Push 1
1.Przysiad ze sztangą na karku 4x4-6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x5-7
3. Wyciskanie hantli nad głowę 3x8-10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10-12
5. Unoszenie ramion w bok na wyciągu 3x12-14
6. Pompki na poręczach 3x6-8
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12
8. Wspięcia na palce ze sztangą 3x8-10
Pull 1
1.Martwy Ciąg klasyczny 4x4-6
2.Podciąganie neutralnie z ciężarem doczepionym 4x5-7
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą 3x8-10
4. Narciarz na wyciągu 3x10-12
5. Facepull 3x12-14
6..Ugiannie ramion ze sztangą 3x6-8
7.Uginanie ramion z supinacją w oparciu o ławkę 3x10-12
8. Allahy 3x8-10
9. Rotacja boczna na wyciągu 3x10-12
Push 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6
2.Wyciskanie sztangi stojąc 4x4x5-7
3. Wyciskanie hantli na ławce pionowej 3x8-10
4. Zakroki z hantlami 3x8-10
5.Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
6. Unoszenie hantli bokiem 3x10-12
7. Wyciskanie francuskie hantlem 3x8-10
8. Wspięcia na palce na maszynie 3x10-12
Pull 2
1.Podciąganie nachwytem z dodatkowym ciężarem 4x4-6
2. Wiosłowanie nachwytem sztangą 4x5-7
3. Wiosłowanie hantli w oparciu o ławkę 3x 8-10
4.Rumuński MC z hantlami 3x8-10
5. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
6. Odwrotne rozpiętki 3x10-12
7. Uginanie ramienia leżąc na ławce młotkowo 3x8-10
8. Unoszenie nóg na drążku 3x8-10
9.Kółko 3x10-20
Czas przerw pomiędzy seriami 4-6 i 5-7 -150 sekund, 6-8 i 8-10 wielostawy - 90 sekund, 8-10,10-12, 12-14 - 75 sekund.