SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SUPER PLAN DLA KAZDEGO..

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 741

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49854 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
...do oceny

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
* Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
* sztanga na skosie 3 serie x 12 powtorzeń

Bicepsy

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
* Uginanie ramion młotkowe 3 serie x 8 powtórzeń

WTOREK: Nogi

* Uginanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń
* Prostowanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń
* Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy

* „Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
* Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
* Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń

Łydki

* Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
* Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki

* Wyciskanie sztangi 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion tylem 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps

* pompki tylem 3 serie x 10 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA


co powinienem zmienic? cwicze ponad 1,5 roku
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4880
moim zdaniem nie dziel nog na "nogi" i lydki tylko cwicz cale nogi podczas jednej sesji


* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń zrob 12/10/8/8
* sztanga na skosie 3 serie x 12 powtorzeń zrob 12/10/8 ostatecznie /8

w tricepsie na odwrot dalbym cwiczenia

ja jestem zwolennikiem laczenia klaty z tricepsem, plecow z bicepsem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2942
dodaj po jednym cwiczeniu na bica i trica, troszke malo masz ...

co do klatki to tak jak napisal kolega wyzej, tyle ze ktores z wyciskan zamienilbym na sztangielki

nogi najlepiej przysiad na poczatek, potem prostowanie i uginanie, na koniec lydki

szrugsy wywal na koniec plecow, pierwszy martwy

no i przydalaby sie jednak progresja, przynajmniej w podstawowych cwiczeniach

a jak cwiczyles do tej pory ?

btw dobra zmylka z tym tematem, myslalem ze jakis spam

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-10 20:10:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49854 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Pozamieniałem i na koniec zostały mi same barki. Gdzie je moge dac czy robić same?


PONIEDZIAŁEK:

Klatka

* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
* Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
* sztangielki na skosie 3 serie x 12 powtorzeń

Triceps

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
* pompki tylem 3 serie x 10 powtórzeń










WTOREK:
NOGI
* Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
* Uginanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń
* Prostowanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki
* Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń




ŚRODA: WOLNA






CZWARTEK:

Plecy

* Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń
* Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
* „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń

Bicepsy

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
* Uginanie ramion młotkowe 3 serie x 8 powtórzeń






PIĄTEK: WOLNY







SOBOTA:

Barki

* Wyciskanie sztangi 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion tylem 3 serie x 10 powtórzeń





NIEDZIELA: WOLNA
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10889 Napisanych postów 49854 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
wcześniej robiłem jakis FBW ale straciłem po formacie plik z treningiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2942
wcześniej robiłem jakis FBW ale straciłem po formacie plik z treningiem
chcesz mi powiedziec ze robiles przez pare tygodni trening i nie pamietasz jak cwiczyles ?

co do planu

martwy ciag na prostych bardziej obciaza nogi, wrzuc zwykly mc

dodaj po jednej serii do szrugsow i wioslowania, dobrze by bylo miec te 12 serii przynajmniej na plecy

barki z nogami ofkors

dodaj ta progresje no i ja bym dodal cos na bice/trice ale nie bede sie powtarzal
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

do poprawy ew korekta

Następny temat

jaka powierzchnia obciazenia na sztandze

injelly