Proszę o skorygowanie planu !

Siema. Wróciłem do cwiczeń po dośc długiej przerwie spowodowanej różnymi okolicznościali. Jestem po 8 tygodniowym fbw i czas na splita.

W domu mam tylko tradycyjne i podstawowe elementy wyposażenie każdej siłowni: drążek, ławka z 6 stopniową regulacją wysokosci( tylko skos dodatni), hantle i sztangi.

Plan:

Poniedziałek:
Klata :

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s
3. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
4. Rozpiętki delikatny skos dodatni 3s

Wtorek:
Plecy:

1. Martwy ciąg 5s
2. podciąganie na drązku podchwytem 5s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( ciężkie ) 3s
4. Wiosłowanie hantlem ( techniczne ) 3s

Środa:
Wolone

Czwartek
Ramiona:

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą (bic) 4s
2. Wyciskanie francuskie leżąc 4s
3. uginanie ramion z hantlami siedząc (kąt 75 stopni) 4s
4. prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia i francuskie hantlem (superseria) 4s
5. uginanie ramion z hantlami stojąc bez suplinacji nadgarstka i pompki w podporze tyłem (superseria)4s

Piątek
Nogi Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 s
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s
3. Wykroki ze sztanga(hantlami) 3s
4. wyciskanie hantli siedząc 4s
5. Unoszenie ramion w opadzie tułowia i w pionie 3s

Dodatkowo w pon śr i pt biegam, i trenuję brzuch z różną intensywnoscią we wszystkie dni treningowe.

Interesuje mnie tylko 4 dniowy podział treningu, mniej cwiczeń a częściej.

pozdrawima

Aha zapomniałem dodac. Cel planu masa.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: d.a.r.i.o
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ?
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie potrafię sie sam zmierzyc
OBWÓD BARKÓW: jak wyżej
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw 8tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążęk

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie stosowałem
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokobiałkową
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************




Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2010-11-03 20:50:56

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2010-11-03 20:56:38

Dieta, wyniki silowe?

Zacznij od rozdzielenia nog od barkow i od ulozenia adekwatnego treningu dla tak duzej i waznej grupy, jaka sa nogi.

Jaki cel ma trening brzucha na kazdym treningu?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-03 20:59:52

Jakie widzisz przeszkody w łączeniu na jednym treningu nóg i barków ?

Trening brzucha, fakt, bezsensowne jest cwiczenie go prawie codziennie, poniedziałek i czwartek wystarczy.

Wyniki siłowe, napisze jakim ciężarem kończyłem serie, bo maksów na jedno powtórzenie nie sprawdzam, bo nie chcę.

Wyciskanie płasko 105 kg na 3 powt
przysiad 90 kg 8 powt, nie daję dużego ciężaru bo nie lubię
martwy ciąg 100 kg na 6 powt

Wszystkie wyniki w ostatnich seriach zakończonego fbw, ostatni tydzień cwiczyłem tylko dwa razy w tyg z większymi niż zwykle ciężarami.

Poprawiony trening nóg i barków:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 s
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s
3. Wykroki ze sztanga(hantlami) 3s
4. wyciskanie hantli siedząc 4s
5. półprzysiady ze sztangą z przodu 4s
6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia i w pionie 3s
7. wspięcia na palce ze sztangą na barkach

Jakie widzisz przeszkody w łączeniu na jednym treningu nóg i barków ?

W sumie jest jedna i to wystarczająca. Nogi to kilka grup mięśniowych stanowiących połowę ciała. Ich trening sam w sobie jest tak objętościowo rozbudowany i intensywny że dojście do szatni stanowi wyzwanie. Nie mówiąc o jakimkolwiek wysiłku siłowym.

więc co polecacie ? rozłożyc cwiczenia barków na przednie i boczne oraz tylne i dodac do innych dni treningowych ?

Poniedziałek:
Klata :

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s
3. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
4. Rozpiętki delikatny skos dodatni 3s
5. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s
6. Unoszenie hantli bokiem w górę 4s

Wtorek:
Plecy:

1. Martwy ciąg 5s
2. podciąganie na drązku podchwytem 5s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( ciężkie ) 3s
4. Wiosłowanie hantlem ( techniczne ) 3s

Środa:
Wolone

Czwartek
Ramiona:

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą (bic) 4s
2. Wyciskanie francuskie leżąc 4s
3. uginanie ramion z hantlami siedząc (kąt 75 stopni) 4s
4. prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia i francuskie hantlem (superseria) 4s
5. uginanie ramion z hantlami stojąc bez suplinacji nadgarstka i pompki w podporze tyłem (superseria)4s
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
7. unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia 4s
Piątek
Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 s
2. Wykroki ze sztanga(hantlami) 4s
3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s

a teraz ? Chiałbym dodac jeszcze jedno cwiczenie na nogi, ale mam ograniczenia sprzętowe, i nie wiem jakiego cwiczenia użyc. Doradźcie coś. A co z innymi partiami? widzicie jakieś błędy? Poprawcie.


Pozdrawiam


Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2010-11-04 15:51:55

Tyl barku daj do treningu plecow, a przod i bok do klatki.

Klatka – wyciskanie na skosie dodatnim 5s, wyciskanie na lawce poziomej 5s, rozpiętki 3s.
Przod/bok – Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4/5s, wznos boczny 4s
Plecy – dodaj szrugsy, odejmij serie od drazka. Na koncu wznos boczny w opadzie tulowia 4s.

Triceps/biceps – za duzo.
1a. Wyciskanie wasko 4s
1b. Uginanie przedramion ze sztanga 4s
2a. Wyciskanie francuskie 3s
2b. Uginanie z hantlami siedząc w oparciu o lawke 3s
3a. Prostowanie przedramion z opadzie tulowia 2s
3b. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 2s

Nogi
Przysiady 5s
Rumunski martwy ciag 5s
Wykroki 3-4s
Zuraw 3-4s
Wspięcia stojac 4s
Wspięcia odwrotne 4s

Dodaj jeszcze gdzies brzuch, w tym rozkładzie musiałby to być dzien plecow lub nog, a raczej wygodniej będzie cwiczyc go kiedy indziej. W związku z czym zmieniłbym odrobine rozklad:

Plecy + tyl barku
Klatka + przod/bok barku
Off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch

Wyciskanie płasko 105 kg na 3 powt
przysiad 90 kg 8 powt, nie daję dużego ciężaru bo nie lubię
martwy ciąg 100 kg na 6 powt

Tutaj niestety kiepsko to wyglada. Pewnie, ze malo kto lubi przysiady, bo to meczarnia. Ale jest to jednoczesnie jedno z najwazniejszych cwiczen tak w kwestii budowy masy, jak i sily. Zarowno w przysiadach, jak i w martwym ciagu, ciezary powinny byc duzo wieksze niz w wyciskaniach.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-05 00:52:43

Dzięki Ballomus za poprawę planu, tylko nie znam jednoego cwiczenia, a mianowice żurawia ? opisz jak to się wykonuje bo nie ma w atlasie cwiczen. z góry dzieki, jak zaktualizuje profil to dam sog'a

Tutaj jest
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Poniedziałek:

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s
3. Rozpiętki delikatny skos dodatni 3s
4. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s
5. Unoszenie hantli bokiem w górę 4s
6. unoszenie kolan i głowy ? do siebie leżąc? nie wiem jak to opisac, ale leże i sciągam do siebie nogi i głowę 4x maks

Wtorek

1. Martwy ciąg 5s
2. podciąganie na drązku podchwytem 4s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( ciężkie ) 3s
4. Wiosłowanie hantlem ( techniczne ) 3s
5. Sztrugusy 3s
6. Wznoszenie ramion w górę w opadzie tułowia 4s

Środa
Wolne

Czwartek
Nogi

1. Przysiady 5s
2. Rumunski martwy ciag 5s
3. Wykroki 3-4s
4. Zuraw 3-4s
5. Wspięcia stojac 4s
6. Wspięcia odwrotne 4s
7. brzuszki z obciązeniem 4 maks

Piątek
Ramiona

1a. Wyciskanie wasko 4s
1b. Uginanie przedramion ze sztanga 4s
2a. Wyciskanie francuskie 3s
2b. Uginanie z hantlami siedząc w oparciu o lawke 3s
3a. Prostowanie przedramion z opadzie tulowia 2s
3b. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 2s

To ostateczna wersja planu, żuraw, brdzo intrygujące cwiczenie, sprawdzę je w przyszły piątek, mam nadzieje, że będę miał partnera, bo samemu pewnie będzie ciężko ale powinienem dac radę. Jeszcze raz dzięki za poprawki.