Prośba o sprawdzenie diety

no więc chciałbym prosić o sprawdzenie diety jako że mam 16 lat to uczęszczam jeszcze do szkoły i w niej jem 3 posiłek na który nie mam wpływu bo to jest obiad ze szkolnej stołówki więc zostawiłem troche miejsca na węglowodany

Wiek: 16lat
wzrost: 180cm
waga: 68kg
Cel: Rzeźba
Aktywność fizyczna: Treningi Kickboxingu (wtorek, Czwartek) + Treningi zapasów (Środa, Piątek) + poranne ćwiczenia przed pierwszym posiłkiem

ogólne zapotrzebowanie z wyliczeń to
2000kcal
140g - białka
70g - tłuszcze
200g - węglowodany


DIETA:
Poniedziałek, Wtorek, Czwartek
Posiłek 1 7:00
2 całe jajka gotowane (120g)
2 same białka jajek gotowane (80g)
2 brzoskwinie (200g)

Posiłek 2 9:40
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-3 kromki chleba ciemnego (90g)

Posiłek 3 12:25/13:30

Brak wpływu na posiłek

Posiłek 4 16:00
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-ryż basmati (50g)

Posiłek 5 (Przed treningowy) 17:30
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-ryż basmati (50g)

Posiłek 6 (Po Treningowy) 20:30
- Gotowana pierś kurczaka (100g)
-Twaróg chudy (100g)
-oliwa z oliwek (20g) (4 łyżeczki od herbaty)
-wiórki kokosowe (25g)

Łącznie:
-144g białek
-66,5g tłuszczy
-101,5g Węglowodanów

Środa, Piątek
Posiłek 1 7:00
2 całe jajka gotowane (120g)
2 same białka jajek gotowane (80g)
2 brzoskwinie (200g)

Posiłek 2 9:40
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-3 kromki chleba ciemnego (90g)

Posiłek 3 12:25/13:30

Brak wpływu na posiłek

Posiłek 4 (Przed treningowy) 15:00
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-ryż basmati (50g)

Posiłek 5 (po treningowy) 18:30
- Gotowana pierś kurczaka (100g)
-Twaróg chudy (100g)
-oliwa z oliwek (20g) (4 łyżeczki od herbaty)
-wiórki kokosowe (25g)

Posiłek 6 20:30
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-ryż basmati (50g)

Łącznie:
-144g białek
-66,5g tłuszczy
-101,5g Węglowodanów


Trening poranny przed pierwszym posiłkiem wygląda tak:

Wtorek, Czwartek:
1. Skłony z obciążeniem
3 serie po 8-12 powtórzeń

2. Przysiady wykroczne
3 serie po 8-12 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3 serie po maksymalną ilość powtórzeń

4. Pompki z obciążeniem w plecaku
3 serie po 8-12 powtórzeń

5. Unoszenie ciężaru do boków
2 serie po 10-12 powtórzeń

6. Pompki w podporze tyłem
2 serie po 10-12 powtórzeń

7. Uginanie ramion z ciężarem
2 serie po 10-12 powtórzeń

8. Wspięcia na palce z ciężarem w dłoniach lub w plecaku
3 serie po maksymalną ilość powtórzeń

9.1. Unoszenie nóg w leżeniu, 2 serie 10-15 powtórzeń

9.2. Skłony do boku, 2 serie 10-15 powtórzeń,

9.3. Spięcia leżąc, 3 serie 15-20 powtórzeń

Poniedziałek, Środa, Piątek:
Interwały 20min
-30sec półsprintu
-90sec truchtu
W poniedziałki interwały robie po 5 posiłku

Sobote i niedziele zostawiam na regeneracje więc może jakiś basenik tam wplote :D w sobote ewentualne sparingi

Zmieniony przez - Andrew94 w dniu 2010-05-25 09:54:47

Zmieniony przez - Andrew94 w dniu 2010-05-25 09:56:45

"daj koło 2500 i tak jedź "
Zrobie tak że narazie będę na tych 2000kcal jechał i jak po prostu będę czuł że to jest dla mnie za mało to dorzuce te 500kcal ;)

Posiłek 1 7:00
2 całe jajka gotowane (120g)
2 same białka jajek gotowane (80g)
2 brzoskwinie (200g)

Posiłek 2 9:40
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-3 kromki chleba ciemnego (90g)
warzywa
masło


Posiłek 3 12:25/13:30

Brak wpływu na posiłek

Posiłek 4 16:00
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-ryż basmati (50g)
warzywa
oliwa

Posiłek 5 (Przed treningowy) 17:30
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-ryż basmati (50g)
warzywa

Posiłek 6 (Po Treningowy) 20:30
- Gotowana pierś kurczaka (100g)
-Twaróg chudy (100g)
kasza


Łącznie:
-144g białek
-66,5g tłuszczy
-101,5g Węglowodanów

zamiast kaszy w posiłku 6 moge jeść ryż biały ?

Możesz, zresztą urozmaicaj.

Możesz ryż biały, urozmaicaj źródła ww ryż,kasza,makaron,ziemniaki

jeszcze ułożyłem na sobote i niedziele może być tak ?

Posiłek 1 8:30
2 całe jajka gotowane (120g)
2 same białka jajek gotowane (80g)
2 brzoskwinie (200g)

Posiłek 2 11:30
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-makaron (100g)
-warzywa

Posiłek 3 13:30
-Gotowana pierś kurczaka(100g)
-makaron (100g)
-warzywa

Posiłek 4 16:00
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-makaron (100g)
-warzywa

Posiłek 5 18:30
- Gotowana pierś kurczaka (100g)
-Twaróg chudy (100g)
-makaron (100g)
-warzywa

Posiłek 6 20:30
-Gotowana pierś kurczaka (100g)
-makaron(100g)
-oliwa z oliwek (20g) (4 łyżeczki od herbaty)
-warzywa

mało tłuszczy
zmień źródła mięsa i dodaj ryb

mogą być pieczone uda kurczaka na sobote i niedziele ?

Możesz zjeść spokojnie

ok dzięki wszystkim za pomoc ;)

udka możesz dawać nawet na codzień. Byle byś nie jadł ze skórą, ale pamietaj że jakościowo i cenowo lepiej wychodzi pierś.