Pomoc przy push/pull

Witam,
kilka miesięcy ćwiczyłem splitem partia raz w tygodniu. Poczytałem trochę jednak na forum i wnioskując z wypowiedzi doświadczonych użytkowników nie był to dobry wybór.
Przeczytałem artykuł: https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html i zainteresowałem się treningiem push/pull.

pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-push
off
off

Push:

Push press
przysiady
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspięcia na palce

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą
coś na brzuch

I teraz mój problem:
1)nie wiem po ile serii danego ćwiczenia mam wykonywać
2)czy pompki na poręczach w push to pompki w wersji na klatkę czy w wersji na triceps
3) jeżeli na triceps to czy 1 ćwiczenie na klatkę tylko w push wystarczy
4) czy tylko podciąganie starczy na gore pleców

aha i ciężary w podstawowych ćwiczeniach, którymi kończę serie to:
Martwy 100 kg x8
Przysiad 110kg x8
Wycisk 75kg x8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 mc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

slepster

"kilka miesięcy ćwiczyłem splitem partia raz w tygodniu. Poczytałem trochę jednak na forum i wnioskując z wypowiedzi doświadczonych użytkowników nie był to dobry wybór."

NO I NA TYM POLEGA TWOJ ORAZ WIELU INNYCH BLAD!

jesli dane rozwiazanie sie sprawdza w twoim konkretnym przypadku,to na ch.... kombinowac?
zeby gorzej bylo?



...a co bedzie,jak za miesiac zafascynujesz sie czyms innym-tez zaraz bedziesz zmienial trening?
pomysl troche.

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

oraz to,co napisalem w temacie tutaj:

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html


przemysl jeszcze raz swoj problem.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-04 22:48:36

Dzięki za odpowiedź. Szczerze mówiąc chciałem zmienić trening, bo czuje się przemęczony, ale może mam źle ułożony plan.Nie będę zakładał nowego tematu, ale byłbym wdzięczny, gdyby ktoś wypowiedział się na temat tego:

Pon
Klatka:
wyciskanie na plasko 10-10-8-8
wyciskanie na skosie w gore 10-10-10
rozpietki na skosie w gore 10-10-10
przyciaganie linek wyciagu w bramie 10-10-10

Biceps:
uginanie ramion z suplinacją 10-8-8
uginanie ramion z hantlami siedząc 10-10-10
uginanie ramion siedząc młotkiem 10-10-10

Środa
Barki:
arnoldki 10-10-10
unoszenie ramion bokiem 10-10-10
unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) 10-10-10

Nogi:
przysiad 8-8-8-8
MC 10-10-10-10
wykroki ze sztanga 10-10-10
wspięcia na palce 12-12-12

Piątek
Plecy:
podciaganie 8-8-6-4
przyciaganie linki dolnego wyciagu 10-10-8-8
wiosłowanie sztangą 10-10-10
podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-10

Triceps:
pompki na poręczach 8-8-8
francuskie 10-10-10
sciaganie linki wyciagu 10-10-10




Zmieniony przez - slepster w dniu 2011-09-04 23:54:08

Zmieniony przez - slepster w dniu 2011-09-04 23:54:50

slepster

zobacz na przykladzie troche innego podzialu,jak to mogloby wygladac.
(patrz moj post)

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

A mógłbym zamienić w tym planie wyciskanie w staniu na barki na push press a face pull na highpull.
Nie do końca rozumiem ta czesc:

"parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii"

Wioslo robic np 4s 10p a biceps 3s po więcej powtorzen? Czy odnosi sie to tylko do ilości serii? A jezeli tak to ile serii mam zrobic na biceps czy triceps jezeli jest tylko jedno cwiczenie typowo na te miesnie. Pytam, poniewaz do tej pory czytalem, zeby robic 9 serii na male i 12-16 serii na duze partie miesni tygodniowo, wiec sie troche pogubilem :P

slepster

w jakim celu ta zamiana?

napisalem.
ilosc serii jest zalezna od wybranego zakresu powtorzen.

zapomnij o tych wyliczankach.
nie zapominaj,ze to jest uklad,w ktorym na jednej sesji wykonujesz cwiczenia pobudzajace ten sam obszar muskulatury.

bic/tric ma po jednym cwiczeniu....bo wczesniej juz dostal mocno w dupe przy glownych bojach.

Traktor71

chcialem dac cwiczenia bardziej dynamiczne gdzie pracuje wiecej grup miesni.
Czyli moge wykonywac 4 serie wiosla po np.8-10 powtorzen a uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10-12?


Zmieniony przez - slepster w dniu 2011-09-05 18:19:21

slepster


moze byc.

cwiczenia dynamiczne-w celu?

Traktor71,
myslalem, ze takie cwiczenia beda lepsze na mase, ale kezeli jestem w bledzie to nie bede zmienial nic.
Pompki na poreczach moge robic w seriach po 8 powtorzen z dowieszonym ciezarem czy lepiej jest zmiejszyc ciezar i zrobic te 10-12?

slepster

lepsze na mase?

te cwiczenia maja pomoc wyrobic odpowiedni rodzaj sily potrzebny sportowcowi(to tak w uproszczeniu)


"...gdzie pracuje wiecej grup miesni. "

dlatego masz robic ciezkie siady,ciagi...z wykorzystaniem wolnych ciezarow.


w podanym planie jest napisane,jakie parametry maja byc zastosowane przy takich cwiczeniach,jak pompki na poreczach.


co to a rozumowanie?

to przy 10-12....20p juz nie mozna dowieszac obciazenia?

jesli ciagle cwiczysz na tym samym poziomie(uzywasz tych samych ciezarow)-STOISZ W MIEJSCU,NIE ROZWIJASZ SIE.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-05 22:46:26

traktor71,
oczywiscie, ze mozna dowieszac ciezary przy 12p, tylko mniejsze. O to mi tylko chodzilo.

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wykroki 4x10
- dzien dobry 3x12
- wspiecia na palce 3x12

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie sztangielek skos w gore 4x10
- wyciskanie w staniu 4x10
- pompki na poreczach 4x10

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL
- wioslo 4x8
- face pull 2 x 15-20
- uginanie ramion z suplinacja nadgarstka lub uginanie ramion ze sztanga 3x12
- cos na brzuch

Tak by bylo dobrze?

Zmieniony przez - slepster w dniu 2011-09-05 22:57:37