Trening Push Pull - ocena

Cześć chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy bo czuję że za dużo czas spędzam na siłowni

PUSH
1.Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4x12
2.Przysiad klasyczny 4x12
3.OHP 4x8
4.legs press 4x10-12
5.Dipp 4x12
6.wznosy hantli na bok 4x12
7.Lydki 4x15

Pull:
1.MC 4x12
2.Podciąganie szerokim chwytem 4x12
3.Wioslowanie sztangą w opadzie tlowia 4x12
4.odwotne rozpiętki 4x12
5.przyciaganie nog na maszynie na dwójki 4x12
6.Biceps hantle lub sztanga 4x12
7.brzuch 4X15 na maszynie lub allahy

Większości tak wygląda mój plan robię go na zmianę 4 razy w tygodniu jedyne co zmnieniam to raz robię przysiady klasyczne raz na maszynie i raz legg press a raz prostowanie nóg na maszynie

Czuję że mam zaniedbaną klatkę piersiową?
Za mało ćwiczeń?

Ogólnie zależało by mi na zmniejszeniu czasu na siłowni przy obecnym planie bo tak trenuje 4 x 2h>
Lub chciałbym zmienić jakoś swój plan żeby trenować 3 razy w tygodniu np planem push pull legs ale nie wiem jak się za to zabrać
I czy takie 3 dni w tygodniu push pull dawał by efekty

Dziękuję za pomoc

Przede wszystkim zmieniłbym kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń i zaczął od treningu nóg jako od ćwiczeń najcięższych danego dnia push.
Przy czym jeśli jesteśmy przy nogach to zamiast tego wyciskania na maszynie lub prostowania nóg daj sobie jakąś formę wykroków lub przysiad bułgarski i będzie dla nóg lepiej.

Unoszenie bokiem dałbym zaraz po ohp i dopiero później triceps i łydki.

Planu pull nie ma się co czepiać bo masz dobrze poukładane ćwiczenia i sam dobór ćwiczeń też jest właściwy.

Jeśli nie wiesz jak ugryźć temat push,pull, legs to możesz zaczerpnąć gotowca tutaj z forum choćby z tego tematu.


Nie wiem za bardzo co Ci zajmuje 2 godziny z treningiem, który przedstawiłeś. W planie push masz 28 serii każda po minucie wykonania plus przerwy powinieneś się zmieścić w jakichś 80 minutach. Musisz się przyjrzeć dokładnie jak wygląda u Ciebie trening, a konkretnie przerwy między seriami czy ćwiczeniami. Bo w tym aspekcie ucieka bardzo dużo czasu treningowego.
A w ćwiczeniach izolowanych te przerwy mogą być na prawdę krótkie.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-25 15:17:55

A jeśli chodzi o przerwy pomiędzy ćwiczeniami wieloetapowymi?
Ile mniej więcej powinny trwać?
I czy w planie nie ma za mało klaty?
Czy np lepiej by było żeby w drugi dzień push dać wyciskanie na ławce dodatniej?
Czy ciągle powtarzać ten sam push pull

Ja bym Cii radził wersje a i b obu treningów. Lecisz po kolei pusha pulla pushb pullb i od nowa. Nieważne czy zrobisz 2 czy 3 czy 4 treningi w tygodniu. W a i b spokojnie zmieścisz 3 ćwiczenia na klatę. Możesz zrobić że na przemian trening jest cięższy i lżejszy. W dłuższej perspektywie mniejsze ryzyko przetrenowania. Z tymi przerwami to co człowiek to inne podejście. Ja robię ok 2 minuty w lekkich ćwiczeniach i 3-5 w ciężkich wielostawach. I mi też 2h trening wychodzi ale 3 razy w tyg

Trochę pokombinowałem i np czy takie coś było by ok?
Dałem trochę rozmaitości
Więcej klatki piersiowej

kkamilkrawczyk30

A jeśli chodzi o przerwy pomiędzy ćwiczeniami wieloetapowymi?
Ile mniej więcej powinny trwać?
I czy w planie nie ma za mało klaty?
Czy np lepiej by było żeby w drugi dzień push dać wyciskanie na ławce dodatniej?
Czy ciągle powtarzać ten sam push pull

1. Wszystko zależy od intensywności bo można zrobić przysiad z umiarkowanym ciężarem i wystarczą 2 minuty odpoczynku, ale jak zrobisz przysiad z ciężarem bliskim maksymalnego to i 5 minut możesz odpoczywać. Generalnie u początkujących w złożonych ćwiczeniach przerwa 2-3 minut, w izolacjach 1-2 wystarczy.

2. Nie ma za mało klaty bo masz wyciskanie leżąc, masz pompki na poręczach i wszystkie te ćwiczenia atakują mięśnie piersiowe.

3. Można ale nie ma takiej konieczności.

4. Można takim planem trenować cały mikrocykl czyli powiedzmy 6 tygodni, a można i dłużej dopóki są przyrosty, ale przy zachowaniu wszystkich pozostałych parametrów na odpowiednim poziomie jak dieta i regeneracja.

Nie oceniam całego treningu, za cienki jestem ale uwaga ogólna:
MC nie częściej niż raz na tydzień.
Jeśli a I b to ćwiczenia nie powinny się powtarzać, właśnie ta różnorodność jest dla mnie ważna.

Witaj,
zazwyczaj plan, a piszac szczegolowo jego progresje, ciagniemy tak dlugo, jak mamy efekty. Zbyt czesto w treningu kulturystycznym posilkujemy sie pojeciami z trojboju silowego, gdzie osoby trenujace nie majace progresu ciezaru przez pewien czas zaczynaja kombinowac ze zmianami planu, uwazajac ze on juz nie dziala..., Pytanie czy chcemy budowac sylwetke, czy budowac sile? Jak celem jest sila, to wtedy faktycznie sztywno trzymamy sie progresji i w moenbcie jej wyczeroania robimy np deload. Czy ma to znaczenie w kulturystyce? Duzo mniejsze. Budujac sylwetke chodiz o to bys poszedl na trening i wykonal maksymalnie dobra prace na dany dzien dla danej grupy miesniowej. Nie zawsze trzeba progresowac z ciezarem, warto to notowac, ale nie skupiac sie na ciezarach, jak zalezy nam na sylwetce

Jeżeli chodzi o przerwy między seriami, to przede wszystkim zależy od tego, jak się czujesz w danej chwili. Z reguły dłuższe będą nam potrzebne między seriami ćwiczeń wielostawowych/złożonych w przypadku dużych partii mięśniowych, jak nogi i plecy. Gdzie bardziej angażujemy układ nerwowy do pracy. W przypadku małych partii mięśniowych i ćwiczeń bardziej izolowanych, czy też specjalistycznych jak najbardziej przerwy te mogą być dużo krótsze. Z reguły jest to zakres od 1 do 4 minut.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_długie_przerwy_między_seriami_są_najlepsze_na_masę_i_wzrost_mięśni_-a3625.html