Plan treningowy do oceny

Najbardziej mi zależy na przyroście masy. Mam 185 cm, 78 kg., jestem szczupły. Mam 20 lat. Wszystko chcę zmieścić w jednym dniu, potem jeden dzień wolnego i znowu trening.

Staż treningowy na siłowni: zero

Uprawiane inne sporty : bieganie na długie dystanse

Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga, hantle

Dieta: jogurty naturalne z owocami (codziennie po 2x), smoothies, ryby, jajka na miękko z chlebem, pizze, frytki, makarony, kasze, kotlety, kurczaki, ziemniaki. 5 posiłków dziennie.

Przeciwskazania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: żadnych

PLAN:

a) biceps
Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt). 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy). 5 serii po 10 powtórzeń

b) klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 5 serii po 10 powtórzeń

c) triceps
Wyciskanie francuskie hantli. 5 serii po 10 powtórzeń.

d) Plecy
– Wyciskanie hantlami stojąc. 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej

Ćwiczysz tylko 40 % ciała ?
Wszystko w życiu robisz na 40 % ?

Jestem niesamowicie leniwy. Ale też biegam, więc np. nogi się ćwiczą. Myślę, że te partie ciała, które ćwiczę, są optymalne.

nie zastąpisz treningu nóg bieganiem nawet w najmniejszym stopniu
zacznij od podstawowego fbw
ćw. które podałeś na plecy to ćw. na barki
nie ćwiczysz pleców i nóg a to największe i najsilniejsze partie mięśniowe


Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-10-03 12:24:55

Dobrze. W takim razie:

Jednego dnia:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Potem dzień przerwy i kolejnego dnia:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Tylko nie wiem jak z tymi seriami. Ktoś pisze:"ilość powtórzeń powinna się ksztautowac: 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa". Czy to oznacza, że robi się 6 serii po 12 powtórzeń? Słyszałem, że powtórzenia się zwiększa wraz z ilością serii. Jeśli robię 1 serię to np. 8 powtórzeń, ale w 6 serii już 12, i tak dalej.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.