Mam na imię Karol. Mam 31 lat, 187cm wzrostu i obecnie waże 97 kg. Od 1.01.2013 postanowilem zrzucic troche kilogramow, gdyz wazylem 109kg, oraz pozbyc sie opaslego brzucha. Dwa miesiace chodze na silownie 3 razy w tygodniu. Wczesniej nie mialem z silownia nic do czynienia. Przez te dwa miesiace nie mialem takze jakiegos sprecyzowanego planu zywnosciowego. Unikalem rzeczy smazonych, tluszczy oraz wszelkich słodyczy.
Tak wygladalem na poczatku stycznia:
Przez te 2 miesiace moj plan dnia wygladal mniej wiecej (uwzgledniajac pory posilkow i treningi) :
Wstaje ok. godziny 6.30. Jem sniadanie ok 6.45 (2 kanapki + kawa). Wychodze do pracy pare minut po 7. Ok godz 7.30 jestem w pracy. Pracuje jako listonosz i do godz 9-10 mam siedzący tryb pracy. W okolicach godziny 9.00 jem drugie sniadanie(kanpak z 2 kromech + 200g kefir naturalny). Wychodze w rejon w którym spędzam ok 3-4 godzinki (chyba ze jest to poniedziałek to nawet i więcej gdyż pracy mamy sporo). Po powrocie zjadam kolejny posiłek (kanapka z 2 kromek + kefir 200 g).
Jeżeli jest to poniedziałek, to wracam do domu po 17. Staram się cos zjeść, gdyż o 18.30 mam silownie( godzinka trening silowy i 20 min aeroby na orbitreku). Wracam do domu po 20.30 jem cos, odpoczywam i oko 22 ide spac.
Jeżeli jest to środa lub piątek to po pracy od razu ide na silownie (ok godz 15), czyli w domu jestem dopiero po godz 17.
W dni wolne tzn wtorek i czwartek po pracy wracam do domu (ok godz 13-14) przegryzam cos a następnie jem obiad ok 17.30.
W weekendy zazwyczaj wstaje ok 9-10 :)
Od stycznia co prawda zrzucilem 10kg ale brzuch jaki byl taki jest (przynajmniej ja nie widze by zmalam). Oto obecne zdjecia:
Mój obwód w psie przed - 115cm
teraz - 108cm
Wyliczylem sobie także zapotrzebowanie kaloryczne (na wage 97kg)
zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE): 3100
oraz na bialko/ww/tluszcze:
białko - 194g (ok 776 kcal)
węglowodany - 145,5g (ok 582 kcal)
tłuszcze - 193,5g (ok 1742kcal)
Oczywiscie kozystajac z wzorow na forum.
Z racji, iz moje dotychczasowe starania by zrzucic troche fatu z brzucha nie przyniosly efektow, postanowilem przygotowac sobie diete redukcyjna. Tylko nie mam pojecia co moglbym jeszcze dodac i czy wogule jest ok to co ulozylem. Bilans kaloryczny wychodzi mi mniejszy w dzienniku niz powinien byc. Nie wiem tez co z b/ww/t.
Oto plan na poniedzialek:
Prosze wiec o konstruktywna krytyke i rady co zmienic, by moja redukcja stala sie bardziej efektywna.
Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-09 18:24:22
Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-09 18:27:21