SPLIT !

Proszę o ocenę i poprawienie planu.

KLATKA

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (12x10x8)

BARKI

WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s (12x10x8)

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s (12x10x8)

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s (12x10x8)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (12x10x8)

TRICEPS

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s (12x10x8)

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s (12x10x8)

PLECY

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (12x10x8)

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s (12x10x8)

"MARTWY CIĄG" 3s (12x10x8)

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s (12x10x8)

PRZYSIADY WYKROCZNE 3s (12x10x8)

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s (12x10x8)


Poniedziałek czwartek Klatka nogi barki

Wtorek piątek Plecy biceps triceps

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2009-12-18 18:29:47

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x/tydzień__plan_do_sprawdzenia-t552846.html
posty zioma

Poniedziałek czwartek:
KLATKA

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (12x10x8)

BARKI

WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s (12x10x8)

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s (12x10x8)

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s (12x10x8)

PRZYSIADY WYKROCZNE 3s (12x10x8)

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s (12x10x8)

Wtorek piątek

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s (12x10x8)

TRICEPS

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s (12x10x8)

PLECY

”MARTWY CIĄG” 3s (12x10x8

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (12x10x8)

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s (12x10x8)

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2009-12-18 18:34:54

Radzę raczej ćwiczyć raz w tygodniu na każdą partię. Zwiększ wtedy ilość serii, duże partie 12-16, małe 8-12.
Pozdro.

0stry podaj powody dlaczego partia 1x a nie 2x na tydzień.

Też z chęcią wysłucham ostrego.

Generalnie nie ma różnicy, czy ćwiczysz dwa razy, czy też raz w tygodniu. Ja osobiście każdą partię ćwiczę raz i wydaję mi się, że jest to najlepsze rozwiązanie.

A - klatka, barki, triceps, biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s
Wyciskanie hantli leżąc na ławce ze skosem dodatnim 4s
Rozpiętki 2s

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s

B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wspięcia na palce 2s

Plecy:
MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 2s

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s

Brzuch:
Skłony tułowia 3s

Barki: daj wyciskanie sztangi / sztangielek
Nogi: coś na dwugłowe, np. martwy na prostych
Plecy: wywal MC, za bardzo obciążasz prostowniki ćwicząc siady i mc na jednym treningu, znajdź zamiennik, może być rack pull na przykład
reszta ok

0stry jak powiem że trening domatora to najlepsze rozwiązanie to będziesz ćwiczył domatorem?
[pytanie retoryczne, nie musisz odpowiadać]

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-18 19:03:11