Split na rzezbe. Czy to wypali?

Witam, od marca planuje zaczac sie rzezbic. Glownie zalezy mi na zrzuceniu lekkiej oponki z brzucha i nabraniu kondycji. W maju planuje wrocic do kolarstwa (wczesniej nie dam rady) wiec chcialbym sie jako tako przygotowac. Moj plan na najblizsze kilka miesiecy to tak:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s
- Rozpietki na lawce skośnej 4s
Triceps:
- Pompki na poreczach 4s
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s
Brzuch:
-Cwiczenia na rzezbe

Wtorek : Bieganie ok. 40 min

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4s
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s
- Przenoszenie hantli nad głowa 3s
- Szrugsy 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s
Brzuch:
-Cwiczenia na rzezbe

Czwartek: Bieganie ok. 40 min

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s
- Prostowanie nóg siedzac na maszynie 3s
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 3s
- Wspięcia na palce stojąc 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem lezac 3s
Brzuch:
-Cwiczenia na rzezbe

Sobota: Ktorys z zestawow crossfit
Niedziela : Wolne

Co do diety to bede staral sie zachowywac deficyt ok 200 kcal.
Przerwy miedzy seriami ok 1 minuta.
Pzodrawiam i czekam na opinie

Zmieniony przez - wing994 w dniu 2013-02-23 19:09:32

Na plecy dodaj jeszcze jakies cwiczenie zlozone na poczatku, wiosłowanie sztanga albo pólsztangą na utrzymanie siły a wgl chcesz wyrzezbic plecy 7 seriami?? prawie z krzesla spadlem.. zrob przynajmniej z 12 serii separujacych plecy [ z jaknajmniejsza praca bicepsu ] na triceps dozuc prostowanie hantla zza glowy i prostowanie ręki w opadzie z malym obciazeniem. Barki spoko masz rozpisane. Na biceps zamien te cwiczenia na bardziej izolowane bo to sa zlozone niepotrzebne gdy juz zrobiles je podczas treningu pleców, wiec np. modlitewnik wrzuc, uginanie z podporem o kolano po 3-4 serie wystarczy. Klatka zostanie bez rzezby tez malo izolacji, zamiast wyciskania na skosie góra zrob tam superserie rozpietki i potem odrazu na skos dól tez rozpietki.

Na plecy mam w sumie 11 serii, to malo? Reszte poprawie ;). A ogolnie calosc dobrze przemsylana?

policz ile robisz serii na przód ciała a ile na tył i sam sobie odpowiedz czy to malo,

A Jak dodam podciaganie szeroko 3 s to styknie?

Wogole na plecy Ci proponuje plan sprawdzony przezemnie, efekty po miesiacu jak bedziesz z siebie dawal wszystko

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp


1. cw. nr 1, do karku 4xmax
2. cw. nr 6 , 4x10 lokcie blisko ciala podczas cwiczenia
3. cw. nr 5, 4x12
4. cw. nr 12 4x12 [ staraj sie nie uzywac tricepsu bo cwiczenie podobne do wyciskania francuskiego ]

W kazdym cwiczeniu przyciagaj lokciami a nie rękami

Zmieniony przez - Lisek993 w dniu 2013-02-24 12:14:33

I to na rzezbe wypali ;)?

wypali, dodam ze w drugim cwiczeniu w 2 ostatnich seriach po skonczeniu tych 10 powtorzen zrzuc pare krazkow i zrob odrazu dodatkowe 5-8 powtorzen, drazek rob koniecznie nie znam lepszego cwiczenia na siłe pleców

Plecy najtrudniej rozbudowac jakby to bylo takie proste to kazdy by byl duzy wiec - jezeli CHCESZ to dla chcacego nic trudnego, zobaczysz jak to dziala wtedy juz taki trening bedzie rutyną

Zmieniony przez - Lisek993 w dniu 2013-02-24 14:47:19

A co z martwym ciagiem? Odpusic go sobie narazie?

cw nr 15 w tym linku co Ci podalem masz atlas na silowni?? tam sie da tak zablokowac nogi i to wykonac tylko bez sztangi zza glowa, lepiej wziasc krazek 10kg przytulic do klatki i z 4 serie do maxa ladnie zrzezbi

Na rzeźbę to jest dieta... Trening masowy i redukcyjny może wyglądać identycznie. Wszystko zalezy od żywienia.