STRONGMAN trening

STRONGMAN trening w okresie przygotowania do zawodów dla osób startujących
w dyscyplinie strongman. Autorem treningu jest Norweg Svend Karlsen. Znany jest
z udziału w zawodach kulturystycznych, strongman oraz rywalizacji w zawodach organizowanych w polsce, gdzie rywalizował z Mariuszem Pudzianowskim.

Typowy trening strongman uzupełniony jest o ćwiczenia, które wykonywane
są na typowych zawodach tego typu. Należy zaznaczyć, że nie są tutaj podane serie rozgrzewkowe, które stanowią wprowadzenie do treningu w formie rampy, czyli podnoszenia stopniowego obciążenia.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:

Poniedziałek	dzień treningowy 1
Wtorek	dzień treningowy 2
Środa	cardio
Czwartek	dzień treningowy 3
Piątek	dzień treningowy 4
Sobota	cardio
Niedziela	dzień treningowy 5
Poniedziałek	odpoczynek, odnowa biologiczna
Wtorek	cały schemat od początku

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowany

Trening:
DZIEŃ TRENINGOWY 1
-Uginanie przedramion ze sztangą lub logiem 2-3x6-12
-Przerzucanie opony 400-500 kg 3x6,8,10
-Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3x5
-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1x4-6 + 1x10-14
-Wyciskanie francuskie 2x8-12
-Prostowanie ramion na wyciągu 2x8-12
-Brzuszki z obciążeniem 3x12

DZIEŃ TRENINGOWY 2
-Przysiad przedni 2x4-6
-KARLSEN SQUAT 3x8-12
-Prostowanie nóg 3x12-16
-Wspięcia na palce 3x20
-Wiosłowanie na ergometrze 3 serie po 500 m jak najszybciej.

DZIEŃ TRENINGOWY 3
-Podrzut z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) 1x1-3 + 1x6-10
-Podrzut z belką (log lift) 1x4-8 + 1x8-12 powt.
-Wznosy bokiem ze sztangielkami 1x max ciężko
-Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) 1x24
-High pulls 2x8-12
-Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1x3-6 powt + 1x max
-Krzyżowanie linek wyciągu 3x8-12

DZIEŃ TRENINGOWY 4
-Martwy ciąg 2x3-6
-Wiosłowanie siedząc 3x8-12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12
-CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
-Wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.

DZIEŃ TRENINGOWY 5
-Spacer buszmena - YOK 3x25 m
-Spacer FARMERA 2x2x35 m
-Conan's wheel (CZYLI po polsku ZEGAR) 2x3 okrążenia
-Szrugsy 3x12
-Przeciąganie tira 3x5-10 m.
-Ładowanie obciążeń na platformę: 3x5 beczek (dystans 5-10 m)