Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28 - Forum SFD

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 16107 Napisanych postów 18066 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 196481

krisking12
Psycha i ogólnie brak motywacji, na przyszłej masie będę kopiowal schemat z forum - 3 treningi nóg ciężko, 1 lekko, 3 ciężko, 1 lekko. Inaczej jest ciężko z regeneracja a jak trening słabo wchodzi to i motywacja spada.

Na spokojnie, każdy ma słabszy dzień ale i tak progres jest dobry

...

SalvatoreLucania

Ekspert

Szacuny 3964 Napisanych postów 4473 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 182558

Ja zawsze leciałem taki system treningu nóg: na jednym treningu czworogłowe mocno i dwugłowe lekko, na kolejnym zaczynałem od dwójek mocny trening i czwórki lekko. Następny trening taki jak pierwszy itd. Siady na dużych ciężarach co trzeci trening.

http://www.sfd.pl/Jacek_Żardecki:_od_zera_do_weterana!!!_Choc_jeszcze_nie_weteran_to_już_nie_młodzik_:_-t1173084.html#post-18703000

https://www.sfd.pl/Forma_z_Salvatore_czyli_chemia_od_podstaw._Przygotowania_do_sezonu_letniego_2019!!!-t1173447.html

...

Shaki27

Ekspert

Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590

nogi ogólnie na drugi dzień daja ostro po bani, człowiek wyj**any jest po ostrych siadach, po MC też ale nie tak jak odwali np 5 mocnych serii siadów. zawsze po treningu siadów robie dzień przerwy by caly organizm doszedł do siebie, jak byłem młodszy aż tak tego nie odczuwałem ale teraz to już tak :D wiek jednak robi swoje i układ nerwowy tez już ma swoje przebyte/

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 98 - Klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 40 kg x 8, 32 kg x 10

2. Pompki na poreczach
CC x 10, 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 10 kg x 10, CC x 10

3. Butterfly
xx kg x 10-15 x 5 serii

4. Uginanie na modlitewniku jednoracz
12 kg x 12, 16 kg x 10, 20 kg x 8, 24 kg x 6, 16 kg x 12, 12 kg x 20

5. Spider curl
30 kg x 8 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 15 / 10 kg x 20+

Celem na dzisiaj był ciężki trening ale nie od odcięcia i udało się to zrealizować w 100%. Wyciskanie miałem robić do 42 kg ale pomyślałem że zostanę na 40 kg i zrobię 8 powtórzeń (2 więcej niż tydzień temu) które będą głebsze i lepsze technicznie niż na większym ciężarze. Jestem zadowolony, nie tyle z ciężaru i ilości powtórzeń co z tego że naprawdę odczułem że panuje nad tym ciężarem, a dla mnie hantle 40 kg to już spory ciężar. Chociaż kiedyś będę chciał powyciskać największe - 50 kg :)

Poręcze miałem robić 8x8 ale jednak wolałem wrzucić nieco większy ciężar i dwa regresy. W ostatnim ruchy były już na maksa głębokie a klatka w moment zrobiła się pełna i nabita. Butterfly z gumami - kiedyś widziałem to na youtube, nie pamiętam u kogo więc wrzucam swój filmik - jak ktoś nie próbował to polecam bo można tak mocno dopiąć klatkę że ból jest nie do zniesienia :)

Modlitewnik za ciosem większym ciężarem, za tydzień nie zwiększam kg a dokładam powtórzeń - do 8x i 2-3 serie topowe. Spider już coraz bardziej się wypala, za tydzień 4-5x 12+ na 20 kg.

Staram się urozmaicać jedzenie bo inaczej przejadanie 5000 kcal to prawdziwa katorga (tortille z kurczakiem i warzywami, kurczak z ryżem w sosie śmietankowym):

...

SalvatoreLucania

Ekspert

Szacuny 3964 Napisanych postów 4473 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 182558

Co ile dajesz oszukany posiłek?

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

SalvatoreLucania
Ja zawsze leciałem taki system treningu nóg: na jednym treningu czworogłowe mocno i dwugłowe lekko, na kolejnym zaczynałem od dwójek mocny trening i czwórki lekko. Następny trening taki jak pierwszy itd. Siady na dużych ciężarach co trzeci trening.

To też bardzo dobry pomysł, tyle że cięzki trening dwójek = martwe ciągi a ja raczej chcę ich unikać w treningu (ew. na koniec małym ciężarem). Chociaż wrzucając żurawia, wyciskanie na suwnicy ze stopami wysoko i na zewnątrz platformy i jakąś formę uginania też można by je przorać.

Wrzuciłbyś jak wyglądał u Ciebie plan (nóg)?

Shaki27
nogi ogólnie na drugi dzień daja ostro po bani, człowiek wyj**any jest po ostrych siadach, po MC też ale nie tak jak odwali np 5 mocnych serii siadów. zawsze po treningu siadów robie dzień przerwy by caly organizm doszedł do siebie, jak byłem młodszy aż tak tego nie odczuwałem ale teraz to już tak :D wiek jednak robi swoje i układ nerwowy tez już ma swoje przebyte/

Dokładnie + ciężko cokolwiek zrobić kiedy chodzenie, schylanie się itd. sprawia ogromny problem. Niby to przyjemne bo wiadomo że nogi są porządnie przetrenowane ale na dłuższą metę kiedy wygląda to tak że robisz nogi w poniedziałek, potem do piątku odczuwasz tego skutki, w sobotę i niedzielę jest już całkiem dobrze ale w poniedziałek znowu jedziesz na ostro i od nowa cała procedura to po pewnym czasie zaczyna to nieco przeszkadzać.

...

SalvatoreLucania

Ekspert

Szacuny 3964 Napisanych postów 4473 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 182558

Rozgrzewka z 5 minut biegu.

1. Prostowanie siedząc 4x15-10
2. Suwnica 4x 12-10
3. Wykroki ze sztangielkami 3x12
4. Siady ze sztanga z tyłu 4x8-6

1. Ugiananie 4x 15-10
2. Uginanie stojąc 3x15-10
3. Martwy zna prostych nogach ze sztangielkami 3x10-8

Po treningu z 15 minut rozciagania nóg.

Tylko to bo ja nigdy nie miałem problemu z udami i były kiedyś duze.

W siadzie dochodziłem do 220kg w serii. Gdzieś jeszcze mam filmy na YT

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Ok, ale bardziej chodziło mi o podział na trening czwórek ciężko + dwójek lekko i dwójek ciężko + czwórek lekko

...

SalvatoreLucania

Ekspert

Szacuny 3964 Napisanych postów 4473 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 182558

To był trening cięzko czwórki a lekko dwójki.
Nastepny trening zaczynam od dwójek i na koniec 3 ćwiczenie zamiast sztangielek w martwym i daje sztange 4x8-6 duzy klamot ile fabryka dała, a potem czwórki tak samo tylko siad wywalam i zamaist robie syzyfiki 3x12 a nastepny trening od nowa czwórki mocno.

...