plan treningowy na mase do oceny

to moj plan na mase(1 tak na powaznie) wczesniej przez 3 tygodnie jechalem podobnym ale bez jako takiej diety i zadnych supli,teraz mam bialeczko i dietke ukladam prosze o ocene tego planu jak cos zle to piszcie!!!
pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,
wyciskanie glowa w dol 12,10,8
wyciskanie glowa w gore 12,10,8
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12
rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10

sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,10,8
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 12,10,10,8

piat:
barki
wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12,12
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15,15

na kazdym treningu robie tez brzuch na poczatku pare cwiczen w srodku i na koncu:
sklony w lezeniu glowa w dol 20,20,20,20
unoszenie ugietych nog do gory w podporze 15,15,15,15
skretosklony z obciazeniem na maszynie 15,15,15
skretosklony na talerzu obrotowym 15,15,15,15

Po pierwsze
Ćwiczysz 3 tygodnie to bardzo krutko więc niemożesz się przeciążaĆ
po drugie za dużo seri i lepiej się robi klatke z tricepsem i plecy z bicepsem

ten pomysł z brzuchem w środku to chyba zły pomysł
a i gdzie nogi , sam zaniedbywałem nogi i teraz robie na serie 2 razy mniej niż mój kumpel (pozdro Szczoder )
zajżyj tutaj==>https://www.sfd.pl/MASO_PRZYBYWAJ_!!!-t353952.html 

Plan przeładowany jesli dopiero zaczynasz zmagania z cięzarami to zacznij sobie od treningu ACT da Ci dobrą bazę do dalszych ćwiczeń i dopiero po treningu ACT wkleisz nam plan i ocenimy pozdro

staz na silowni mam juz 6miesiecy pierwsze 2miechy ogolnorozwojowka potem 1miesiac przerwy spowodowany kontuzja potem 3miechy redukcja(ogolnorozwojowy caly czas)od 4tygodni masa.

pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 sztanga
wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wywal
wyciskanie glowa w gore 12,10,8,hantle
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 to zamień sobie na przenoszenie hantli w poprzek ławki 10/10/10
rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10 wywal trzy pierwsze ćwiczenia w zupełności wystarczą

sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8 do klatki jak dasz rade to zamien na podciąganie na drążku
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,10,8
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12 zamień na unoszenie tułowia z opadu
4 serie swobodny zwis na drązku max
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10wywal
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 12,10,10,8
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 10/10/10

piat:
barki
wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 12,10,10,8 do klatki
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10 w opadzie tułowia
szrugsy 12,12,12,12,12
nogi
przysiady ze sztangą 12/10/8
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15,15 4 serie max

?Brzuch 3 razy w tyg do tego dieta i streching i jedziesz pozdro

prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 10/10/10 nie rozumiem??
wyciskanie sztangi zza glowy siedziac do klatki nie rozumiem??

Więc tak co do pierwszego ciało ustawiasz tak jak do wiosłowania hantla tylko łokiec przyklejony do tułowia i prostujesz ramię tylko w łokciu ot całe ćwiczenie na triceps jest w atlasie ćwiczeń

A co do wyciskania to zaznaczyłem zebyć wyciskał z klatki nie z zza karku jak chcesz wyciskac zza karku to nie opuszczaj sztangi poniżej linii uszu

Jeszcze jakies pytanie??

a jak lepiej wyciskac jak lepsze efekty??

bo bary mam slabiutkie:( i ile tych serii

Wyciskanie z klatki jest bardziej naturalne dla stawow barkowych jednak to juz zalezy od indywidualnej ruchomości stawu.

Dobry masz trening wyciskaj z klatki potem unoszenie bokiem i unoszenie z opadu trzy podstawowe ćwiczenia dają dobre efekty

Ps pamietaj o diecie to odbije sie to na efektach treningu pozdro