SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rzeźba!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 84434

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 30197
'Trenowanie na zwiększenie rozmiarów umięśnienia jest o wiele łatwiejsze od trenowania w celu poprawienia rzeźby mięśni. W końcu, co jest takiego trudnego w dźwiganiu ciężarów i w zjadaniu tak dużych ilości pożywienia, jak tylko się chce i kiedy się chce? Natomiast proces pozbywania się tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej oznacza zwracanie ścisłej uwagi na wszystkie zmienne parametry w twoim kulturystycznym programie.
Podczas tej fazy, wielu kulturystów ma kłopoty z utrzymaniem rozmiarów i pełności mięśni, a ich sylwetki mogą patem mieć plaski i wyszczuplony wygląd. Ponieważ budowanie tkanki mięśniowej (anabolizm) i spalanie tkanki tłuszczowej (katabolizm) to dwa przeciwstawne zjawiska, musisz więc balansować na różnych metabolicznych linach, aby maksymalnie rozwijać mięśnie. "Niestety, wielu kulturystów ma do tego złe podejście" - twierdzi Milos Sarcev, zawodowy kulturysta IFBB.
zwycięzca zawodów "Canada Pro Lup" w 1991 r utrzymuje, iż największym błędem popełnianym przez kulturystów amatorów jest przestawianie się z dużych ciężarów i krótkich serii na małe obciążenia i długie serie w nadziei na poprawienie definicji mięśni. Takie podejście zakłóca jednak zasadę specyficzności, która mówi, że adaptacje są bezpośrednim rezultatem stosowanej stymulacji. W dużym skrócie, tym co utrzymuje duże rozmiary włókien mięśniowych są duże ciężary.
Kluczową fizjologiczną różnicą jest tutaj rodzaj włókien mięśniowych. Podczas gdy programy treningowe o dużej objętości (dużo serii i powtórzeń) są idealne da większego pobudzania wolnokurczliwych, czerwonych włókien mięśniowych, to trening o wysokiej intensywności (większe ciężary, krótsze serie) jest tym, co w przeważającej mierze angażuje szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, które są najbardziej odpowiedzialne za rozrost mięśni. Trening obu rodzajów włókien może byt sposobem do stymulowania zarówno rozmiarów jak i kształtu mięśni i jest to dokładnie to, co robi Milos, żeby utrzymać swoją sylwetkę w formie przez okrągły i rok. zwykle zaleca on podzielenie swoich wysiłków na dwa rodzaje treningów, aby atakować oba rodzaje włókien mięśniowych. Rozpocznij swój trening dwoma
ćwiczeniami (po 3 serie i po 5-8 powtórzeń w serii), aby pobudzać do działania
białe włókna mięśniowe i trenować w celu zwiększenia rozmiarów mięsni. Tymi ćwiczeniami powinny być ruchy złożone, wielostawowe, takie jak wyciskanie, przysiady, podciąganie, przyciąganie i martwy ciąg. Następnie dodaj dwa ćwiczenia izolowane (po 3 serie każdego i 10-100 powtórzeń w serii), w których skupisz się na technice ruchu i szczytowym napięciu mięśni. W tych ostatnich Ćwiczeniach Milos gęsto korzysta z zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie, serie z wywoływaniem palenia wewnątrzmięśniowego, czy serie ze zmniejszanym obciążeniem, aby w ten sposób wywołać szok w organizmie i spowodować rozrost tkanki mięśniowej.
Rzeźbienie mięśni nie kończy się na siłowni. "Trening wydolnościowy to twój najlepszy sposób, aby być odtłuszczonym i wykorzystywać gromadzony
w ciele tłuszcz jako paliwo, co jest bardzo zdrowe dla całego organizmu" wyjaśnia Milos. Proponuje, żeby zmieniać długość i intensywność każdorazowych ćwiczeń aerobowych. Stosuje w nich wymiennie stepper, bieżnię oraz rower stacjonarny. Przed zawodami jego trening wydolnościowy trwa kadiego dnia 40-90 minut, ale radzi przy tym uważać, żeby nie popaść w przetrenowanie. "Polegaj na tym, co widzisz w lustrze." Kiedy już osiągniesz taki poziom redukcji tkanki tłuszczowej, o jaki ci chodziło, ogranicz trening wydolnościowy, by nie wyglądać zbyt płasko. Twój trening siłowy o wysokiej intensywności pozwoli ci na utrzymanie tego, już osiągniętego, niskiego poziomu tłuszczu."
Odpoczynek i odżywianie również grają ważną rolę w całym procesie, a jakość twojej regeneracji po treningu będzie narzucać jakość twojej sylwetce. Sen, chociaż często pomijany, jest teł ważny. Milos poleca, aby każdej nocy korzystce z nieprzerwanego snu przez co najmniej 8 godzin. Planuj wszystko zależnie od tego, czy czujesz się zestresowany lub przepracowany; miej pewność, że należycie się wysypiasz, mądrze stosuj suplementy i skup uwagę na prawidłowym odżywianiu- Podejście Milosa do tego problemu jest wielowymiarowe. "Elegancki styl trenowania jest kluczem do sukcesu, ale trening wydolnościowy, suplementy, odżywianie i odpoczynek, połączone ze zdrową porcją dyscypliny i poświęcenia, pozwoli ci uzyskać umięśnienie o wysokim stopniu definicji."
Najważniejsza rzecz o jakiej trzeba pamiętać, kiedy się ćwiczy na rzeźbę, to: "ćwicz sprytnie i zgrabnie! Twoim pierwszym celem powinno był utrzymanie rozmiarów mięśni, na które tak ciężko musiałeś pracować. Wiele osób traci rozmiar i pełność mięśni, kiedy pracują nad ich definicją, ponieważ przestali ćwiczy z dużym obciążeniem. We wszystkim, co robisz, stosuj zaawansowane techniki, aby uzyskać stan wyczerpania mięśniowego. Pełne wyczerpanie oznacza, że nie możesz już zrobi ani jednego ruchu więcej."

WSKAZÓWKI
Najlepsza zaawansowana technika, która sprawdza się u mnie, kiedy ćwiczę na rzeźbę, to: "Serie ze zmniejszaniem obciążenia. zaczynam z dużym ciężarem, przeznaczonym na 6-8 ruchów, i kiedy już osiągam stan całkowitego wyczerpania przy ósmym powtórzeniu, mój partner treningowy szybko zmniejsza ciężar na taki, z którym mogę zrobić kolejne 6-8 ruchów, zanim znów nie wyczerpię moich mięśni.
I ponownie, mój partner zdejmuje obciążenie tak, abym mógł kontynuować serię i osiągnąć wyczerpanie mięśni po raz trzeci. Ta technika całkowicie pobudza większość włókien mięśniowych. Walka z uczuciem intensywnego palenia wewnątrz mięśni jest bardziej wyzwaniem psychicznym, niż fizycznym."'

'Flex'


No pain-no gain
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 9094 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 37391
fajne

...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 52 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 36772
Ciekawe spojrzenie na temat

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 30197
Gluchowski w w swoim planie rocznym, rowinez opiera sie w cyklu na definicje na zakresie 8-12 powt, a o intensywnosci decyduja superserie i krotkie przerwy- takze kilka zasad Weidera. Wg mnie na chlopski rozum to ma sens- czego nie mozna powiedziec o machaniu po 100 powt z nadzieja na pociecie...

No pain-no gain
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 205
po prostu sogacz!

zdrowia, siły, wytrzymałości i z ciężarami dużo radości!

---={ Co C!e n!e ZaB!je To C!e WzMoCn! }=---

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49728 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
No czadzik jednym slowem


SiArA
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 30197
spodziewalem sie wiekszego odzewu, wiec tym artem koncze tego typu posty z mojej strony- bedzie na cos zapotrzebowanie( w co watpie- nowego planu 3 cm w miesiac lub klatki Szamana nikt nie wymysli- a tu tylko takie tematy sa popularne) wtedy moze cos jeszcze napisze...z drugiej strony jesli choc jednej osobie sie podoba to mile- ale tyle pisania- szkoda czasu i zachodu

No pain-no gain
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 9094 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 37391
Ten pomysł treningu na rzeźbę jest szczególnie interesujący dla ćwiczących o drobnej budowie ciała, małej ilości tkanki tłuszczowej, słabo nabierających wagi np. dla mnie .
Przy następnym cyklu na rzeźbę zrobię właśnie w ten sposób, ponieważ stosując cykl oparty głównie na ćwiczeniach izolowanych - klasyczny cykl na rzeźbę straciłem aż około 7-8 kg wagi, przy czym nie wykonywałem intensywnych aerobów, czasem tylko pojeździłem sobie na rowerze, nie stosowalem również klasycznej diety tzn. moja była bardziej ulgowa. Myślę, że taka metoda jaką przedstawiłeś SizeXL sprawdzi się w moim przypadku. thx i dawaj więcej ciekawych rzeczy jak masz.

...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 90 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1129
gr8 artykul SOG, bardzo mnie zaciekawil...nigdy nie patrzylem na ta sprawe w ten sposob, napewno wyprobuje.

Jesli nie jestes szczery wobec siebie, nie bedziesz mogl byc szczery wobec innych.
Jesli poswiecasz cale zycie jednej osobie nie wykorzystujesz go w pelni.

Jesli nie jestes szczery wobec siebie, nie bedziesz mogl byc szczery wobec innych.
Jesli poswiecasz cale zycie jednej osobie nie wykorzystujesz go w pelni.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 30197
Nalezy walczyc ze stereotypem rzezby w 20-25 powtorzeniach na serie, stanowiacych cala filozofie treningu na definicje

No pain-no gain
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 9094 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 37391
ja myślałem, że 12-15-20 coś jak przy wytrzymałościowym to stereotyp, ale prawda jest taka, że może to być nawet 6 powtórzeń, więcej zależy od formy ruchu i stosowania założeń treningu na rzeźbę.

...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy bedzie ok

Następny temat

Trening bicepsów i tricepsów!!!!

sosy