Redukcja - pomoc

Witam, prosiłbym Was o pomoc, co powinienem zmienić, jakieś rady, sugestie.

Wzrost: 175
Waga: 90kg
Wiek: 22
Aktywność: duża - 4x siłownia, aeroby 3x w tygodniu


1 posiłek – 413 kcal (B 31. W 1,4. T 31,8)
- Jajecznica z 3 jajek – 282 kcal (B 25,5. W 1,2. T 19.8)
- Olej kokosowy, 5ml – 45 kcal (T 5)
- Dwa plastry boczku – 86 kcal (B 6. W 0,2. T 7)

2 posiłek – 262 kcal (B 23,7. W 17,8. T 10,3)
- Serek wiejski 200g – 202 kcal (B 22, W 6, T 10)
- 1 kromka chleba wiejskiego - 60 kcal (B 1,7. W 11.8, T 0,3)

3 posiłek – 735 kcal (B 53, W 53,5. T 31,45)
- Ryż brązowy 50g – 170 kcal (B 3,75. W 37,5 T 0,45)
- Filet z piersi 200g – 520 kcal (B 50 W 18. T 26)
- Olej kokosowy, 5mln – 45 kcal (T 5)

4 posiłek – 735 kcal (B 53, W 53,5. T 31,45)
- Ryż brązowy 50g – 170 kcal (B 3,75. W 37,5 T 0,45)
- Filet z piersi 200g – 520 kcal (B 50 W 18. T 26)
- Olej kokosowy, 5mln – 45 kcal (T 5)

5 posiłek – 340 kcal (B 21,5 W 33. T 19)
- twaróg 250g – 282 kcal (B 18 W 10 T 18,5)
- 2 kromki chleba wiejskiego - 120 kcal (B 3,5. W 23, T 0,6)


Łącznie:
- kalorii: 2489
- białko: 182
- węgle: 160,8
- tłuszcze: 98,5

Witam.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Nie wrzucaj gotowych posiłków : jajecznica bez tłuszczy, czy filet smażony. Wrzuć ilość jaj, ilość mięsa i tłuszczu na którym smazysz.
Chleby marketowe zazwyczaj są głęboko mrożone, warto wymienić je na świeże z piekarni, żytnie na zakwasie np.
Wrzucam ściągę, byś miał przykłady z czego, co możesz czerpać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Warzywa jadasz? Urozmaicaj ...
Białko bym obniżyła do około 190, dodać możesz nieco węgli.

Dzięki za odpowiedź.
Tak, dorzucę sobie jakąś rzodkiewkę, szczypiorek do twarożku, i jakiegoś pomidora z rana do jajecznicy.
Ok, chleb ogarnę z piekarni.

Czyli spróbować całkowicie od 0, od nowa ułożyć? Czy mogę spróbować na tym, i potem zmieniać?


Zmieniony przez - Sivok w dniu 2017-04-01 15:53:06

Tzn popraw tylko sobie te produkty ( bo może sie okazać np. przy miesie, ze sporo bedziesz miał tłuszczy do uzupełnienia, dodałęś pozycję, gdzie autor ujął tłuszcz na którym smazył i mięso, a Ty ponadto to dodałeś jescze olej koko) więc poprawiłabym i wrzuciłą nan owo

A warzyw jadaj sporo 300-500g




Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-04-01 16:04:08

Trochę poprawiłem :)




Zmieniony przez - Sivok w dniu 2017-04-01 16:48:14

Nie jajecznica bez tłuszczu - tylko jaja kurze 100 g - jedno jajko to 50-60 g, nie filet wędzony z piersi kurczaka tylko mięso z piersi kurczaka bez skóry - wazone na surowo. Nie twarożek z grubo krojonymi rzodkiewkami tylko konkretny twaróg - nie wiem Krasnystaw, Piątnica i rzodkiewki - tych możesz nie liczyć. No chyba, że jesz jak ja - 2 pęczki na raz Gotowe surówki do wywalenia, bo nie zawierają nic odżywczego tylko moc konserwantów. Sok to bym raczej zamieniła na świeże owoce.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-04-01 17:10:01

Ok, dziękuje za rade. Zaraz będę poprawiał :)

Będzie ok? :)




Zmieniony przez - Sivok w dniu 2017-04-01 17:48:01

Tłuszczy miało być trochę więcej, a białka trochę mniej, wiec jedną porcję tej suchej kury zamień na jakies "lepsze" bardziej tłuste mięsko - karkówka, udko, wołowina. Masz prawie pól kilo nabiału, osobiście nie lubię, a nabiał jakiś przypisywanych mu włąściwości antykatabolitycznych nie ma. Jak juz koniecznie tyle ma być, to zamieniłabym jedną porcję na mozarellę - jest bardziej wartosciowa, a jak juz koniecznie twaróg, to półtłusty.