Redukcja wagi, prośba o porady

Witam to mój pierwszy post na tym forum ale proszę o pomoc,

jestem mężczyzną, mam 26 lat, przez okres studiów zapuściłem się niemiłosiernie.
Mam 180cm wzrostu i waże ...106 kg. Nigdy nie należałem do chuderlaków ale za czasów technikum waga wynosiła mniej więcej 88 kg.
Chciałbym zjechać mniej więcej do tej wagi (90kg) do lipca 2011 roku a więc do przyszłych wakacji

Jak chcę to zrealizować:
- trening na orbitreku dwa razy dziennie (za wyjątkiem weekendów) - wyczytałem gdzieś, że aby redukcja tkanki była najbardziej efektywna
powinno biegać się z tętnem na poziomie 60-75% HRmax czyli w moim przypadku z zakresie 116-145,
przy czym proces spalania zaczyna się po 20 minutach od rozpoczęcia treningu. Problem z tym,
że przy mojej masie nogi nie są w stanie wytrzymać tempa przy którym mam tętno na wymaganym poziomie.
i tu pytanie nr 1): Czy bieg z tętnem około 100-110 przez 20 minut zagwarantuje mi spalanie,
czy powinienem próbować biec wolniej przez pierwsze 20 minut a potem przycisnąc trochę przez kolejne 5 aby uzyskać tętno rzędu 130 ??
Narazie brak mi kondycji na dłuższe bieganie...

- trening ogólnorozwojowy co drugi dzień - pompki, brzuszki, hantle, próby z drążkiem (narazie tylko próby ;) )


- dieta - tu najtrudniej będzie o wyzwania, przyznam bez bicia, że bardzo trudno zmusić mi się do diety ale aby choć
trochę pomóc organizmowi odrzuciłem konpletnie fast food (a zajadałem się często gyrosem), słodycze raczej nigdy nie były problemem -
jem mniej więcej jednego batona na tydzien - mogę to wyeliminować.
co do posiłków - śniadania i kolacje to dużo warzyw i owoce ale też wędlina, pasztety, narazie
jem jeszcze pieczywo (głownie graham lecz czasami też bułki pszenne) ale jeśli uznacie, że to niezbędne
przerzucę się np. na wafle ryżowe. Kolację jem najpózniej o 19tej,
Obiad: głownie posiłki w stylu polskim - schaboszczak, mielone, pierogi -tu ciężko mi będzie dokonać zmian
co do zawartości ale moge ograniczyć ilość.
Napoje: odorzuciłem napoje słodzone, pozostaje tylko woda mineralna.
Alkohol: ograniczyłem tylko do weekendow i tylko do wina - max dwie lampki

i tu Pytania
nr 2) czy z takim odżywianiem ale solidnym treningien będę w stanie schudnąć?
nr 3) Czy wyeleminować kompletnie wino ?
nr 4) czy warto wspomóc się jakimiś odżywkami w celu poprawienia metabolizmu?

Proszę o Wasze cenny rady i liczę, że za rok będę mógł się pochwalić rezultatami, trzymajcie kciuki :)

Pozdrawiam
Seweryn


Zmieniony przez - cyb106 w dniu 2010-06-06 12:07:30

1 - Szybkim marszem przy tej wadze powinienes osiagnac tetno na poziomie 130, bieganie na razie sobie odpusc, kondycja i stawy..
2 - na poczatek wystarczy stosowac sie do 10 wskazowek zywieniowych (zero slodyczy, fastow, smazonek, slodkich napoi itp), jednak od diety nie uciekniesz- pozniej byc musi! Liczyles swoje zapotrzebowanie? Malo bialka, duzo wegli, to bedziesz musial zmienic.. no i nie jedzenie po 18-19 to bzdura.
3 - alko jest bardzo kaloryczne, wymienilbym na cos bardziej wartosciowego, chociaz 1 lampka w tygodniu na nie zaszkodzi
4 - jesli chodzi ci o spalacze lub srodki termog. to odp brzmi nie...sama aktywnosc podkreci ci metabolizm na poczatku

Myslales wogole o silowni?
Podsumowujac - na poczatek 10 wskazowek zywieniowych + aktywnosc
Pozdro

Zmieniony przez - clr w dniu 2010-06-06 12:31:55

1) Na razie nie biegaj z tą wagą. Ćwicz na orbiterku z takim tętnem, 2 razy dziennie codziennie po 30 minut w zupełności wystarczy.
2) Odżywianie masz nadal do d.
Stosuj się na 100% do tego https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Dieta w chwili obecnej nie jest konieczna.
3) Wino dobre na trawienie:D Raz na tydzień nie zabije.
4) Na razie tylko naturalne metody - małe regularne posiłki i dużo przypraw.

No własnie z usyskaniem wysokiego tętna nie jest tak łatwo- żeby się porządnie zmęczyć muszę pomachać 15 minut na orbitreku z biegiem w tempie 13 km/h, przy biegu (truchcie) w tempie 10 km/h tętno mam na poziomie 100 i po 20 minutach nie odczuwam wielkiego zmęczenia ale nogi i plecy wysiadają.
Jeśli chodzi o siłownie, za czasów technikum i początków studiów ćwiczyłem dwa razy w tygodniu (trwało to jakies 3 lata) więc jeszcze trochę z siły pozostało ale kondycji brak...
Na razie na siłownie się nie decyduję - myśle, że ćwiczenia w warunkach domowych na razie wystarczą. Trochę plecki ucierpiały przy tej wadze i nie mogę szarżować.

Moja nadwaga nie uzbierała się jedynie na brzuchu, tłuszczyk tkwi w znacznym stopniu na nogach i tyłku :)

No bo tylko tak tłuszcz się zbiera.
Nie startuj od razu na hardcore z tym orbiterkiem. Staraj się wydłużać czas i zwiększać intensywność powoli. Przyzwyczaisz organizm i nie narobisz sobie krzywdy.

szlifuj diete- czytaj co zdrowe i jak sie przyrzadza,i jesli ci ciezko to zacznij od jednego zdrowego dania dziennie przez 1szy tydz, i dodawaj 1dno co tydzien. Za 6 tyg bedziesz mial kompletna diete,przy czym nie utracisz sil i bedziesz jadl wciaz to co lubisz przez jakis czas.
Zobaczysz tez roznice w samopoczuciu po danym posilku. Koniecznie dostarcz odpowiednia ilosc kalorii na czas roztrenowania zeby miec sile na poprawe kondycji (bilans zero, waga x 24h + aktywnosc )


Szlifuj trening: zapoznaj sie z podstawowymi cwieczeniami na wszystkie partie ciala. Przez nastepne 6 tyg na bilansie zero mozliwe ze zbudujesz troszke miesnia,co napewno pomoze w redukcji (czyt. ulatwi palenie kalorii + estetyka)

Cardio : zacznij od takiej dlugosci jaka wytrzymujesz bez bolu wielkiego. Nasze cialo nam mowi ile moze wytrzymac bez kontuzji. Co tydzien zwiekszaj o 5 min. Po 6ciu tyg dobijesz 30 minut do podstawowego czasu (niech to bedzie 20 + 30 min ) a i tak nie wykonuje sie naraz wiecej niz 60 minut aerobow.

Podsumowanie: masz 6 tygodni wstepu do odchudznia . Czas na lekka budowe miesnia,formy,diety ,rutyny i nic nagle i drastycznie. Nie musisz elminowac wszystkich dotychczasowych posilkow domowych(chyba ze jestes w stanie,a to wskazane) ale fast food koniecznie i slodzone rzeczy,bo to puste kalorie ktora latwa sie wchlaniaja i przeksztalacaja w tluszcz.

Na poczatek zacznij od duzego sniadnia bialko + wegli o niskim IG + owoce,orzechy wloskie.

Przed kazdym treningiem i po zjedz bialko + ww zlozone o niskikim ig np kurak + ryz brazowy

to najwazniejsze posilki,dadza ci energie i zapewnia utrzymanie/budowe miesnia.

Wydaje mi sie ze jak tak wystartujesz to za 4-5 miesiecy bedziesz zadowolony :)


Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-06-06 16:14:20

dzięki chłopaki za pomoc,
przyznam, że boję się tej diety bo dla mnie liczenie kalorii i rozbicie na białka/węglowodany/tłuszcze zawsze było czarną magią :)

Ale te materiały, które ma w stopce squixy zaciekawiły mnie, i tak od linka do linka i zacząłem powoli kumać jak to wszystko liczyć...

Tylko na pewno będę musiał rozpisać różnorodną dietę bo nienawidzę monotonii w kuchni :) Ale są na szczęście na SFD solidne kalkulatory kalorii więc może rozpiszę sobie solidną, różnorodną dietkę :)

Chyba na początek zrobię tak jak radzi TheBigBoss - powoli zacznę eliminować te niezdrowe elementy żeby gwałtownie nie szokować organizmu :)

Co do treningu, zmniejszę tempo tak aby dać radę truchtać 30 minut rano i 30 wieczorkiem...

I oby tylko determinacji wystarczyło bo z każdym rokiem coraz trudniej o zwalczenie nadwagi :)

Nie eliminuj powoli, a od razu wszystko. Nie bój się, Twój organizm się nie zbuntuje .

Inaczej będziesz na diecie, a efektów nie będzie albo będą bardzo słabe, bo dalej będziesz jadł niezdrowe jedzenie, a to Cie tylko zniechęci do dalszego trzymania diety redukcyjnej.

mozesz tak jak bzyku mowi . Mi chodzilo o wstep bez bolu i nie ma on dac efektow wizualnych a przyzwyczaic osobe psychicznie do diety i treningu :) SIlnejsze osoby wywala wszystko itp.

Wazne jest zeby sie nie glodzic na poczatku :)


Nie boj sie diety, jest rownie smaczna jak domowe jedzenie czy fast food przy odpowiedniej obrobce ,przyprawieniu i kombinacji. Kwestia wprawy w kuchni :) Jakby fast food by robiony pod katem zdrowia przy zachowaniu smaku kosztowal by 3 razy drozej ,swiezy olej,wysokiej jakosci skladniki itp. Mozesz sobie zrobic burgera sam ,ktory bedzie lepszy niz ten co jadles z fast foodu :) Kwestia podstawienia skladnikow dobrej jakosci. Burger zawiera to czego potrzeba ppo treningu,czyli wegle zlozone o wysokim IG i bialko (chuda wolowina) sos mozna zrobic z odrobiny jogurtu nat. i czosnku :) A bulka pelnoziarnista = niskie IG +blonnik i mozna to zjesc przed treningiem np :) Nie codziennie ofcourse, bo sa inne cenne zrodla weglowodanow.Wolowina zawiera kreatyne,nie duzo po obrobce ale taka ciekawostka dla Ciebie.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-06-06 17:15:02

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-06-06 17:17:06