Staż:6 miesięcy(w tym ostatnie 2 w domu)
Wiek:16
Waga:66
wzrost:180
___PONIEDZIAŁEK
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli poziom/skos 10-10-10-10
TRICEPS (7)
1. Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 12-12-12
___WTOREK (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15
___ŚRODA
PLECY (14)
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 10-10-10
4.Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (7 + 6)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8 (15-16 kg)
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc z suspinacją 12-10-8-8
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15
4. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 15-15-15
___CZWARTEK (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15
___PIĄTEK
BARKI (10+3)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc 12-12-12
4. Szrugsy 15-15-15 (32 kg)
___SOBOTA (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15