Push Pull Legs

Cześć,
prosiłbym o ocenę planu treningowego i o ewentualne uwagi. Od zawsze trenowałem typowym splitem, to będzie mój pierwszy plan PPL. Jestem średniozaawansowany. Trening 4 dniowy systemem PUSH1 PULL1 rest LEGS1 PUSH2 rest rest PULL2 LEGS2_rest PUSH1 itd. Priorytet na tył barków
PUSH 1: (nacisk na barki)
Wznosy sztangielek bokiem 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12-10-10-8
Wyciskanie żołnierskie sztangi 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi wąski chwytem 3x12
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Prostowanie nachwytem 3x12

PUSH 2: (nacisk na klatkę)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie hantli nad głową 3x12
Rozpiętki na bramie z wyciągiem górnym 3x12
Rozpiętki na bramie z wyciągiem dolnym 3x12
Wznosy sztangielek bokiem na bramie 3x12
Wyciskanie sztangielek oburącz zza głowy 3x12

PULL 1: (nacisk na barki)
Martwy ciąg 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Facepull 3x12
Wznosy w opadzie tułowia 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
Uginanie hantli młotkowo 3x12

PULL 2:
Podciąganie na drążku nachwytem 2xmax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-10-8
T-raise na ławeczce 3x12
Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc 3x12
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 3x12
Uginanie młotkowe na modlitewniku 3x12

LEGS 1:
Przysiady 12-10-10-8
Wykroki 3x12
Hipthrust 3x12
Uginanie na dwugłowe ud leżąc 3x12
Spięcia łydek siedząc 3x12

LEGS 2:
Wyciskanie nóg na suwnicy 12-10-10-8
Wyprosty nóg na maszynie 4x12
Odwodzenie nóg na maszynie 4x12
Spięcia łydek leżąc 4x12




Zmieniony przez - cinekk90 w dniu 2025-01-05 14:58:26

Plan dość spory pod kątem objętości treningowej, ale jeśli wynika z wcześniejszego to w porządku.

Push 1 jeśli tutaj jest nacisk na barki to bym nie zaczynał od unoszenia bokiem, które na marginesie jest ćwiczeniem pull, tylko od wyciskania nad głowę. Ja priorytet to dałbym na pierwszy ogień barki i ciężkie wyciskanie, a dopiero później resztę. W trening push poszedłbym tylko w wyciskanie w większej ilości serii i mniejszej liczbie powtórzeń, a dopiero później uzupełnił unoszeniem bokiem.
Jak to jest dzień z naciskiem na barki to 3 ćwiczeń na klatkę bym nie dawał tylko wyciskanie leżąc/skos i wycisk wąsko.

Push 2 najpierw machnij na 100% klatkę bo to na niej będzie nacisk, a dopiero później barki i triceps.

W planach push triceps jedno ćwiczenie jest wystarczające po wcześniejszych wyciskaniach.

Pull 1 nie wiem czy potrzebne Ci w tym planie unoszenie z opadu bo masz martwy ciąg, jak w nim pójdziesz ciężko to unoszenie będzie zbędne.

Pull 2 tutaj bym dał więcej serii podciągania na drążku kosztem wyciągu. Zrób sobie 4-5 serii drążka, a wyciąg odpuść zupełnie.

W pull powinno po jednym ćwiczeniu na biceps wystarczyć.

Nogi ogólnie są dobrze ułożone jednak w pierwszym dałbym więcej serii uginania, a w drugim bym coś dołożył na tył uda.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-10 16:00:46