Masa - konkretny trening pod cykl.

Jak chcesz zeby plan mial sens z ta suplementacja to przed nim wykonaj 1 tydz regeneracji (jezeli nie robiles) i pociagnij nim 8 tygodni. Suplementacje zacznij 3-4 dni przed rozpoczeciem tego planu. Po kazdym treningu 10 min aerobow o sredniej intensywnosci i streching. Staraj się nie siedziec na silowni dluzej niz 1 godz i 15-20 min - czyli sie sprezaj

Poniedzialek
Klatka Opoczynki max 2 min

Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG
Wyciskanie na skosie 4 serie PROG
Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow

Triceps Opdoczynki max 1 min

Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem)
Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow

Sroda
Plecy Odpoczynki max 2 min

Wyprosty tułowia z opadu lub "babka" 3x 12-15
Podciaganie w szerokim chwycie 3 x max
Sciaganie wyciagu do brzucha siedząc 3 x 8-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8-10
Sciaganie wyciagu w waskim chwycie (neutralny) do klatki 3 x 10-12

Biceps Odpoczynki max 1 min

Uginanie z hantlami stojac 4 x PROG
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8-10

Piatek
Nogi Odpoczynki max 3 min

Przysiady ze sztanga na barkach 4 x PROG
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12-15
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15

Barki Odpoczynki max 2 min

Wyciskanie sztangi do gory siedzac 4 x PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 8-10
Szrugsy 3 x 12

Dzieki za ten trening od dzis mozna powiedziec bede juz jechal tak jak zalecasz. Mam pytania dwa:
- dlaczego trzeba sie sprezac?
- czy aeroby po trningu nie wplyna ujemnie na mase?

Sog poleciał !

aha na silownie i z silowni jade rowerem ze 2 kilometry w jedna strone czy to moze zastapic zalecane aeroby czy cos jeszcze dodac?

Zmieniony przez - Lulasius w dniu 2005-04-01 16:03:24

- dlaczego trzeba sie sprezac?

>>> zeby utrzymac odpowiednia intensywnosc i jak najwiecej odpoczywac - dla porownania mozesz sobie ocenic wyniki treningu jak napisalem (4 tyg) i drugiej wersji z dowolnymi odpoczynkami i 2 godz w klubie.

- czy aeroby po trningu nie wplyna ujemnie na mase?

>>> 10 min ze srednia intensywnoscia wplyna dodatnio na mase - lepsze ukrwienie>dozywienie, etc.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2005-04-01 16:05:12

Witam !

Jaki powinien zostawiać zapasy ??

Mawashi, sorry że śmiem mieć wątpliwości, ale w treningu nóg nie widzę nic na dwugłowe ud

Niewierny!

Powaznie, plan (przede wszystkim ilosc seii) zmienialem zeby mial sens nie ingerowalem za mocno w uklad cwiczen, takie sobie kolega wybral i takie beda.

mawashi ja tez chce zebys mi ocenil moj plan ...https://www.sfd.pl/temat193819/  tylko zdecydowalem sie na taki uklad tam est inny
klatka --tric
plecy --bic
barki--nogi
albo no
klatka -plecy
biceps-tricpes-przedramie
barki -nogi

wiem ze ten 1 uklad lepszy no ale chcialbym sprobowac cwiczyc bicepsa z tricepsem naprzemian ..

To zrob:
Klatka, biceps, triceps,
--
Plecy, kaptury
--
Nogi, barki
--
--

i gotowe.

Bre <OK> THX :]..

I To sie nazywają odpowiedzi!!!