Siła,czyli co i jak

No to zaczynamy :)
Zgodnie z ankietą moim celem jest siła
Wcześniejszym moim treningiem był trening obwodowy(ACT,z tego forum).
Odrobinkę się wyrzeźbiłem i schudłem(po każdym treningu basen 30 minut i 20 minut jazdy rowerkiem).Teraz celuję aby być silniejszym.Tylko za cholerę nie wiem jak się do tego zabrać :D
Na początek dietę miałem na redukcję.Dodam że odrobinkę(nie za wiele ale jednak) tłuszczyku zostało.Więc czy warto coś zmieniać w diecie?
teraz suplementy.Podczas rzeźbienia się(ACT) korzystałem z delikatnego spalacza,nie pamiętam nazwy.Aktualnie mam na stanie
białeczko VItamin shop 100 % whey protein(i chyba drugą pakę kupię) i trochę kreatyny z polsportu
trochę odchodzę od tematu treningu ale wole to wszystko tu powiązać.stan 100 zł na suple
gwoli ścisłości ostatni cykl na kreatynei skończyłem 15 sierpnia(+/- 2 dni).
I teraz sedno,czyli trening.Kompletnie nie wiem jak się zabrać za ułożenie go.Więc,forumowi specjaliści,pomóżcie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,biegi,pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: wyliczony gotowiec(z tego forum) na redukcję.
jakby ktoś był zainteresowany i się przyda to wkleję

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: napisane

starczy, ja ćwiczę pon-wt-śr-czw, gdyż nie mogę inaczej ale wszystko jest dobrze:) tylko pamiętaj o przynajmniej 10-15 minutowej dokładnej rozgrzewce!

na cykl stcte silowy za wczenie troch

wraz z masa przyjddzie sila dlatego na tym sie skup

kreatyne odpusc bo jast calkowicie zbedna

jak robiłeś do tej pory ACT to możesz zrobić FBW.
poczytaj ułóż plan i wklej go tu...

co do kreatyny... jak wyżej... zbędna!!

kumpel który chodzi ze mną na siłownię(a więc mniej więcej moje potrzeby odnośnie treningu zna) pomógł mi ułożyć coś takiego.
a.
siady 4s 4-6 reps
wyciskanie leżąc 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos góra 3s 6-10 reps
podciąganie na drazku 3s 8-10 reps ->>tutaj muszę zastąpić czymś ostatnio drążek nam się z***ał ;x
martwy ciąg 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
co o tym sądzicie?Jak na FBW wydaje mi się że trening jest dobry(no i żadnej partii ciała nie pominąłem :D

no weźcie pomóżcie ;x

Na początek plan mógłby być, dokonałbym tylko nieznacznych korekt:
- w dniu A unoszenie z opadu dałbym na koniec treningu
- w dniu B zrezygnowałbum z siadów, a martwy ciąg przesunął jako pierwsze ćwiczenie.
I oczywiście -to bardzo ważne- dwa razy w tygodniu brzuch.

Dzięki za sugestie ;dBrzuch robię najczęśćiej w poniedziałek i piątek- 4-5 serii po 50 brzuszków(tj oddzielnie już nei na siłowni).Chyba że ktoś ma jakiś lepszy pomysł.
A i co wg was będzie dobre zamiast podciągania na drążku (szeroko nachwytem)?Myślałem nad(zgodnie z tym co w atlasie jest napisane ;]) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(sory że nieodmienione :D) ponieważ mi te podciągania rzeczywiście c***owo idą,a to ściągania drążka ma zapewnić siłę do podciągania na drążku ;d

1/ Brzuch ćwicz na siłowni,na koniec treningu i wpleć -oprócz brzuszków-ćwiczenia bardziej siłowe np.unoszenie nóg ze zwisu
2/ Próbować się podciągać, niekoniecznie szerokim może być średnim nachwytem.

dobra no to mamy problem bo w poczatkowej euforii zapomniałem że ****a wyciągu górnego nie mam :P
o ile pierwszy plan na razie zostawić bez zmian(ew na koniec dorzucić skłony w leżeniu płasko -brzuch) o tyle w drugim muszę zastąpić coś co miało drążek zastąpić-co sądzicie o podciąganiu końca sztangi w opadzie?
czyli podsumowując
Poniedziałek:
a.
siady 4s 4-6 reps
wyciskanie leżąc 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
skłony w leżeniu płasko
wtorek
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos góra 3s 6-10 reps
podciąganie na drazku 3s 8-10 reps ->>brak ****a drążku i wyciągu górnego,jedyna alternatywa to chyba podciąganie końca sztangi w opadzie
martwy ciąg 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
środa
przerwa(?)
czwartek
plan a(bez ćwiczen na brzuch
piątek
plan B(tyle że ze z ćwiczeniami na brzuch)
Weekend wolne
Czy coś takiego moze być?
dodam od siebie że pakowanie w niedzielę odpada ;/
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

Ten plan to - najdelikatniej pisząc - kompletna bzdura.

dlatego tutaj piszę bo nie znam się aż tak dobrze na tym ;/ więc zapewne jak mozesz podrzuć lepszą propozycję(tak jak pisałem wszystkie dni oprócz niedzieli)