Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze jestem calkowitym laikiem jesli chodzi o ukladanie planu treningowego dlatego prosze o rzeczowa pomoc i skorygowanie bledow
Wiek:21
wzrost:175 cm
waga:74 kg
Trenuje MT 3 razy w tygodniu od 1,5 roku.
Zalezy mi na utrzymaniu masy. Podczas ukladania planu wspomagalem sie "Atlasem cwiczen"
Poniedziałek, Czwartek
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (10-12)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x (10-12)
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x (10-12)
Grzbiet
4) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x (10-12)
5) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x (10-12)
6) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x (10-12)
Biceps
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 x (10-12)
8) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x (10-12)
9) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x (10-12)
Wtorek, Piątek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (10-12)
2) rozpiętki w siadzie, na maszynie-3 serie(10-12)
3) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12.)
4) wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(10-12)
Triceps
5) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (10-12)
6) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (10-12)
7) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie (10-12)