~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Poniedziałek - nogi, ~5 minut rozgrzewki cardio, ~5 minut lekkiego cardio po treningu, rozciąganie po.
Uda:
Rozgrzewka z pustą sztangą/60 kg sztangą + rozgrzewka stawów
przysiady 5x12/12/10/8/8
wykroczne przysiady z kettlami 3x15/13/11
prostowanie nóg na maszynie 4x20/20/18/18
Łydki:
Seria rozgrzewkowa wspięć stojąc
wspięcia stojąc ze sztangą na plecach 4xmax/max/max/max
ośle wspięcia 4xmax/max/max
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Wtorek - klatka, barki, ~5minut rozgrzewki cardio, mocniejsze cardio po treningu(do zmęczenia), rozciąganie po treningu
Rozgrzewka z pustym gryfem, rozgrzewka stawowa, parę powtórzeń z 60 kg sztangą
Klatka:
Wyciskanie leżąc - 4x 100 kg x max/90 kg x max(około 5 razy),/90 kg x max/80 kg x max
Wyciskanie sztangielek/sztangi(zamierzam robić co tydzień na zmianę sztangę i sztangielki, dla urozmaicenia) 5x 15/12/12/10/8/8
Rozpiętki z lekko dodatnim skosem - 4x12/10/20(mniejszy ciężar)/18(mniejszy ciężar)
Barki
rozgrzewka z małym obciążeniem - żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie z klatki ze sztangielkami/sztangą 5x15/15/13/13/max
to serie połączone:
unoszenie sztangielek na przód barków 3x/20/18/16
Unoszenie sztangielek bokiem 6x20/20/18/18/16/max
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
czwartek - plecy, dwugłowe nóg, tył barków - rozgrzewka cardio 5 minut, po treningu 5 minut cardio i rozciąganie
rozgrzewka przed martwym - stawowa + niski ciężar
martwy ciąg 3x 115 kg x max(4 razy około), 110 kgx max, 100 kg x max
serie łączone:
uginanie nóg na maszynie - 4x 15/12/12/10
szrugsy - 4x 20/18/16/14
rozgrzewka przed wiosłami:
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 4(najwiekszy ciezar)/8/6/4
przyciąganie linki wyciągu siedząc poziomo 3x 10/8/6
Podciąganie 5x max/max/max/max/max
Ściąganie linki wyciągu do karku 4x 15/13/20(mniejszy ciężar)/12
tył barków - 3 serie na maszynie, 20/max/max
~~~~~~~~~~~~~~~~
Piątek bicepsy tricepsy przedramiona brzuch, 5 minut cardio rozgrzewki, mocne cardio po treningu i rozciaganie
Biceps i triceps w superseriach
Wyciskanie leżąc wąsko 6x8
pompki odwrotne z obciążeniem 4x/12/10/10/8
Prostowanie linki wyciagu w dół 3x12/10/8
Uginanie rąk młotkowo 3x10/10/10
uginanie rąk na modlitewniku sztanga łamana 3x10/10/10
uginanie sztangielek siedząc - 2 powtórzenia na jedną ręke podczas gdy drugą utrzymuję w połowie ruchu 3x10/10/10
Przedramiona superserie prostowanie i uginanie nadgarstków 3xmax/max/max
Brzuch losowe ćwiczenia na skosy, górę i dół brzucha, po 4 serie na górę, dół i skosy, duża ilość powtórzeń(20-30)
Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-11-01 20:50:53
Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-11-01 20:51:22