Split do oceny

Wtorek :
1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x 14,14,12,12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x 10,8,8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3x 12,12,10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#3
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2x 10,10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#5
5.POMPKI NA PORĘCZACH
3x MAX
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#11

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3x 12,10,8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU podchwyt , nadchwyt
3x 12,12,12
2x 10,8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
2x 14,12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10

Czwartek :
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4x MAX
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3x 10,10,8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x 12,12,10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#7
4.MARTWY CIĄG
3x 14,12,12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4x 10,10,10,10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/asp#1
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4x 12,12,12,12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/asp#6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2x 14,12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/asp#8
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3x16,16,16
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l2
Piątek:

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4x 12,10,8,8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2 
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM
3x 14,13,12
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM
3x 12,12,12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x 10,8,8

biceps
uginanie ramion ze sztangą łamana 3x12,10,8
uginanie ramion na modlitewniki 3x14,12,12
uginanie ramion z hantlem (młotkowo)3x10,8,8

proszę o korektę , z góry dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest zbilansowana B 2,2 T 1 WW 5,5

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono bx , carbo bx ,sp80

1 trening/tydzien/miesiac/kwartal czy rok ten TWoj staz?

1 rok.

klata/tric
plecy/bic
nogi/barki

wyciskanie francuskie zostaw tylko jednym chwytem

klata cala do poprawy.
pierwsze wyciskania
daj wszystko x3
wyciskanie lezac sztanga
wyciskanie skos hantle
dipsy
rozpietki

barki unosznie przodem to wyrzucenia daj unoszenie hantli w opadzie tulowia

czyli jak to wszystko skleić w całość?