plan treningowy 4 x tydzień, ocena, uwagi, itp.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27 lat

Waga : 96kg

Wzrost : ok. 190 cm

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Obecnie leci 4 miesiąc intensywnych treningów 4 w tygodniu, wcześniej przynajmniej 2 miesiące w roku byla siłownia po czym rezygnowałem. A ostatni regularny trening siłowy 10 lat temu ( 1,5 roku ćwiczeń)

Uprawiane inne sporty : jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
- 120kg obciążenia
- hantle 2 x 20kg
- gryf prosty 180cm
- ławeczka ze stojakami i regulacją oparcia
- prasa do nóg

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem bez planu, ale starałem sie cwiczyć każda partię raz w tygodniu w tygodniu, ćwiczenia brałem z głowy z tego co pamiętałem.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławeczce 120kg x 6 powtórzeń w 3 seriach idzie.
Przysiad: nie wiem
Martwego ciągu nie robię.
Wyciskanie na prostej ławce : 120 x 6 w 3 seriach

Od 2 tygodni jadę z dieta której staram sie przestrzegać i jak na razie jest ok. Chcicałem sobie teraz dopiąć plan treningowy i wszystkie uwagi , sugestie sa mile widziane.

Poniedziałek: Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 x 12/10/10/8/8 ( pierwsza seria rozgrzewkowa)
2.Wyciskanie hantli na skosie + 3 x 10/10/10
3.Wyciskanie sztangi na skosie - , 3 x 10/8/8
4.Przenoszenie hantelki zza głowy w podparciu tyłem pleców/barków 3 x 10/8/8

triceps
1.Wyciskanie hantli zza głowy jednorącz 3 x 10//8/8
2.Wyciskanie hantli dwiema rękoma zza głowy 3 x 10/8/8
3.Wyciskanie sztangi ( francuskie), leżąc 3 x 10/10/8
4.Pompki w podporze tyłem 3 x 10/10/10

WTOREK: barki biceps
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x 10/8/8
3.Wyciskanie hantli 3 x 10/8/8
4.Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3 x 8/8/8

Biceps
1.Uginanie ręki z hantelką w opadzie 3 x 10/8/8
2.Uginanie ramion młotkowe z hantlami 3 x 10/8/8
3.Uginanie ramion naprzemian z hantlami siedząc na laweczce z suplinacją nadgarstka 3 x 10/8/8

SRODA - wolne
CZWARTEK nogi
1.Przysiady ze sztanga 4 x 10/10/8/8
2.Wykroki z hantlami do przodu 3 x 8/8/8
3.Uginanie nóg na prasie siedząc przodem 3 x 10/10/10
4.Uginanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 3 x 10/10/10
5.Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 20/15/10

PIĄTEK plecy i lekko triceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10/10/8
2.Przenoszenie sztangi w szerokim chwycie leząc tyłem 3 x 10/10/8
3.Podciąganie końca sztangi z obciążeniem do brzucha 3 x 10/8/8
4.Szrugsy 3 x 8/8/8

Triceps
1WYciskanie hantl obiema rękami zza głowy 3 x 10/8/8
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10/8/8

SOBOTA, NIEDZIELA - wolne

Czemu triceps 2x w tygodniu? Czemu nie robisz mc? Taki podział odpada, nie możesz trenować pleców bo nogach, poza tym masz źle dobrane ćwiczenia i plan jest trochę przeładowany.

Tak jak pisałem wcześniej cwiczylem bez planu i bicepsa robilem 2 razy w tygodniu a triceps raz i jest on slabiej rozwinięty od innych mieśni.

A teraz z kolejnością było by ok??
poniedziałek - klatka, triceps
wtorek - nogi
środa - wolne
czwartek - barki , biceps
piątek - plecy z kapturami

w ostatnich dwóch dniach, plecy robic po barkach i bicepsach czy na odwrót??
czy

poniedziałek - klatka biceps
wtorek - plecy
sroda - wolne
czwartek - nogi
piatek - barki triceps

który układ lepszy??
MC nie robiłem nigdy ale dodam go do ćwiczeń. A co do samych ćwiczeń to co konkretnie pozmieniac, co dodac a co wywalic z planu??? I jeżeli plan jest nad wyrost to czego ując?? ćwiczeń, czy serii?

Zmieniony przez - pk38a w dniu 2014-09-11 18:16:32

Zmieniony przez - pk38a w dniu 2014-09-11 18:52:57

Zmieniony przez - pk38a w dniu 2014-09-11 18:58:41

Poniedziałek: Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 x 12/10/10/8/8 ( pierwsza seria rozgrzewkowa)
2.Wyciskanie hantli na skosie + 3 x 10/10/10 tu bym dodał serii
3.Wyciskanie sztangi na skosie - , 3 x 10/8/8 to bym wywalił
4.Przenoszenie hantelki zza głowy w podparciu tyłem pleców/barków 3 x 10/8/8 to bym zamienił na inne ćwiczenie np. rozpiętki i nie schodził ponizej 10 powtórzeń

triceps
1.Wyciskanie hantli zza głowy jednorącz 3 x 10//8/8 [
2.Wyciskanie hantli dwiema rękoma zza głowy 3 x 10/8/8 wywal
3.Wyciskanie sztangi ( francuskie), leżąc 3 x 10/10/8 daj to jako pierwsze
4.Pompki w podporze tyłem 3 x 10/10/10 to jako trzecie


WTOREK: barki biceps
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x 10/8/8 unikaj, szkodliwe ćwiczenie
3.Wyciskanie hantli 3 x 10/8/8 wywal, masz juz wyciskanie
4.Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3 x 8/8/8 wywal

daj coś na bok np. unoszenie na boki i coś na tył barków
Biceps
1.Uginanie ręki z hantelką w opadzie 3 x 10/8/8 daj uginanie ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramion młotkowe z hantlami 3 x 10/8/8
3.Uginanie ramion naprzemian z hantlami siedząc na laweczce z suplinacją nadgarstka 3 x 10/8/8

SRODA - wolne
CZWARTEK nogi
1.Przysiady ze sztanga 4 x 10/10/8/8 daj tu 5 serii
2.Wykroki z hantlami do przodu 3 x 8/8/8 4 serie
3.Uginanie nóg na prasie siedząc przodem 3 x 10/10/10 to bym wywalił
4.Uginanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 3 x 10/10/10 4-5 serii
5.Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 20/15/10

PIĄTEK plecy i lekko triceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10/10/8
2.Przenoszenie sztangi w szerokim chwycie leząc tyłem 3 x 10/10/8
3.Podciąganie końca sztangi z obciążeniem do brzucha 3 x 10/8/8
4.Szrugsy 3 x 8/8/8

pierwsze mc 5 serii, potem podciąganie na drążku i jakieś wiosłowanie po 4-5 serii, jak nie masz drążka to daj inverted row i postaraj się go załatwić

Triceps
1WYciskanie hantl obiema rękami zza głowy 3 x 10/8/8
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10/8/8

a to wywal


połączenie dałbym takie:

nogi
barki + tric
off
plecy
klata + bic
off
off

Taki split to średnio jeśli nie robiłeś mc wczesniej i moim zdaniem lepiej by poszło na jakimś splicie każda partia 2x w tygodniu ale spróbować możesz i ocenić.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-11 20:28:32

Dzięki za odpowiedź i uwagi co do planu. Jednak wolałbym klatke z bicepsem robić jako pierwsze
klatka bic
plecy
off
nogi
barki tric

będzie taki układ czy po klatce dac nogi zamiast pleców??

Zamień miejscami plecy z nogami i będzie ok.