Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28

jak mocno progresowałes na nogach przy tym twoim treningu i tylu powturzeniach i jak czułes regeneracje przy tylu seriach o ktorych szybciej wspominałem.

Progress jest znaczny, regeneracja jest okej chociaż wiadomo że trening nóg musi być ciężki więc i zużywa więcej energii niż inne partie. A ilość serii nie uważam za nic nadzwyczajnego, w treningu dla zaawansowanych 80% ludzi robi więcej. Nie widzę możliwości zrobić mniej niż 5-6 serii wstępnych przy ciężarze 130-140 kg.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-09-01 19:57:34

miałem nadzeje że napiszesz wyniki siłowe jak poszły do przodu na tym podstawowym zestawie w cyklu i przy zachowaniu diety.

Przecież siła się w kulturystyce nie liczy

Dzień 100 - plecy

1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x
CC x 6 / +10 kg x 5 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 2 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 6

2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8
20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 5 / 50 kg x 12 / 40 kg x 18

3. Wiosłowanie na maszynie do wyciskania na klatkę
20 kg x 12 x 4 serie

4. Cable row - 4x
60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 80 kg x 8 / 60 kg x 10

5. Dolna część czworobocznego - 4x
5 kg x 8-10 x 4

6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc - 5x
6 kg x 15 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 14 kg x 8 + dropset

7. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
8 kg x 8 x 3 / CC x 12

8. Allahy - 4x
cały stos x 10

Totalna demolka, drążek bez zbędnych zabaw - rampa do dużego ciężaru i trzy regresy z ciężarem ciała, tutaj postawiłem na mocne dopinanie łopatką i pauzę na górze ruchu - dlatego 2 serie po 8 powtórzeń, a w 3-ciej już po 6-tym powtórzeniu doszło do załamania. Potem wiosło, tutaj również bez zabawy, mój grzbiet nie rośnie bez dużego ciężaru więc znowu rampa do 80 kg i dwa regresy gdzie znowu priorytetem była technika prowadzenia ruchu.
Jak że na siłowni było duży ludzi a ja lubię zrobić swoje w jak najkrótszym czasie, bez gadania i czekania na sprzęt zmieniłem ćwiczenie i eksperymentalnie użyłem do wiosłowania... maszyny do wyciskania na klatkę. Tutaj już kosmetyczny ciężar bo 10 kg na stronę ale zdecydowanie wystarczyło, oczywiście jak najmocniejsze dopinanie łopatką, pauza w szczytowym napięciu i długi negatyw. Po serii nie byłem w stanie podrapać się po barku, musiałem szurać plecami po ścianie żeby nieco rozluźnić najszersze, pompa na poziomie 110%. Dalej już resztkami sił cable row w którym nawet nie myślałem o ciężarze a tylko o tym żeby zniszczyć je jeszcze bardziej, całkowicie zdemolować i nie pozostawić żadnych złudzeń co dzisiaj trenowałem.
Jestem 1,5 godziny po treningu i naprawdę mocno czuję co się działo. Do tej pory zjadłem 2500 kcal a za kilka godzin wychodzę na cheata więc dzisiaj wpadnie nieco więcej jedzenia niż zwykle, chociaż te 5000 kcal które przejadam codziennie to też nie tak mało

A regeneracja? Następny trening grzbietu za 2,5 tygodnia więc może dojdą do siebie

Shaki27

miałem nadzeje że napiszesz wyniki siłowe jak poszły do przodu na tym podstawowym zestawie w cyklu i przy zachowaniu diety.

Jasne, bezpośrednio przed cyklem byłem na poziomie 120 kg x 4-6. Później robiłem klasyczną rampę do dużego ciężaru i tutaj zakończyłem na 140 kg x 3, może i poszło by więcej ale moim celem był rozrost czworogłowych więc zmieniłem metodę treningową na nieco mniejszy ciężar ale 3-4 serie topowe. Tutaj zakończyłem na 130 kg x 5 x 4 serie i ostatnio 135 kg x 3 x 4 serie. Napewno jeszcze bym to poprawił ale za 4 dni wyjeżdżam na wakacje więc poprostu czas mi się skończył.

Obwód uda 3 cm do przodu, wizualnie też jest dużo lepiej ale jeszcze dużo brakuje do pełni szczęścia :)

Fotka sprzed cyklu i druga w 11 tygodniu cyklu (aktualnie jestem w 14-tym):

Dzień 101 - barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10
12 kg x 12 / 16 kg x 10 / 20 kg x 10 / 24 kg x 10 / 28 kg x 6 / 32 kg x 6 / 32 kg x 6 / 32 kg x 5+1 / 32 kg x 5+1

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x
--------------

3. Unoszenie w bok - 4x
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 14 kg x 8 + dropset / 4 kg x 40

4. Składanka - 3x
30 kg x 10 + 8 kg x 10 + 10 lbs x 10

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 2 / 110 kg x 0 / 90 kg x 7 / 70 kg x 11

6. Kickback- 4x
-----

7. Prostowanie linek wyciągu - 4x
23 lbs x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 41 kg x 8 / 45 kg x 6 + dropset

Trening robiłem razem z dziewczyną (tą co mi wbija testa co 5 dzień ) która chciała poprawić barki, byłem pod wrażeniem bo wytrzymała cały trening (oczywiście swoimi ciężarami) a po wszystkim powiedziała że jeszcze nigdy nie miała takiej pompy na barkach. No ale konkretny trening, z minimalnymi przerwami robi swoje. Przy wyciskaniu była zasada: ławka nie może ostygnąć = jedna osoba kończy serie a druga już czeka z hantlami w rękach i natychmiast zaczyna swoją.

U mnie tak jak tydzień temu i dwa: poszczegolne głowy poodzielane od siebie i cała masa nowych żył na barkach i klatce. W wyciskaniu nie starczyło pary na 110 kg, gdybym był na świeżo to mógłbym powalczyć ale po całych barkach nie było nawet szans.

Jutro wolne, potem w środę klatka z bicepsem i kolejnego dnia o 8 rano wylatuje na wakacje gdzie zapomnę o siłowni i diecie a tak serio to siłka podobno jest ale nie ma jej na żadnych zdjęciach więc nie wiem czego się spodziewać, a dieta będzie orientacyjna, i tak po powrocie czeka mnie redukcja.

Dzień 102 - nogi

Miał być DNT ale jako że udało mi się wrócić z pracy dużo wcześniej niż przewidywałem a czułem się na siłach zrobiłem lekko nogi. Nie robiłem ciężkich siadów bo 4 ciężkie treningi pod rząd to niezbyt dobry pomysł więc nieco inaczej niż zwykle:

Wykroki ze sztangą
Suwnica z nogami na środku platformy
Prostowanie na maszynie z gumą miniband
Uginanie z linką wyciągu

Wszędzie po 4-5 serii, razem z mobility, rozgrzewką, łydką i brzuchem zeszło mi 60 minut.

niewiem czy u mnie tez progresja ale staram sie ciebie gonic, jak na razie u mnie na suchara ale dziś poleciało 6x120 w przysiadzie :D więc kreatyna mocy dała i niezle podzialała. Fajnie to idzie ten obwód brzucha wkurza. i ciekawe jak daleko mi poleci sila w tym przy moim mniej objętościowo treningu.

Dzień 118 - klatka + biceps [Początek redukcji]

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
22 kg x 12 / 26 kg x 10 / 30 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 8

4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10

5. Rozpiętki w bramie stojąc
9 lbs x 20 / 11 lbs x 15 / 14 lbs x 12 / 17 lbs x 10

6. Uginanie sztangi stojąc
20 kg x 12 / 25 kg x 10 / 30 kg x 8

7. Uginanie hantli stojąc
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12

8. Uginanie jednorącz na bramie
9 lbs x 15 / 11 lbs x 15 / 14 lbs x 12

9. Zottman curl
8 kg x 12 / 8 kg x 12 / 8 kg x 12


O 18 wylądowałem w Polsce, zdążyłem jeszcze zjeść i zrobić trening. Ogólnie nie było szału bo po całym dniu w podróży (autobus, samolot) byłem zryty jak koń, poza tym w hotelu nie było siłki która miała być więc jedyne co robiłem to lekkie FBW na ciężarze ciała, TRX i gumach powerband. Z tego względu pierwszy tydzień treningów będzie nieco okrojony, muszę się trochę wdrożyć w plan i ciężary.

Wymiary na początek redukcji:

Waga: 90 kg
Pas: 91 cm
Pas (najszersze miejsce): 94 cm
Klatka: 117 cm
Biceps: 39 cm
Przedramiona: 33 cm
Udo: 65 cm
Łydka: 38 cm

Dieta na start:
4000 kcal w DT (2,5g białka, 1g tłuszczy i 6,6g węgli)
3500 kcal w DNT (2,5g białka, 1g tłuszczy i 5,2g węgli)

Z czasem będę przycinał węgle i ew. dorzucał więcej aero.