Plan treningowy (redukcja) - ocena. Początek z siłownią

Witam,

Jako, że zabrałem się za układanie diety oraz treningu chciałbym, byście mi doradzili, czy poniższy trening jest dla mnie optymalny.
Dodam, że zaczynam przygodę z siłownią.

Wiek 24, waga 83kg, wzrost 180cm.

Cel:
-Zbicie brzucha
-rzeźba
-masa bez tłuszczu na ciele (dobrze, w miarę szeroko) .



Plan znalazłem na pewnej stronie. Proszę mi powiedzieć, czy zwiększyć liczbę serii (do 4) oraz czy dodać jeszcze jeden dzień treningowy. (generalnie mam czas na siłownie).

PLAN 3 DNIOWY (SIŁOWY) + dwa dni interwały.

I DZIEŃ TRENINGOWY

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej:
3 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc:
4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)

II DZIEŃ TRENINGOWY

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem:
3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem:
4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej:
3 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym:
3 serie po 12 powtórzeń

III DZIEŃ TRENINGOWY

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie:
3 serie po 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na maszynie:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie (15,10,10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w staniu:
4 serie po 15 powtórzeń
Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
3 serie po 12 powtórzeń

Pozdrawiam

Trzydniowe splity są EKSTREMALNIE słabe.

Najlepiej jak bys chociaz te 4 dni w tygodniu chodzil na silownie. Od reszty bedzie zallezalo jak jesz . Jezeli zaczynasz dopiero to art z podwieszonychhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Twoje 3 cele można przemienić w jeden. Jeżeli jesteś nowicjuszem to jesteś w stanie zredukować tłuszcz przy czym zbudować nieco mięśnia.

gienus12

Najlepiej jak bys chociaz te 4 dni w tygodniu chodzil na silownie. Od reszty bedzie zallezalo jak jesz . Jezeli zaczynasz dopiero to art z podwieszonychhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Z artykułu:

"Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. "


Czyli dla mnie zalecacie taki plan? Na kilka tygodni, powiedzmy 8? (sam będę kontrolował czy to wystarczy)
Pytanie - wrzucić do tego jakiś biceps?
Nie ukrywam, że na łapkach mi zależy.

Napisałem, że jestem świerzakiem, ponieważ tak się czuję, chodź w zeszłym roku chodziłem na siłownie 2msc (przykładałem się) i dokładnie wykonywałem taki sam plan treningowy, polecony przez trenera. We wcześniejszych latach ćwiczyłem na prowizorycznej domowej siłowni ok. rok czasu (zestaw dyskotekowy - klata, biceps, barki). Nie wspominałem o takim doświadczeniu, bo to nie doświadczenie i nie wiedziałem nic na temat diety, ani nie wiedziałem, jak poprawnie machać ciężarami.

Jeśli możecie, doradźcie mi, czy coś zmienić w tym treningu lub czy pozostać przy tym. Mam czas na siłownię i dodatkowy dzień treningu też nie jest dla mnie problemem. Chce się wziąć z sercem za siłownie, żebym za pół roku nie powiedział sobie, że mogłem zacząć inaczej, bo byłoby lepiej.


Dodam, że chcę wpleśc w dni wolne od treningu siłowego 2x interwały.


Zmieniony przez - luggi w dniu 2016-01-10 14:29:26

Bierz FBW na początek - nie ma co kombinować. Idź zgodnie z tym co w artykule - po kolei etapy. Siłownia to również cierpliwość, nie da się przeskoczyć bez jakiejś straty dla nas.

Jeśli coś wcześniej trenowałeś to możesz zacząc od etapu 3 lub 4. Tam masz już ćwiczenia bezpośrednie na ramiona.