SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sensej prosi o pomoc wyższych sensejów ;) Push/Pull

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 913

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 736
Po 9 miesiącach cwiczeń z kumplami na domowej siłce chciałem zmienic trening z FBW na Push/Pull. Do dyspozycji mamy ławkę, gryf prosty, łamany oraz hantle

Wybrałem taki zestaw:
Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 6 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8
---------------------------------------------------------------
Niestety moich 2 adeptów... doszło do wniosku, że siłownia nie jest całym życiem i nie spędzą dodatkowego dnia w siłowni. Mogą cwiczyc tylko w poniedziałek, środę i piątek. Czy mogę zrobic ten trening na zasadzie poniedziałek A , środa B, piątek A i tak w kółko? Czy też to nie ma sensu :( Proszę o pomoc!

A
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia 4x
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej z dotykaniem czoła 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

B
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku 2x Max
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
KnocK

"Mogą cwiczyc tylko w poniedziałek, środę i piątek. Czy mogę zrobic ten trening na zasadzie poniedziałek A , środa B, piątek A i tak w kółko? Czy też to nie ma sensu"

nie widze przeciwskazan.
powiem wiecej-moze byc o wiele lepiej.

a tak na marginesie.....to nie jest uklad push/pull .

ale spoko,taki uklad partii jest z takze powodzeniem stosowany .

wg mnie-za duza objetosc.

zobacz,co napisalem tutaj:

http://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 736
Dziękuję i pozdrawiam Cię wyższy Senseju :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
KnocK

wzajemnie.

senseju?
ja tu tylko sprzatam.
haha

powodzenia!

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ogólno rozwojówka - pytania

Następny temat

5x5

nutloveb