SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push&Pull -potrzebna wasza pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 506

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18 lat

Waga

71 kg

Wzrost

178 cm

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

16 miesięcy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia Domowa

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Białko do uzupełnienia diety, mono+jabłko

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad-110kg, MC-150kg, ławka-110kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130
Witam! Przez kilka miesięcy ćwiczyłem 3x w tygodniu planem Split. Tydzień temu zacząłem cykl na mono+jabłko. Chciałbym abyście ocenili, zmienili ewentualnie doradzili co zmienić w moim planie PP:

"PUSH day" - Niedziela:
-wycisk skos górny 5x5
-wycisk żółnierski 4x5
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
-przedramie ss3x


"PULL day" - Wtorek :

-martwy ciąg 3x5
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3x
-shrugs ze sztanga z przodu 3x10
-uginanie ramion ze sztangą podwytem 4x8
-przysiad ze sztangą 4x5


"PUSH day" - Czwartek :

-wyciskanie sztangi na płasko 3x5
-wyciskanie sztangielek na dodatnim 2x8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8/10 + wznosu na bok 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8

"PULL day" - Piątek:

-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-szrugs sztangielkami 3x10
-przysiad ze sztangą 4x5
-Uginanie ramion na ławce 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
wstaw poprzedni plan.

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130
Poprzedni plan:

Pon:
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 3x
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x
-rozpietki skos ujemny 3x
-przenoszenie za glowe 3x

Biceps
-uginanie sztanga prosta stojac 3x
-uginanie z suplinacja stojac 3x
-uginanie mlotkowo na modlitewniku 3x

Przedramie
-zwijanie drazka 3x
-uginanie hantli 3x
-okregi z hantla 3x

Sr:
Nogi
-przysiady ze sztanga 3x
-wykroki 3x
-prostowanie siedziac 3x
-uginanie lezac 3x

Barki
-wyciskanie sztangi z przodu 3x
-wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x
-wznosy sztangielek na boki 3x
-wznosy sztangi do brody 3x

Brzuch
-wznosy kolan na drazku 3x
-spiecia 3x
-spiecia po przekatnej 3x

Pt:
Plecy
-wznosy sztangi do brzucha 3x
-przyciaganie drazka do klatki 3x
-unoszenie hantli 3x
-martwy ciag 3x
-kaptury 3x

Triceps
-francuskie lezac 3x
-prostowanie na wyciagu jednoracz 3x
-pompki odwortne 3x

Łydki
-wspiecia stojac z hantla 3x
-wspiecia siedzac ze sztanga 3x
-osle wspiecia 3x




Zmieniony przez - metrakit w dniu 2013-01-28 13:24:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html spróbuj tym

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 130
split już miałem, teraz chce Push Pull i się pytałem czy dobry będzie tamten plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
a push pull to co jest? split. to trenuj push pull no problem. bierzesz idziesz na siłownie i wszystko.

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
"PUSH day" - Niedziela:
-wycisk skos górny 5x5
-wycisk żółnierski 4x5
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
-przedramie ss3x


"PULL day" - Wtorek :

-martwy ciąg 3x5
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3x
-shrugs ze sztanga z przodu 3x10
-uginanie ramion ze sztangą podwytem 4x8
-przysiad ze sztangą 4x5 to jest push


"PUSH day" - Czwartek :

-wyciskanie sztangi na płasko 3x5
-wyciskanie sztangielek na dodatnim 2x8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8/10 + wznosu na bok 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8

"PULL day" - Piątek:

-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-szrugs sztangielkami 3x10
-przysiad ze sztangą 4x5 to jest push
-Uginanie ramion na ławce 3x12

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cykl na pull/push

Wheya