redukcja - pomoc z dietą

Hej :] Chciałbym pozbyć się paru kilogramów ( jakies 5-6) dlatego prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety. Mam dosyć sporo ograniczenia jak chodzi o gotowanie, ale zrobie co w mojej mocy. Oto ja:

płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 172-3

Obwód klatki : ?

Obwód ramienia : ?

Obwód talii : ?

Obwód uda : ?

Obwód łydki : ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23-4?

Aktywność w ciągu dnia : uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : dwa razy w tygodniu intensywne pływanie (1,5h), raz w tygodniu bieganie,rower lub siłownia, 3razy w tyg absII, podciaganie na drazku, pompki

Odżywianie : 2 posiłki dziennie ( wiem że niebardzo :P)

Cel : redukcja

Ograniczenia żywieniowe : zadnych

Stan zdrowia : zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : głownie aeroby mnie siłowni

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-karnityna, obecnie Thermal Pro

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mozliwe, ale w małym stopniu

Stosowane wcześniej diety : wysoko-białkowa, ale to dawno..


Według prostych kalkulatorów (80*24*1,2) potrzebuje 2300kcal - 500 wychodzi ok 1800kcal dziennie
Niewiem do konca jak to rozłozyć w diecie. Niewiem też co powinienem jeśc po basenie alby strat na masie mięsniowej nie było a wytrzymałość rosła.
Taka skromna propozycja, jeszcze bez proporcji bo i tak diete zaczne najwczesniej w grudniu. Jak możecie napiszcie mi w jakich mniej więcej proporcjach powinienem to spozywać :]

posiłek I godz.7.00-8.00
wariant I twaróg półtłusty+chleb wielozbozowy+jakieś wazywka (np pomidor, sałata)+ omega3
wariant II tuńczykw oleju + chleb wielozbozowy+ jakieś wazywka (np pomidor, sałata)
wariant III jajecznica+chleb wielozbożowy
wariant IV zupa mleczna+płatki owsiane+twaróg półtłusty+omega3

posiłek II godz.12-13
wariant I bułka(niewiem jeszcze jaka) + tuńczyk w oleju
wariant II bułka(niewiem jeszcze jaka) + jajko na twardo
wariant III bułka(niewiem jeszcze jaka) + twaróg półtłusty

posiłek III godz.16-17
tu mam problem bo zazwyczaj chodziłem gdzieś jeść a kucharzem z pewnością nie jestem, ale myśle ze z ugotowaniem piersi i ryzu sobie poradze do tego orzechy włoskie lub omega 3 i jakieś warzywa?

posiłek IV ok 21
Tylko w dni treningów na basenie. Basen kończe ok 21 więc niewiem czy wgóle powinienem coś jeść ( wiem katabolizacja mięsni :P).
Jak narazie po basenie biore l-karnityne.

Ps.mam słabą przemiane materii dlatego strasznie topornie idzie mi gubienie kilogramów :]

Pozdrawiam
Michał

Zmieniony przez - emguz w dniu 2006-11-21 18:24:47

Wielkie dzieki za pomoc. Musze przyznac ze dieta działa cuda. Po dwóch tygodniach z obiadami na stołówce zrzuciłem 1kg tłuszczyku :] a teraz to powinno być jeszcze lepiej :] Według pomiarów wyszło mi 19,8%bf czyli mieszcze sie juz w normie :] Pozdrawiam

czesc

bilans na poczatek na zero, pozniej bedziesz obcinal

posiłek I godz.7.00-8.00
wariant I twaróg półtłusty+chleb wielozbozowy+jakieś wazywka (np pomidor, sałata)+ omega3 ok, do tego np. orzechy
wariant II tuńczykw oleju + chleb wielozbozowy+ jakieś wazywka (np pomidor, sałata)
wariant III jajecznica+chleb wielozbożowy
wariant IV zupa mleczna+płatki owsiane+twaróg półtłusty+omega3 imo najlepsze rozwiazanie, o ile ta zupa mleczna to praktycznie samo mleko kilka rodzynkow, orzechow i ok

posiłek II godz.12-13
wariant I bułka(niewiem jeszcze jaka) + tuńczyk w oleju
wariant II bułka(niewiem jeszcze jaka) + jajko na twardo
wariant III bułka(niewiem jeszcze jaka) + twaróg półtłusty
pieczywo to nie najlepszy wybor, ale jesli musisz, to niech to bedzie razowiec, do tego tunczyk, ale w sosie wlasnym, czyli wodzie lub wlasnie twarog, w gre wchodzi tez drob, inne ryby, wolowina,.. +jakies warzywo

posiłek III godz.16-17
tu mam problem bo zazwyczaj chodziłem gdzieś jeść a kucharzem z pewnością nie jestem, ale myśle ze z ugotowaniem piersi i ryzu sobie poradze do tego orzechy włoskie lub omega 3 i jakieś warzywa? ok, zapewne jest to posilek przedtreningowy?

posiłek IV ok 21
Tylko w dni treningów na basenie.
błędne myslenie -jedz kolacje, nie musisz sie glodzic, niech to beda zrodla bialka wolnoprzyswajalnego, np. twarog, jaja

Basen kończe ok 21 więc niewiem czy wgóle powinienem coś jeść ( wiem katabolizacja mięsni :P). jedz kolacje, a juz szczegolnie po treningach,


Ps.mam słabą przemiane materii dlatego strasznie topornie idzie mi gubienie kilogramów :]
2 posilki dziennie na pewno nie pomoga Ci rozruszac przemiany materii

dasz rade wlaczyc trening silowy? jesli tak- byloby swietnie

poczytaj
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html 

1.Mimo ze omega3 to jeszcze dołozyć orzechy??
2.Zupa mleczna bez płatków? Same rodzynki i orzechy?? :P
3.Posiłek 2, czy ryż zamiast pieczywa będzie dobry? Myśle że całej saszetki na obiady nie będe zjadał to zawsze cos tam sie ostanie :]
4.posiłek przed treningowy? No mozna tak powiedzieć. Basen w tyg mam na 19 więc akurat zdąże strawić :P
5. Posiłek potreningowy w większości samo białko tak?? Izostar nie wchodzi też raczej w gre?
6. Co do treningów na siłowni to raczej tylko w weekendy no ale jak się upre to może raz w tyg też mi się uda :/ Jaki trening powinienem wykonywac?? Najbardziej pasował by mi wytrzymałosciowy(trenuje pływanie w sekcji więc ten byłby najlepszy) w ostateczności siłowy, masy dużo już budowac nie chcem raczej podtrzymać i wyrzeźbic to co mam :]
7.Jak mam tuńczyka na śniadanie to lepiej w oleju czy na wodzie?
8.Biore thermala, jeszcze sporo mi go zostało. Czy w trakcie diety też mam go używać

Załączam 2 zdjęcia dla archiwizacji :]

1.Mimo ze omega3 to jeszcze dołozyć orzechy??
tak

2.Zupa mleczna bez płatków? Same rodzynki i orzechy?? :P
nie, zle sie zrozumielismy, widze, ze caly posilek rozumiesz jakos zupa mleczna czyli zostaja platki, rodzynki, orzechy, mleko i troche np.twarogu

3.Posiłek 2, czy ryż zamiast pieczywa będzie dobry? Myśle że całej saszetki na obiady nie będe zjadał to zawsze cos tam sie ostanie :]
bedzie ok, ale najlepiej brazowy-jest drozszy-tanszym zamiennikiem bedzie kasza

4.posiłek przed treningowy? No mozna tak powiedzieć. Basen w tyg mam na 19 więc akurat zdąże strawić :P
5. Posiłek potreningowy w większości samo białko tak?? Izostar nie wchodzi też raczej w gre?
izostar-jesli ma duzo cukru, odpada, ale nie wydaje mi sie, wiec chyba ok

6. Co do treningów na siłowni to raczej tylko w weekendy no ale jak się upre to może raz w tyg też mi się uda :/ Jaki trening powinienem wykonywac?? Najbardziej pasował by mi wytrzymałosciowy(trenuje pływanie w sekcji więc ten byłby najlepszy) w ostateczności siłowy, masy dużo już budowac nie chcem raczej podtrzymać i wyrzeźbic to co mam :]
szkoda, bo silowym szybciej osiagnalbys efekt, co wybrac? -dzial trening

7.Jak mam tuńczyka na śniadanie to lepiej w oleju czy na wodzie?
w wodzie, niewiadomo co za olej tam leja, zreszta od razu wiecej kalorii, jak juz to mozna sobie samemu zalac oliwa z oliwek

sprobuj ulozyc diete zgodna z Twoim zapotrzebowaniem

8.Biore thermala, jeszcze sporo mi go zostało. Czy w trakcie diety też mam go używać
a tego to ja nie wiem, czekaj na odp. kogos innego

pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-11-22 06:21:40

mozna, tylko ja nie wiem czy warto <aspekt zdrowotny> ale to twoje cialo

aspekt zdrowotny? Mozna szerzej? Czy efedryna ma aż tak negatywny wpływ na zdrowie? Po trzech tygodniach korzystania czuje się świetnie. Nie jestem juz tak pobudzony, ale wciąz moja koncentracja jest na wysokim poziomie a samopoczucie lepsze niż kiedykolwiek. Mam nadzieje że nie uzaleznie się od niej :P

PS.Mam jeszcze pare pytanek do diety :]
Ile tak ok kcal ma 1g białka, 1g węglowodanów a ile 1g tłuszczy bo pamiętam że widziałem gdzieś taką rozpiske, ale nie pamiętam juz gdzie :P
w jakim stosunku powinienem ustawić b/w/t? 40/30/30?



Zmieniony przez - emguz w dniu 2006-11-23 21:39:29

1g białka= 4kcal
1g weglowodanow= 4kcal
1g tłuszczy= 9kcal

podczas diety redukcyjnej srednio ustala sie ze na 1KG masy ciałą:
2g białka, 3-3,5 g węglowodanów i 0,5-1,5 g tluszczy

Najlepiej spożywac 5-6 posiłkow dziennie. Otrzymana ilośc białka, w twoim przypadu przy wadze 80 kG potrzebujesz 160g białka dziennie. Dzielisz to 160g przez liczbe posiłków i w kazdym posiłku moze byc taka sama ilosc białka. Co do weglowodanów to najwieksza ilosc najlepiej spozywac rano a napewno ograniczyc jak najbardziej w ostatnim posiłku ktory własciwie powinien byc czysto białkowy. Aczkolwiek chudy twaróg bedzie ok;)

raczej ww okolo treningowo a nie rano

Dobra coś tam już mam :]
2240kcal
Białko 150 /5=30
Węglowodany 230 /5=46
Tłuszcze 80 /5=16

Śniadanie 7.00-8.00
mleko 250ml 6,6/12/2,5
omega3 1g 0 /0 /1
płatki owsiane 40g 5/28/2.8
orzechy włoskie 20g 3,2/3,5/12
rodzynki 20g 0,5/14/0
twaróg chudy 100g 20/3,5/0,5
34,6/60/18,8


2.Śniadanie 10-11
3jajka (twardo) 150g 18,7/1,5/16
pomidor 100g 0,9/5,2/0,5
chleb pelny 70g 4/23/1,5
23,6/29,7/18


3.Śniadanie 13-14 zakładam ok. 12/43/17
jogurt naturalny
jabłko
+coś jeszcze :D


Obiad 16-17 zakładam ok. 40/90/25
pierś z kurczaka
lub tuńczyk
ryż brązowy
lub kasza
warzywa (brokuły, kalafior)
oliwa z oliwek


Kolacja w zależności od treningu
W dni basenowe ok.21
twaróg chudy 200g 40/7/1
+troszkee mleka :]


WIem ża nadal niebardzo, ale chyba troche sie poprawiłem co??
Mam problem z 3 posiłkiem i obiadem, po odliczeniu pierwszych 2 posiłków i kolacji zostaje mi jeszcze 50/133/42,
pozatym pewnie macie jeszcze jakies pomysły do kolacji. Czekam na opinie :]

jest zle

diete budowal bym w szablonie bialko + warzywa + zdrowe tluszcze

i okolo treningowo bialko plus proste i zlozone ww