TRENING NA MASĘ DO OCENY!

Trening na masę mięśniową:

<<trening 6-8 tygodni>>

Poniedziałek:

Klatka (I):
1. Ławka płaska 4x10 (60%CM)
2. Rozpiętki 2-3x10 (wolno z kontrola)
Plecy (I):
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x10
4. Linka szeroki uchwyt do karku 2-3x10 (wolno z kontrolą)
5. Przyciąganie sztangielki do tułowia(motyl) 4x10 (wolno z kontrolą)
Biceps (I):
6. Modlitewnik 4x10
Triceps (I):
7. Francuz- ławka 30°
8. Francuz jedna ręką na ławce leżąc do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą)

Środa:

Barki (I):
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami)
3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10
4. Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Nogi (I):
5. Zwykle przysiady 4x10
6. Prostowanie nóg na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą)
7. Zginanie na maszynie w leżeniu 4x10
Brzuch (I):
8. Brzuch: skośna ławka 4x do zmęczenia

Piątek:

Klatka (II):
1. Sztanga na ławce skośnej w dół 4x10
2. Butterfly 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Plecy (II):
3. Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę 4x10
4. Przyciąganie drążka w siadzie poziomo (warszawskie) 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Biceps (II):
5. Stojąc prosta sztanga 4x10
6. 1 sztangielka modlitewnik 2-3x10 wolno
Triceps (II):
7. Pompki na porzeczach 4x ile się da (10, 8 albo 6)
8. Francuz siedząc za głowę 2-3x10

Sobotak:

Barki (II):
1. Siedząc na ławce bez oparcia unoszenie sztangielek 4x10
2. Boczne: 2-3x10 (wolno ze ściąganiem łopatek w końcowej fazie jakbyś machał skrzydłami)
3. Czworoboczne (kaptury) linka wyciągu dolnego trzymana za plecami i ruchy ramion 4x10
Nogi (II):
4. Czworogłowe wyciskanie na suwnicy 4x10
5. Prostowanie na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą)
6. Zginanie na maszynie leżąc 4x10
Brzuch:
7. Brzuch: spięcia 4x do zmęczenia


Miedzy seriami przerwa 2 minuty. Miedzy ćwiczeniami 2,5 minuty. Później zmniejszać co 1-2 tygodnie o 15sekund aż dojdziesz do tego aby trening trwał godzinę. Co 3 tyg. dokładać ciężaru , jak lekko idzie to od razu dołożyć.
Czekam na info, sugestie odnośnie treningu...

Niezłe:
Francuz jedna ręką na ławce leżąc do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Przyciąganie drążka w siadzie poziomo (warszawskie) 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Boczne: 2-3x10 (wolno ze ściąganiem łopatek w końcowej fazie jakbyś machał skrzydłami)
Warszawskie??? nic nie kumam

2. Boczne: 2-3x10 (wolno ze ściąganiem łopatek w końcowej fazie jakbyś machał skrzydłami)
TEGO NIE KUMAM

ROZUMIEM, ZE STAZ TROCHE DLUZSZY BO NIE WYGLADA MI TO NA TRENING DLA POCZATKUJACEGO. UCZEPIL BYM SIE BRAKU CWICZENIA NA PROSTOWNIKI GRZBIETU I LYDKI. RESZTA NIENAJGORSZA

1. coś o Tobie
2. progresja

2. Boczne: 2-3x10 (wolno ze ściąganiem łopatek w końcowej fazie jakbyś machał skrzydłami)- pewnie mu chodzi o to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9

Nie, to chyba chodzi o unoszenie ramion bokiem w opadzie. W końcy ma to być ćwiczenie na barki.

a no może i tak sory nie przeczytałem nagłówka

no siemanko wszystkim, widze że są wątpliwości co do treningu...ćwicze juz jakies 4 lata i mialem wlasnie zmienic trening na taki i to zrobilem, ćwicze juz za jego pomoca tydzień, zakwasy są i to niemałe (wczesniej ćwiczylem mniej intensywnie). Rozgryźliście wszystkie ćwiczenia to dobrze, a co do łydek to zapomniałem je wstawic, łydki ćwicze razem z teningiem nóg 4 serie max do zmęczenia i to daje rezultaty. A co do moich rozmiarów to nei są rewelacyjne ) 37 cm w bicepsie, 110 klatka, wzrost 177 i waga 78kg, wyciskam na klatkę 110kg wiec nie jest chyba tak źle no nie ) ogolnie chodziło mi o to zeby zacząć ćwiczyć każdą partię mięśni dwa razy w tygodniu, potem po 6-8 tyg. czas na regeneracje i potem znów masa... ) POZDRAWIAM!!!

110 na klatę a waga twoja 78 to fajnie ale jak na 4 lata ćwiczeń to chyba słabiutko.