SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja - ocena i pomoc przy zmaganiach z brzuchem :p

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2032

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

31

Płeć

mężczyzna

Waga

97

Wzrost

187

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

wg zdjecia

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

praca chodzaca 3-5h i silownia+aeroby 3 razy w tygodniu

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

silownia+aeroby 3 razy w tygodniiu

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

brak specyficznej diety. unikanie smazonych rzeczy, tluszczu i słodyczy. utrata wagi 10kg przez 2 m-ce

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

b.dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

nie stosuje i nie planuje stosowac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 373
Witam.
Mam na imię Karol. Mam 31 lat, 187cm wzrostu i obecnie waże 97 kg. Od 1.01.2013 postanowilem zrzucic troche kilogramow, gdyz wazylem 109kg, oraz pozbyc sie opaslego brzucha. Dwa miesiace chodze na silownie 3 razy w tygodniu. Wczesniej nie mialem z silownia nic do czynienia. Przez te dwa miesiace nie mialem takze jakiegos sprecyzowanego planu zywnosciowego. Unikalem rzeczy smazonych, tluszczy oraz wszelkich słodyczy.
Tak wygladalem na poczatku stycznia:


Przez te 2 miesiace moj plan dnia wygladal mniej wiecej (uwzgledniajac pory posilkow i treningi) :
Wstaje ok. godziny 6.30. Jem sniadanie ok 6.45 (2 kanapki + kawa). Wychodze do pracy pare minut po 7. Ok godz 7.30 jestem w pracy. Pracuje jako listonosz i do godz 9-10 mam siedzący tryb pracy. W okolicach godziny 9.00 jem drugie sniadanie(kanpak z 2 kromech + 200g kefir naturalny). Wychodze w rejon w którym spędzam ok 3-4 godzinki (chyba ze jest to poniedziałek to nawet i więcej gdyż pracy mamy sporo). Po powrocie zjadam kolejny posiłek (kanapka z 2 kromek + kefir 200 g).
Jeżeli jest to poniedziałek, to wracam do domu po 17. Staram się cos zjeść, gdyż o 18.30 mam silownie( godzinka trening silowy i 20 min aeroby na orbitreku). Wracam do domu po 20.30 jem cos, odpoczywam i oko 22 ide spac.
Jeżeli jest to środa lub piątek to po pracy od razu ide na silownie (ok godz 15), czyli w domu jestem dopiero po godz 17.
W dni wolne tzn wtorek i czwartek po pracy wracam do domu (ok godz 13-14) przegryzam cos a następnie jem obiad ok 17.30.
W weekendy zazwyczaj wstaje ok 9-10 :)

Od stycznia co prawda zrzucilem 10kg ale brzuch jaki byl taki jest (przynajmniej ja nie widze by zmalam). Oto obecne zdjecia:


Mój obwód w psie przed - 115cm
teraz - 108cm

Wyliczylem sobie także zapotrzebowanie kaloryczne (na wage 97kg)
zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE): 3100

oraz na bialko/ww/tluszcze:
białko - 194g (ok 776 kcal)
węglowodany - 145,5g (ok 582 kcal)
tłuszcze - 193,5g (ok 1742kcal)

Oczywiscie kozystajac z wzorow na forum.

Z racji, iz moje dotychczasowe starania by zrzucic troche fatu z brzucha nie przyniosly efektow, postanowilem przygotowac sobie diete redukcyjna. Tylko nie mam pojecia co moglbym jeszcze dodac i czy wogule jest ok to co ulozylem. Bilans kaloryczny wychodzi mi mniejszy w dzienniku niz powinien byc. Nie wiem tez co z b/ww/t.
Oto plan na poniedzialek:


Prosze wiec o konstruktywna krytyke i rady co zmienic, by moja redukcja stala sie bardziej efektywna.

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-09 18:24:22

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-09 18:27:21

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 494 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12553
Po zdjęciach jednak widać, że Ci bęben spadł Musisz uzbroić się w cierpliwość na to potrzeba więcej czasu. Diete bym jednak podbił do 2700 kcal a do treningu siłowego dodał także wysiłek aerobowy, jak się juz bieżesz to konkretniej Odnosnie diety musi się wypowiedziec ktoś bardziej obeznany...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 373
Hehe nom wlasnie nie wiem jak podbic do 2700 i tak wciaz chodze najedzony. Co do treningu to mam po kazdym treningu silowym z 20 min aerobow na orbitreku lub ostatnio bieznia

Moja przykładowa rozpiska siłowni:

Poniedzialek: plecy+biceps
- Martwy ciąg
- Przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie):
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”

- aeroby 20min orbitrek

Środa: klatka+barki+triceps
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- Rozpiętki na bramie w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc

- aeroby 20 min orbitrek

piątek: nogi+brzuch
- przysiady ze sztanga
- łydki
- wykroki
- brzuszki
- unoszenie nóg w zwisie
- skręty tułowia z obciążeniem stojąc

- aeroby 20 min orbitrek

Zazwyczja wykonujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń. W trakcie cwiczen zmieniamy poszczegolne ciwczenia na inne w zaleznosci od dostepu do sprzetu.

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-10 10:49:14

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-10 11:35:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 373
Dzisiejszy trening: plecy+bicepsy
"Martwy ciąg"

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg

Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg

aeroby:
Bieg na bieżni 20 minut z co minutową zmianą tempa.

Rozpiski diety nie wrzucam, gdyz nie przygotowalem. Staram sie po obiedzie czyli 2 ostatnie posilki ok 20 i 22 jesc czysto bialkowe.
Mam obawy ze kg spadaja bo spalam miesnie, a tluszcz znika zbyt wolno. Ktos cos doradzi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
Wyrzuć banana w ostatnim posiłku , jedz co najmniej te 2500 kalorii.
Dodaj do tego ryżu brązowego , kaszy gryczanej na podbicie kalorii - przykładowo zamiast chleba i ogólnie w porach treningowych.

Ogólnie musisz trochę więcej aerobów dać. Oczywiście po siłce te 20 minut lekko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej ale na dobrą sprawę jest to mało.
Ustaw sobie z 3 dni na ćwiczenia siłowe i kolejne 3 na aeroby co najmniej po 40 minut - to one właśnie spalają tłuszcz.

Z czasem dodaj interwały.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1413 Napisanych postów 35562 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 150764
Wywal otręby śiwkowe, jogurty 0% też zbędne, mniej chleba wiecej ryżu / ziemniaków, jesli trenuejsz po południu - to umieśc węgle w posiłku potreningowym jest to najlepsza pora na ich zjedzenie.

Jedz ryby morskie, świeże owoce zamiast suszonych, etc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 373
@born4porn wlasnie myslalem nad tym rzeby zaczac biegac w dni wolne od silowni. czyli 40 min biegania powinno byc ok? zaczne od nastepnego tygodnia :) tzn od poniedzialku. Co do diety to wlasnie nie wiem jak zastapic ten chleb. W pracy ciężko mi zjesc cos innego niz kanpke.

@faftaq myslalem ze otreby sa dobre, wpsomagaja prace jelit i trawienie ogolnie, ale ok. Tak jak wyzej, ciężko w pracy zjesc cos poza kanapką, ale postaram sie brac pojemnik z jakimis warzywami czy ryzem i kurczakiem. Bedzie dobrze? Co do węgli to staralem sie wlasnie po treningu jakos te wegle umiescic, ale jak widac nie do konca mi to wychodzi. Ryby jem 2-3 razy w tygodniu. Owoce jem swieze, tu w rozpisce widnieja suszone zurawiny jako dodatek tylko do platkow owsianych (takie wlasnorecznie robione musli), poza tym jem jablka i banany (1-2 dziennie).a reszta diety jest dobrze?

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-15 20:20:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2498 Napisanych postów 49843 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 335936
Trening zamień na FBW, przy takiej sylwetce split to pomyłka.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-03-16 11:26:24

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
Zainwestuj w pojemniki za żywność. Kosztują 2-3 zł w supermarketach. Gotujesz sobie wcześniej ryż i mięso , wkrajasz warzywa i taki posiłek bije na łeb wszystkie kanapki (nawet te z subwaya!)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2498 Napisanych postów 49843 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 335936
przecież sam to napisał. nie musisz wciskać się wszędzie aby tylko coś napisać.

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta 74kg do oceny

Następny temat

Jakaś dieta aby rosnąc w mase

;