Redukcja - ocena i pomoc przy zmaganiach z brzuchem :p

Witam.
Mam na imię Karol. Mam 31 lat, 187cm wzrostu i obecnie waże 97 kg. Od 1.01.2013 postanowilem zrzucic troche kilogramow, gdyz wazylem 109kg, oraz pozbyc sie opaslego brzucha. Dwa miesiace chodze na silownie 3 razy w tygodniu. Wczesniej nie mialem z silownia nic do czynienia. Przez te dwa miesiace nie mialem takze jakiegos sprecyzowanego planu zywnosciowego. Unikalem rzeczy smazonych, tluszczy oraz wszelkich słodyczy.
Tak wygladalem na poczatku stycznia:


Przez te 2 miesiace moj plan dnia wygladal mniej wiecej (uwzgledniajac pory posilkow i treningi) :
Wstaje ok. godziny 6.30. Jem sniadanie ok 6.45 (2 kanapki + kawa). Wychodze do pracy pare minut po 7. Ok godz 7.30 jestem w pracy. Pracuje jako listonosz i do godz 9-10 mam siedzący tryb pracy. W okolicach godziny 9.00 jem drugie sniadanie(kanpak z 2 kromech + 200g kefir naturalny). Wychodze w rejon w którym spędzam ok 3-4 godzinki (chyba ze jest to poniedziałek to nawet i więcej gdyż pracy mamy sporo). Po powrocie zjadam kolejny posiłek (kanapka z 2 kromek + kefir 200 g).
Jeżeli jest to poniedziałek, to wracam do domu po 17. Staram się cos zjeść, gdyż o 18.30 mam silownie( godzinka trening silowy i 20 min aeroby na orbitreku). Wracam do domu po 20.30 jem cos, odpoczywam i oko 22 ide spac.
Jeżeli jest to środa lub piątek to po pracy od razu ide na silownie (ok godz 15), czyli w domu jestem dopiero po godz 17.
W dni wolne tzn wtorek i czwartek po pracy wracam do domu (ok godz 13-14) przegryzam cos a następnie jem obiad ok 17.30.
W weekendy zazwyczaj wstaje ok 9-10 :)

Od stycznia co prawda zrzucilem 10kg ale brzuch jaki byl taki jest (przynajmniej ja nie widze by zmalam). Oto obecne zdjecia:


Mój obwód w psie przed - 115cm
teraz - 108cm

Wyliczylem sobie także zapotrzebowanie kaloryczne (na wage 97kg)
zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE): 3100

oraz na bialko/ww/tluszcze:
białko - 194g (ok 776 kcal)
węglowodany - 145,5g (ok 582 kcal)
tłuszcze - 193,5g (ok 1742kcal)

Oczywiscie kozystajac z wzorow na forum.

Z racji, iz moje dotychczasowe starania by zrzucic troche fatu z brzucha nie przyniosly efektow, postanowilem przygotowac sobie diete redukcyjna. Tylko nie mam pojecia co moglbym jeszcze dodac i czy wogule jest ok to co ulozylem. Bilans kaloryczny wychodzi mi mniejszy w dzienniku niz powinien byc. Nie wiem tez co z b/ww/t.
Oto plan na poniedzialek:


Prosze wiec o konstruktywna krytyke i rady co zmienic, by moja redukcja stala sie bardziej efektywna.

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-09 18:24:22

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-09 18:27:21

przepisów szukaj w kuchni sfd, zazwyczaj posiłki " piers, ryz, warzywa" to tylko schemat, a nie sposob jak ludzi jedza. Treningi masz kaleczne, ale jak nie słuchasz co się do Ciebie pisze to rak jest, starcza 4-5 dobrze dobranych ćwiczeń, w zasadzie czasem nawet 2.

Po zdjęciach jednak widać, że Ci bęben spadł Musisz uzbroić się w cierpliwość na to potrzeba więcej czasu. Diete bym jednak podbił do 2700 kcal a do treningu siłowego dodał także wysiłek aerobowy, jak się juz bieżesz to konkretniej Odnosnie diety musi się wypowiedziec ktoś bardziej obeznany...

Hehe nom wlasnie nie wiem jak podbic do 2700 i tak wciaz chodze najedzony. Co do treningu to mam po kazdym treningu silowym z 20 min aerobow na orbitreku lub ostatnio bieznia

Moja przykładowa rozpiska siłowni:

Poniedzialek: plecy+biceps
- Martwy ciąg
- Przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie):
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”

- aeroby 20min orbitrek

Środa: klatka+barki+triceps
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- Rozpiętki na bramie w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc

- aeroby 20 min orbitrek

piątek: nogi+brzuch
- przysiady ze sztanga
- łydki
- wykroki
- brzuszki
- unoszenie nóg w zwisie
- skręty tułowia z obciążeniem stojąc

- aeroby 20 min orbitrek

Zazwyczja wykonujemy 3-4 serie po 10 powtórzeń. W trakcie cwiczen zmieniamy poszczegolne ciwczenia na inne w zaleznosci od dostepu do sprzetu.

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-10 10:49:14

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-10 11:35:20

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dzisiejszy trening: plecy+bicepsy
"Martwy ciąg"

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 25kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg

Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem szerokim stojąc

Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg

aeroby:
Bieg na bieżni 20 minut z co minutową zmianą tempa.

Rozpiski diety nie wrzucam, gdyz nie przygotowalem. Staram sie po obiedzie czyli 2 ostatnie posilki ok 20 i 22 jesc czysto bialkowe.
Mam obawy ze kg spadaja bo spalam miesnie, a tluszcz znika zbyt wolno. Ktos cos doradzi?

Wyrzuć banana w ostatnim posiłku , jedz co najmniej te 2500 kalorii.
Dodaj do tego ryżu brązowego , kaszy gryczanej na podbicie kalorii - przykładowo zamiast chleba i ogólnie w porach treningowych.

Ogólnie musisz trochę więcej aerobów dać. Oczywiście po siłce te 20 minut lekko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej ale na dobrą sprawę jest to mało.
Ustaw sobie z 3 dni na ćwiczenia siłowe i kolejne 3 na aeroby co najmniej po 40 minut - to one właśnie spalają tłuszcz.

Z czasem dodaj interwały.

Wywal otręby śiwkowe, jogurty 0% też zbędne, mniej chleba wiecej ryżu / ziemniaków, jesli trenuejsz po południu - to umieśc węgle w posiłku potreningowym jest to najlepsza pora na ich zjedzenie.

Jedz ryby morskie, świeże owoce zamiast suszonych, etc

@born4porn wlasnie myslalem nad tym rzeby zaczac biegac w dni wolne od silowni. czyli 40 min biegania powinno byc ok? zaczne od nastepnego tygodnia :) tzn od poniedzialku. Co do diety to wlasnie nie wiem jak zastapic ten chleb. W pracy ciężko mi zjesc cos innego niz kanpke.

@faftaq myslalem ze otreby sa dobre, wpsomagaja prace jelit i trawienie ogolnie, ale ok. Tak jak wyzej, ciężko w pracy zjesc cos poza kanapką, ale postaram sie brac pojemnik z jakimis warzywami czy ryzem i kurczakiem. Bedzie dobrze? Co do węgli to staralem sie wlasnie po treningu jakos te wegle umiescic, ale jak widac nie do konca mi to wychodzi. Ryby jem 2-3 razy w tygodniu. Owoce jem swieze, tu w rozpisce widnieja suszone zurawiny jako dodatek tylko do platkow owsianych (takie wlasnorecznie robione musli), poza tym jem jablka i banany (1-2 dziennie).a reszta diety jest dobrze?

Zmieniony przez - nahash82 w dniu 2013-03-15 20:20:21

Trening zamień na FBW, przy takiej sylwetce split to pomyłka.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-03-16 11:26:24

Zainwestuj w pojemniki za żywność. Kosztują 2-3 zł w supermarketach. Gotujesz sobie wcześniej ryż i mięso , wkrajasz warzywa i taki posiłek bije na łeb wszystkie kanapki (nawet te z subwaya!)

przecież sam to napisał. nie musisz wciskać się wszędzie aby tylko coś napisać.