Plan całoroczny oraz trening na masę - do sprawdzenia i poprawki

Witam wszystkich forumowiczów. Na początku zaznaczę, że jestem świeżakiem jeśli chodzi o kulturystykę. Ćwiczyłem z przerwami po kilka miesięcy (głównie w wakacje) w ciągu ostatnich 2 lat, jednak brak motywacji, ciągłe imprezy, nauka i szereg innych czynników wpłynęły na to iż nie potrafiłem na dłużej "zaprzyjaźnić" się z tym wspaniałym sportem. Ćwiczyłem metodą Piotra Wojciechowskiego (niektórzy go chwalą, inni wyśmiewają). Osobiście jego metody bardzo mi pomogły. Z 64kg przy 182cm (kościotrup :( ) doszedłem na tą chwilę do 80kg :) . Jednak chciałbym zacząć przygodę z kulturystyką na stałe a nie sezonowo. Stąd moja prośba do bardziej doświadczonych kolegów. Chciałbym abyście po pierwsze ocenili wstępnie mój całoroczny plan oraz sprawdzili i skorygowali trening na masę.

Dziękuję i pozdrawiam :)

PLAN CAŁOROCZNY

Budowanie masy 12tyg
Budowanie siły 4tyg
Gęstość mięśni 2tyg
Regeneracja 1tyg
Budowanie siły 4tyg
Budowanie masy 6tyg
Regeneracja 1tyg
Budowanie masy 6tyg
Rzeźba 16tyg


TRENING NA MASĘ

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10

BARKI:
Wyciskanie sztagi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

WTOREK

PLECY:
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linek siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szeroki chwycie 3x10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli *młotkowe* 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

ŚRODA

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x16
Suwnica 4x10

CZWARTEK

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10

BARKI:
Wyciskanie sztagi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK

PLECY:
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linek siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szeroki chwycie 3x10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli *młotkowe* 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10


P.S
Podrzućcie jakieś ćwiczenia na nogi bo jest marnie w środę.

Do nóg dodaj wykroki fajnie atakują nogi... barki przeładowane są, osobiście uważam że plan 5x tygodniu nic nie da przetrenujesz się i tyle