając ją również pod treningi aerobowe i basen nadmiar składników od razu zacznie się odkładać w wypadku paru dniowej przerwy od aerobów?

Ile należy odczekać z braniem wyżej wypisanych suplementów po 3 miesięcznej przerwie od treningów, czy miesiąc/dwa ćwiczeń to nie za mało na tak mocne suplementy?

Proszę o pomoc w poprawieniu tego. Wszystkie podpowiedzi będą mile widziane. Z góry dziękuje za pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1625 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29127
Zacznę od poprawienia diety.
Przy śniadaniu brak białka [mleko jest jego słabym źródłem].Dodaj jajka, ewentualnie odżywka białkowa. W drugim posiłku również mało tego białka, dołóż jajek, mięso, rybę itp.
Po treningu węglowodany złożone + białko, czyli ryż, kasza, makaron, ziemniaki + filet z piersi kurczaka, ewentualnie ten tuńczyk, o ile to nie taki w oleju.
Z ostatniego posiłku wyrzuciłbym chleb, a dodał warzyw, których wogóle w diecie nie widzę, a powinny być w każdym posiłku, no i dodaj twarogu jeszcze 100g[chudy]+ oliwa. Tłuszczy też w diecie nie widze.
Jeśli ten sok pomarańczowy jest jakiś sklepowy, dosładzany, zrezygnowałbym z niego. Jeśli naturalny, może być.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2009-08-24 13:27:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15
W pierwszym posiłku powiedzmy dorzuce 2 jajka, a w drugim serek wiejski, a warzyw nie pisalem bo jem roznie, czasem pomidory czasem ogorki, czasem taka surowka czasem inna. Jak zamienie miejscami posilek o 14 i 18.45 (przesune, na 18.20) to bedzie gicik? . A jak z odzywkami?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1625 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29127
Jeśli już, to zamień posiłek o 12 z tym o 18:45.
Omega-3 możesz brać cały czas, BCAA przy robieniu masy moim zdaniem zbędne, ewentualnie przed treningiem. Co do Storma i Animal Pumpa nie wypowiem się, bo nie miałem styczności, a nie chce wprowadzać w błąd.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile max białka w jednym posiłku?

nutloveb