Bardzo proszę o konsultację co do planu

Plan na masę, z uwzględnieniem siły w ćwiczeniach jak wyciskanie, martwy ciąg, przysiady, wiosła itp. Baaaardzo proszę o pomoc, ponieważ już któryś raz staram się o ocenę i rzetelną pomoc co do planu :)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Poniedziałek - nogi, ~5 minut rozgrzewki cardio, ~5 minut lekkiego cardio po treningu, rozciąganie po.

Uda:

Rozgrzewka z pustą sztangą/60 kg sztangą + rozgrzewka stawów
przysiady 5x12/12/10/8/8
wykroczne przysiady z kettlami 3x15/13/11
prostowanie nóg na maszynie 4x20/20/18/18

Łydki:

Seria rozgrzewkowa wspięć stojąc
wspięcia stojąc ze sztangą na plecach 4xmax/max/max/max
ośle wspięcia 4xmax/max/max

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Wtorek - klatka, barki, ~5minut rozgrzewki cardio, mocniejsze cardio po treningu(do zmęczenia), rozciąganie po treningu

Rozgrzewka z pustym gryfem, rozgrzewka stawowa, parę powtórzeń z 60 kg sztangą

Klatka:
Wyciskanie leżąc - 4x 100 kg x max/90 kg x max(około 5 razy),/90 kg x max/80 kg x max
Wyciskanie sztangielek/sztangi(zamierzam robić co tydzień na zmianę sztangę i sztangielki, dla urozmaicenia) 5x 15/12/12/10/8/8
Rozpiętki z lekko dodatnim skosem - 4x12/10/20(mniejszy ciężar)/18(mniejszy ciężar)

Barki

rozgrzewka z małym obciążeniem - żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie z klatki ze sztangielkami/sztangą 5x15/15/13/13/max

to serie połączone:
unoszenie sztangielek na przód barków 3x/20/18/16
Unoszenie sztangielek bokiem 6x20/20/18/18/16/max

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

czwartek - plecy, dwugłowe nóg, tył barków - rozgrzewka cardio 5 minut, po treningu 5 minut cardio i rozciąganie

rozgrzewka przed martwym - stawowa + niski ciężar
martwy ciąg 3x 115 kg x max(4 razy około), 110 kgx max, 100 kg x max

serie łączone:
uginanie nóg na maszynie - 4x 15/12/12/10
szrugsy - 4x 20/18/16/14

rozgrzewka przed wiosłami:
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 4(najwiekszy ciezar)/8/6/4
przyciąganie linki wyciągu siedząc poziomo 3x 10/8/6
Podciąganie 5x max/max/max/max/max
Ściąganie linki wyciągu do karku 4x 15/13/20(mniejszy ciężar)/12

tył barków - 3 serie na maszynie, 20/max/max

~~~~~~~~~~~~~~~~

Piątek bicepsy tricepsy przedramiona brzuch, 5 minut cardio rozgrzewki, mocne cardio po treningu i rozciaganie

Biceps i triceps w superseriach

Wyciskanie leżąc wąsko 6x8
pompki odwrotne z obciążeniem 4x/12/10/10/8
Prostowanie linki wyciagu w dół 3x12/10/8

Uginanie rąk młotkowo 3x10/10/10
uginanie rąk na modlitewniku sztanga łamana 3x10/10/10
uginanie sztangielek siedząc - 2 powtórzenia na jedną ręke podczas gdy drugą utrzymuję w połowie ruchu 3x10/10/10

Przedramiona superserie prostowanie i uginanie nadgarstków 3xmax/max/max

Brzuch losowe ćwiczenia na skosy, górę i dół brzucha, po 4 serie na górę, dół i skosy, duża ilość powtórzeń(20-30)





Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-11-01 20:50:53

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-11-01 20:51:22

przekombinowane
skoro 4 dni to czemu nie standardowo
klatka triceps
plecy biceps
nogi
barki ?
jaki cel superserii na biceps i triceps?


Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-11-01 21:02:27

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ostatnio przerabiałem klata triceps / plecy biceps, chcę troszkę odmiany. Stąd też superserie na ręce, dodatkowo chcę całe łapy 'styrać' na jednym treningu, no i po prostu skupić się tylko i wyłącznie na nich podczas jednej sesji

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-11-01 23:32:00

To jak?

No to zamien na klatke biceps plecy triceps. Wtedy bedziesz mial nie zmeczone lapska wiec mozesz je przytyrac "na swiezaka"
superserie fajnie sie sprawdzaja przy redukcji, Mozesz wstawic dropsety dodadkowo bo akurat na tej partii sie najlepiej sprawdzaja

Kurde, ciągnie mnie żeby biceps i triceps w superseriach zrobić na jednym treningu :/ czemu mówisz że takie coś jest na redukcji dobre? A mógłbym połączyć superserie z drop setami? I pytanie jeszcze, czy plan jest ogólnie OK? A jeśli nie jest, to czy byłby gdybym zamienił tak jak poweidziałeś?

halo

Pliska help

Ktoś pomoże?

Tak jak kolega pisał zrób oddzielnie biceps i triceps bo robiąc obie te partie na raz n ie dasz rady wyciągnąć z nich sto% po albo jedna albo druga będzie przeciążona i zmęczona. Tymbardziej jeżeli zależy Ci na rozbudowaniu rąk. zamien tak jak mowil kolega wyzej. i przy tricepsie zamien waskie wyciskanie na francuzkie.

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2014-11-25 18:26:39