SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Strainting Strenght by Rippetoe

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5133

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918348


Starting Strength nieskomplikowany system siłowy, którego metodologia oparta jest na dwóch zestawach ćwiczeń. Autorem jest Mark Rippetoe, znany trener sportów siłowych, którego metody przynoszą pozytywny efekt wielu osobom zajmującym się sportami siłowymi. Jest to idealny trening, dla osób chcących podnieść swoje osiągi w podstawowych bojach siłowych.

Trening bazuje na 3 sesjach w tygodniu, które składają się z 3 ćwiczeń.
Są to ćwiczenia złożone, wielostawowe, które angażują całe ciało. Wykorzystujemy: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi ławka pozioma, power clean. Metoda
nie jest skomplikowana, więc lista ćwiczeń jest dość krótka.

Sposób progresji w seriach i umiejscowienie serii rozgrzewkowych:
Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5

Wyciskanie sprzed klatki
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Power Clean
1. gryf x 2 x 5
2. 5% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A
Wtorek wolne
Środa B
Czwartek wolne
Piątek A
Sobota wolne
Niedziela wolne
Poniedziałek B itd.

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Plan A

-Przysiad klasyczny rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Martwy ciąg rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 1x5

Plan B
-Przysiad klasyczny rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 3x5
-Power clean rozgrzewka 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, seria właściwa 5x3


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:30:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull FBW

Następny temat

STRONGMAN trening

Zestaw 1