Plan do poprawy.

Prosze o poprawe planu. Cel to masa. 8/8/8 - obciazenie obliczone na max.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W ŚREDNIM UCHWYCIE
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

TRICEPS
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

WTOREK - PRZERWA

ŚRODA

GRZBIET
1. WZNOSZENIE BARKÓW "SZRUGSY"
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. MARTWY CIĄG

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE PO 2X NA MAX

CZWARTEK - PRZERWA

PIĄTEK

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 SERIE

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU

SOBOTA,NIEDZIELA - PRZERWA

Dzieki za pomoc.

Zastosuj progresje

A tak to ok?
Napiszcie przynajmniej ze ok jaki nic nie piszecie. Szczegolnie cenie sobie zdanie naznaczonych w tym dziale :)

przede wszystkim progresja 10,8,6
przy bicepsie nie rób ćwiczenia nr 2 - dwa ćwiczenia wystarczą bic nieźle chodzi przy plecach
do pleców dodaj podciąganie albo ściąganie drążka szerokim do klatki
reszta wg mnie spox

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 4x12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12/10/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

TRICEPS
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 4x10/8/8/6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10/8/6
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10/8/6


WTOREK - PRZERWA

ŚRODA

GRZBIET
1. WZNOSZENIE BARKÓW "SZRUGSY" 4x15/12/12/10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10//8/6
3. MARTWY CIĄG 4x10/8/8/6

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12/10/10/8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ STYLEM MLOTKOWYM STOJAC 3x10/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10/8/6

PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 3x15/12/10

CZWARTEK - PRZERWA

PIĄTEK

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x12/10/10/8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10/8/8/6

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15/12/12/10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12/10/8
3. WSPIECIA ZE SZTANGIELKAMI STOJAC 4x15/12/12/10

BRZUCH:
A6W

SOBOTA,NIEDZIELA - PRZERWA

Mysle ze taki bedzie GooD

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ STYLEM MLOTKOWYM STOJAC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

w tych ćwiczeniach zrób stały ciężar

Nie stosowalem wczesniej progresji wiec mam pytanie. Wezmy cwiczenie np:

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x12/10/10/8

4x12/10/10/8 to znaczy ze mam dany ciezar podniesc w sumie 76x hmm
Progresja oznacza zmniejszanie powtorzen poprzez dodawanie obciazenia. Jak ja podniose na poczatku 4x12 na max to pozniej sama sila mi spadnie ze podniose 10/10/8 bez dokladania obciazenia.Raczej mawet nie podniose - jak dla mnie za duzo. Chyba ze przyjmiemy iz przy 4x10 nie daje obciazenia na max tylko z duzym zapasem.

Prosze o wytlumaczenie.

Dzieki.

Zmieniony przez - jankisz w dniu 2005-08-27 10:37:57

progresja wyglada tak w praktyce 4s masz ogółem w ćwiczeniu 1 seria 12 powtórzeń dobierz tak ciężar zeby to zrobić bez wiekszych trudności. Dokładasz liczmy ze 2-4 kg i robisz 10 powtórzeń nastepnie znów dokładasz gdzies 2-4 kg i robisz 8 powtrzeń, następna seria tym samym ciężarem na maxa powinienes 8 powtórzeń zrobic.

A juz rozumiem. Tylko mnie ta 4 zmylila. Bo ja zawsze pisalem 12/10/10/8 bez tej czworki i troche mnie zmylila :) Przeczytalem to jaki 4 razy 12 :)

12/10/10/8 i cwiczonko skonczone